食譜係列（2）體重軟著陸食譜計劃

這個階段的食譜計劃是在減肥食譜的基礎上，然後稍微進行調整，以幫助體重逐接近穩定狀態。

 

1．所有有關水果的地方，都可以用其它水果代替。夏季水果品種多，不妨多食用水果，比如橘子，蘋果，杏，李子，梨，葡萄，桃，Blueberry，Strawberry，Pineapple等。其具體量的控製方法比較接近，你可以到網上查詢。

2．有的時候你並不一定把食物都準備好了。我一般會準備點甜薯，土豆，白米飯（家人食用）等，如果臨時需要碳水化合物，但又沒有多穀物全麥麵包，我會用這些東西頂替。我現在選擇的蔬菜有卷心菜，大白菜，茄子，唐芹，蘑菇，Broccoli, 竹筍，柿子，蘿卜等。

3．關於蛋白質，你可以選用Salmon, Sardine, or Tuna（有的品種含mercury高）罐裝食品，也可以自己烹製魚類，選用含Mercury少的魚種，比如Salmon, Oyster, trout, sardine, pollock, catfish, tilapia等。如果不吃魚，也可以用半塊水豆腐代替（大約100卡路裏）。

4．在6點鍾補充點熱量和蛋白，休息一會開始肌肉訓練，訓練後吃點水果，或者喝點果汁，再喝點牛奶。最後在8點多鍾在吃最後一頓晚飯。

5．在鍛煉那天，卡路裏要達到1800。過兩周後，如果覺得體重降的很厲害，應該加大上午10點和下午1點的熱量攝入，比如以100卡路裏的速度增加，然後1，2周後再觀察效果。爭取在2個月左右將體重穩定住。

6．在這個食譜中，列出了一些高熱量的食物，一個麥當勞的big Mac三明治就已經達到700卡路裏，這真是不可思議。

7．我平時飲食中的熱量控製並不是非常的精確，多100卡路裏並不是問題。但大部分情況下我還是比較注意的。我準備了2個稱量設備，以便及時了解食物重量。對於一般的食物，量1，2次就非常有把握了，以後就不需要在量了。比如Oat，30克大約120卡路裏。如果你量過2次，那麽以後你就會比較有把握了，不必再量了。當然如果你一直用設備去計量，也是個好習慣，並且也不費什麽時間。

8．我偶爾的也吃排骨，高熱量食物，但是總體來說這樣的情況並不多，一周最多1次。即使偶爾的吃一次，也是非常注意量的控製。我吃這些食物的原因並不是我饞的料不得了，而是因為家人吃，我又沒有準備好自己的食物，所以索性就一起吃了。

9．我對自己的食物很喜歡，沒有感到味道不好，並且強製自己去吃的那種感覺。從下周一開始，這份食物計劃和肌肉訓練開始正式執行。一旦使用設備鍛煉肌肉，必須補充足夠的碳水和蛋白，這就是為什麽在鍛煉前和鍛煉後都吃東西。

 

 

7AM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
豆粥	1小碗	100	18	7	0.2
oatmeal	1/3 cup	100	18	5	2
Fat Free Milk	1 Cup	100	14	10	0
Vegetables(1 tablespoon Olive oil, 9小碗)	1 小碗	60	10	4	1.5
總計		350	60	26	3.7
10AM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
雞蛋(or tuna packed in water 1/4 cup)	1	70	1	6	4.5
葡萄（或者其他水果，注意食量）	100g	50	12	1	0
總計		230	33	12	5.5
1PM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
雞胸脯	70g	110	1	22	2.5
V8	1	70	15	3	0
總計		290	36	30	3.5
3.30PM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
豆粥	1小碗	100	18	7	0.2
Healthy Way Bread	1 Slice	110	20	5	1
炒菜	2 小碗	120	20	8	3
總計		330	58	20	4.2
6PM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
Banana (or Orange)	中等	105	26.7	1.2	0.6
Yogurt (Yoplait Source 0%)	1	40	6	4	0
總計		145	32.7	5.2	0.6
8.30PM
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
Spring Mix Salad	4 cup	40	20	0	0
炒菜（和家人共享）	1碗	100	？	？	？
Bread(甜薯 100g, or Rice 半碗)	1	120	14	10	0
總計		260
日卡路裏總量		1605
晚間肌肉訓練後
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
半杯葡萄（橘子，蘋果，香蕉，橘子汁）	100	100	24	2	0
Fat Free Milk（或者1小塊tuna, salmon）	1 Cup	100	14	10	0
總計		200	38	12	0
日卡路裏總量		1805
碳水替換食品
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
甜薯	100	116	27	2	0
土豆	100	93	21	2	0
大米飯	100	130	30	2	0
大米飯	1杯 186	242	53.2	4.4	0
蛋白替換食品
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
水豆腐	半杯	94	2	10	6
豆腐幹	100	140	11.5	16.2	3.6
大西洋三文魚（自己烹製）	100	142	0	20	7
Sardine （自己烹製，或者買罐裝）	100	125	0	20	5
高熱量食物實例（謹慎食用）
食物名稱	數量	卡路裏	碳水	蛋白質	脂肪	Sodium
小鬆糕 （Muffin）	100	394
Donut	100	421
Pizza	100	267
McDonad Big Mac Sandwich	1個	700