小科普，中年女子力量練習為啥不易見成效？

人到中年，特別是女性，每年自身肌肉量以1%以上的速度消失。如果還能保持一定的肌肉線條，勝過一切錦衣華服。現實中達到這一目的，並不是一件輕而易舉的事情。

肌肉的保持和增長有三個基本要素：

1. 足夠大的負重重量和強度。肌肉有快肌慢肌之分（紅白肌肉纖維）。隻有大重量練習時，快肌纖維才參與工作，而肌肉量（容積）的保持，更不要說長大長粗，正是這些肌肉起了主要作用。當然，力量練習要循序漸進，從較輕負重開始。

肌肉的工作原理還有一條是，“要麽就全部參與，要麽就不參與”，沒有足夠大的肌電信號傳入（大重量刺激），某些肌肉永遠都得不到鍛煉的機會（人體有600來塊骨骼肌）。

2. 足夠的生長激素/睾丸酮等激素（別笑，女人也有），中老年女性激素水平非常的低。訓練是否有效，恢複是否快速完全，全靠這個激素參與了。整體的身體素質和健康水平可能會影響一個人的激素水平。

3. 足夠的蛋白質攝入，人體所有的零部件都是有蛋白質中的氨基酸組成。力量練習本身是個對肌肉組織的破壞過程（微創傷Catabolism），蛋白質參與修複和重組過程（肌肉增長Anabolism）。素食者或蛋白質攝入不足者，不容易保持肌肉量。

任何體力活動和鍛煉都是十分有益的，盡管鍛煉效果有時肉眼看上去不很明顯。要知道相當多的人體骨骼肌是用來支持身體形態的（腰部脊椎兩側等部位），這些肌肉保障了腰椎穩定及全身骨骼係統的健康（骨密值度）。

另外，肌肉量在人體日常代謝中的重要作用（保持健康體重和防止2型糖尿病）就不在這裏贅述了。

 

[閑閑客]

哎呀，我最近兩臂膀特結實，提水澆花的後果！，發愁啊。

[人生是一場夢]

肌肉就不奢望了，能夠減點肥肉就很開心了，嗬嗬

[coach1960]

回複 '可可西裏山' 的評論 :
有用，太有用了！激素荷爾蒙水平低，不容易長肌肉，當然也不擔心長成“肌肉女”。

[可可西裏山]

好文，非常有幫助。 謝謝教練。女性激素水平非常的低，練也沒用？

[coach1960]

回複 'Bordeaux94' 的評論 : 不很了解，隻要是安全，都可以試試。

[coach1960]

回複 '漂亮姑娘' 的評論 :讚同，靜力性地的力量練習很有用，”塑身“叫法好！：）

[Bordeaux94]

科普好文，謝謝教練。你認為body bump 是一種好的力量練習嗎？

[漂亮姑娘]

每天做平板支撐吧，塑身又長肌肉。

[coach1960]

回複 'tea_fan' 的評論 : 除了正式去Gym，平時備幾個啞鈴，壺鈴（Kattle bell)在家，加上仰臥起坐/俯臥撐啥的，沒事就忽悠幾下。。。哈哈，做總比不做好嘛。

[tea_fan]

謝謝教練哥的科普。那你有什麽特別推薦給女士們的運動項目嗎？

[coach1960]

回複 '黃小金' 的評論 : 普遍推薦的就是每周兩次力量練習，因為運動後一條肌肉的完全恢複需要48小時。當然能參加一些更好。

[黃小金]

謝謝教練科普。我現在正在做力量訓練。效果很好，隻是每天都很累。畢竟是上四十的人了。每周兩次是不是就夠了。

[coach1960]

回複 'florence001' 的評論 : Thank you for making your comments.
I'm pretty much sure that the answer is positive for your last question.

[coach1960]

回複 'xiaomiao' 的評論 : 謝謝來訪，力量練習不但好處多多，而且是必不可少的！

[florence001]

golden ding coach scientific educational post.
well said.
tell you one story: I have an aunt she is fashion guru and beautiful. but she has cancers( more than one) , not exercises. she looks amazing good with clothing on. one day in the shopping mall in an store , she was try new outfit, because the fitting room was full, she was trying in the hall way. I got in , I was horrified by see that she was so thin and weak. I can not forget that moment.
you are so right , woman no matter what age is , we should have muscle and tune up the muscle. even the teens , girls has sports in school are much more popular than those do not do sports.
one question , can sports( the weight work out ) booting both the 荷爾蒙level?
women with low hormone level has low mood, closer to the depression . is this true?

[xiaomiao]

增長肌肉隻是力量練習的目的之一。即使不能達到增長肌肉的目的，力量練習也有助於預防骨質疏鬆，還可以減少脂肪蓄積。

[coach1960]

問候老生兄！

回壇的老朋友們我一個也沒忘，一如既往地潛水關注！

[老生常談12]

教練重操舊業，回到健壇，從幾壇帶去一批美女，繼續開班，健身養生美容。