突破平台
不管是鐵三選手、跑者或是自行車好手，都一定會麵臨需要靠減重以取得更好表現的時候，這時候如何安全穩定的減重就變成了最重要的事。但增重與減重此類身體組織的調整與變更都需要六周的調整期，所以就索性給自己六周的時間去遵守以下的規則。
1.控製卡路裏
減肥3分靠練7分靠吃，但不管是誰都無法接受一瞬間就要忌口的生活，我的擼串、我的意麵、我的冰淇淋。但你可以借由降低攝入熱量作為開始。
盡管紀錄熱量數似乎很困難且麻煩，但這一切是值得的。先計算出你的日攝食熱量，或是記錄你的飲食清單。再從中砍掉某些食物或是減少食量，就可以得到很好的回饋。首要選擇是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。
2.簡單的飲食
控製飲食計劃最好的方法就是——重複且簡單的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜單跟數量，一來你可以輕易掌握食量，二來不需要考慮複雜的烹飪方法。
在設定自己的簡單飲食之前，你還是可以安排一些小樂子作為心態與肚子的調整。如果你設定了1600卡的每日菜單，你可以在晚餐喝一瓶啤酒，但這瓶酒的熱量就必須從其他地方扣除。喝酒不會胖，重點是你怎麽喝。
3.蛋白質優先
飲食先把蛋白質居為首位，最好是占到日常飲食的30%。蛋白質有助於調整身體肌肉、修複身體，而且蛋白質通常代表——肉類與海鮮 對於口腹之欲有很好的滿足效果。許多研究說明，以蛋白質為主食的方式，降低胰島素的作用有助於幫助身體進行熱量消耗。你可以食用的食材多了，包含魚類、海鮮、牛肉、雞肉等肉品，牛奶蛋類及堅果，不要擔心這些食物的脂肪，食用好的脂肪才是重要的事。
4.保持一周三次的運動
減重研究說明，如果你有具體的減重目標。那麽就把每周三次的運動練習納入六周計劃中，共18次的練習中，你要挑戰每次運動都能燃燒500卡路裏為目標。
以一個體重的80公斤的成人而言，500卡路裏等於慢跑30分鍾、遊泳60分鍾或是90分鍾的步行。如果你一下跑不了那麽多，盡可能增加你的運動次數，比如早上輕鬆跑跑3公裏，晚上也輕鬆地跑個3公裏，合計下來的效果可能超過500卡路裏。
5.做一些重量訓練
不要以為隻靠有氧運動就能減肥，最好是加入重量訓練──結合心肺與重量訓練，你可以更快擺脫脂肪。
通過重量訓練，你身上會多一些肌肉，從而增加你的新陳代謝、增加燃燒的卡路裏數。肌肉燃燒熱量的效率比脂肪更高，換言之你應該舉鐵。
每周兩到三次的力量訓練，你可以增加更多燃燒熱量的肌肉，但如果你不喜歡去健身房，那麽就在家嚐試仰臥起坐、伏地挺身或是單純的深蹲，你可以找到許多徒手訓練的方法。
6.不要坐超過30分鍾
這不是開玩笑，設定一個鬧鍾，每30分鍾就提醒自己起來走一走動一動。站著比坐著燃燒的熱量要多上百卡，如果上班時間你八個小時每30分鍾就站一會兒，一天下來你會有超過十次以上動一動身子的時間，一來這些三五分鍾的時間可以讓你調整工作步伐與思緒，二來也可以讓你的身體有更高的代謝燃燒。
