吃粗糧會不會纖維過量

吃粗糧會不會纖維過量（轉貼）

作者：範誌紅博士

 

我一向提倡吃雜糧養生減肥，某女便按建議購買了紅豆黑豆黑米薏米之類一大堆材料，在電飯鍋中煮成米飯。次日，她打來電話：這粗糧怎麽這樣難吃啊？老公和寶寶根本不碰一口！害得我隻好再煮麵條，才算把大小兩位老爺安撫好。

暈。我說，那是你烹調技藝不精之故。粗糧哪有直接放電飯鍋裏煮的？電飯鍋的程序，都是給精白米飯設定的，根本不適合於煮粗糧豆類。要知道，它們都是完整的植物種子，表皮很是堅韌，需要預先浸泡一段時間，長的需要24小時，然後再放在高壓鍋裏烹調20分鍾，或者用砂鍋小火慢熬40分鍾以上，直到質地柔軟為止。

我以為，如此細致的指導，可以令她再無異議。沒想到，她又提出了另一個問題：粗糧豆類吃多了可能會妨礙消化！纖維過多會引起貧血！我上網查了資料，有的營養專家也說，粗糧不能多吃！

一聽就知道，這是給不吃粗糧找理由呢。所謂“吃粗糧”和“吃過多粗糧”，完全是兩個概念。按照中國營養學會，要粗細結合，一天不過是吃三分之一左右的粗糧豆類而已，又不是吃糠咽菜，哪裏就談得上纖維過多了呢？國人現在的麻煩，毋寧說是纖維太少，引起便秘、腸癌、高血脂，還造成血糖上升過快和進食容易過量等問題。

某女將信將疑地問：那麽，合適的纖維攝入量，到底是多少？相當於多少粗糧呢？

我說：按世界衛生組織和我國營養學會的推薦，合適的量是每天25-30克膳食纖維。可是，我們實際上平均吃到10克多一點兒。如果你每天吃一餐粗糧（100克），加上兩餐細糧（200克），隻能得到約6克纖維。如果把粗糧換成豆子，可以得到約8克纖維。吃一斤蔬菜（熟菜2飯碗），可以得到約10克纖維；再吃半斤水果，可以得到約5克纖維……這些加起來，還不能湊夠25克的量呢。

某女黯然。她突然發現，原來吃到足夠多的纖維，是這麽一件艱苦的事情。看來，不吃粗糧，還真是很難湊夠這個數啊……

沒錯。我說。吃多少纖維才會對健康造成損害呢？要到每日50克以上。如果你不是過草地的紅軍，估計是沒希望吃這麽多了。所以，為了得到足夠多的纖維，你需要有意識地挑選最“粗”的來吃，才能達標。

她眼睛一亮，問我說：什麽叫做“最粗”？

我說，就是在同類食品中，找纖維含量最高的品種唄。比如說，吃主食的時候，100克白大米的纖維含量大約是0.5，而黑米是3.9，紅豆高達7.7。如果你做紅豆大米飯，纖維自然能大批入賬。吃蔬菜的時候也一樣，如果吃黃瓜和番茄，100克中隻含有0.5克纖維，而綠菜花是1.6，莧菜是1.8，金針菇是2.7。所以，多吃綠葉菜和菌類，可以得到更多的纖維。

如果注意選擇這些高纖維食品，用豆製品替代一部分魚和肉，再吃一把堅果、水果幹之類，每天的膳食纖維數量就很充足了。

某女認真地點點頭。唉，以前營養師總勸我多吃蔬菜水果和粗糧，說這樣皮膚才能好。我總覺得自己吃的已經足夠多，看來，數量遠遠不夠，品種也選擇不當。沒想到，吃足膳食纖維，還有這麽多學問呢。行了，晚上回去就按你給的配方，煮紅豆八寶粥當主食。加了紅豆，花生，紫糯米，蓮子，芝麻，葡萄幹和大棗，纖維肯定不少啦……