牛經滄海投資感悟生活點滴
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牛經滄海
2023年5月25日
第三個途徑是輕斷食。
輕斷食可以燃脂，逆轉胰島素抵抗，從而實現血糖良性運轉。與輕斷食相似的傳統方法是控製每餐的卡路裏，又叫食物熱量計算法。脂肪是沒有用完的能量，那未它應該是攝入卡路裏減去代謝卡路裏的餘額。如果減少卡路裏攝入，似乎可以減少脂肪存儲。研究表明，實踐中這條收效甚微。如果餐餐減少進食，身體重置基礎代謝水平。基礎代謝率下來了，代謝卡路裏也下來了，還是會多出來能量存儲起來。好比揮金如土的大款突然破產了，他不可能還像以前一樣消費。量入為出，還是會存下一些餘糧。
輕斷食也減少了卡路裏攝入，隻是跳過一餐或者幾餐，但吃的時候吃飽。這個大款隻是偶爾帳號被凍結，但還不致於改變消費習慣。
跳過一餐會怎樣？首先會有餓的感覺。人體有四個信號提醒你吃東西。饑餓激素ghrelin會在餐期直接提醒你（另外三個間接信號此略）。當然人體不是極權組織，有個相對的leptin瘦素告訴吃飽了。遺憾的是，一旦出現胰島素抵抗，會阻礙瘦素蛋白的表達，如比行政部門權勢熏天，執法機關形同虛設。公安局長王立軍一夜失信於上司的妻子，留下殺人證據，第二天立即失去一切權力（蘇三說洪洞縣裏沒好人）。不過這裏饑餓激素更像是政協，它提醒一下。你不理會，它就安靜了。
不吃飯能量從哪來？前麵說過，我們會進食的時候儲存一部分糖原，也就把糖鏈接起來。糖原不是葡萄糖，它很大，實際上接近於澱粉，不會進入血液。用到的時候打碎就還原成葡萄糖。糖原夠維十二小時至一天。人體有聰明的算法，如果估計糖原用得差不多了，會調用儲存的脂肪。脂肪會由肝髒轉化為酮體ketone，然後向線粒體供應。線粒體既可以使用葡萄糖，也可以使用酮體作為燃料，好比混動電車，既可以用油，也可以用電。
總算有機會用到儲有的脂肪了。脂肪存太多，不是什麽好事。它會引起炎症反應等儲多問題。小時候雖然吃不飽，那時候公家還是征收大量公糧餘糧，堆積久了，就成了陳化糧，不但一股黴味，煮出米飯有局部橙色褐色。我們高考期吃的就是這種陳化糧。三天無法下咽，最後有三個同學湊錢給我買了一瓶罐頭，我永遠感恩。脂肪存儲上不封頂，據說會成為不久將來的重要的致癌因素。
因為輕斷食，隻是臨時拮據，並非真的窮困，所以消費水平得到保持，也就是說基礎代謝率不會有太大影響。我們不希望基礎代謝率下降，不希望降低消耗水平，否則會慢慢失去體能。
輕斷食實踐（WIP）
我從3月11日開始輕斷食，直接略過早餐。為了上午不餓，晚餐會多吃一些。同時也調整了飲食結構，減少穀物，一天不超過4盎司（以前一磅以上）。一半的時候用根莖類食物如紫薯代替穀物作為澱粉來源。減少蛋白質，一天不超過8盎司（以前一磅左右）。繼續不吃或少吃水果，除牛油果照常。水果含糖太高。果糖要經肝髒轉化成脂肪堆積，副作用太多。增加一倍食用油與堅果。脂肪像蛋白質一樣，是新陳代謝細胞再生的組織材料。
第二周開始晚餐恢複正常，並逐步速短進餐時間窗口至6小時。
第五周開始斷食20小時，推遲午餐，提前晚餐。
第七周開始斷食22小時。不知道是不是因為我同時減少卡路裏與用餐次數，基礎代謝有所下降。
第十一周開始一次長時間斷食。周二下午1：50吃完，周五下午5：00進餐。斷食期間一切活動如常。沒有特別好的或者不好的感覺，稀鬆平常。周五沒有什麽餓感，隻是不想一次性斷食太久。
值得注意，血糖水平正常化有很多路徑，以上是我目前的選擇。每個人都有自己的方式。
血糖也好，體脂也罷，都不是源頭。真正的問題是胰島素抵抗，更嚴重的是代謝綜合征（metabolism syndrome）。出名要趁早不一定對，但逆轉胰島素抵抗，預防代謝綜合征要趁早肯定不會錯。越早容易，遲了陷得太深，難度係數非線性上升。
主要參考資料
Steven Gundry， The Energy Paradox， 2021
Steven Gundry， The Longevity Paradox， 2019
Steven Gundry， The Plant Paradox， 2017
Steven Gundry， Unlocking the Keto Code， 2022
David Sinclair, Lifespan, 2019
Simon Q Field, Gut Reactions, 2019
Jessie Inchause, Glucose Revolution, 2022
William Davis, Super Gut, 2022
Mark Sission, Two Meals a Day, 2021
Will Cole, Intuitive fasting, 2021
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