糖尿病和運動

骨骼肌是最大的葡萄糖攝取、儲存和氧化器官。

在肌肉收縮的最初幾秒鍾內，使用遊離的三磷酸腺苷 (ATP)，它立即由磷酸肌酸重新合成，然後在接下來的幾分鍾內進行無氧糖酵解來維持肌肉收縮。 運動大約五分鍾後，ATP 再合成主要通過分解代謝肌肉內部和外部的其他燃料來源（例如碳水化合物和脂質）來進行。 運動時間越長，身體對血糖和血脂作為燃料的依賴程度就越大（圖1）。

單次運動可使骨骼肌的葡萄糖攝取量增加數倍，在運動恢複期間，根據活動的性質，持續一到四個小時，肌肉的葡萄糖攝取逐漸衰減。 然而，與此同時，之前活動的肌肉中的胰島素敏感性會增加，並在運動後長達 48 小時內保持升高狀態。 這種外周葡萄糖攝取的增強和胰島素敏感性的增加對於 糖尿病患者特別有益。

雖然運動對胰島素敏感性的急性影響是暫時的，但定期訓練可以促進骨骼肌、脂肪組織和肝髒的適應，從而進一步增強胰島素敏感性

2 型糖尿病患者骨骼肌的胰島素敏感性降低。 骨骼肌胰島素抵抗，是因為肌肉細胞內脂質累積，減少葡萄糖攝取、線粒體功能降低，VO2max較低。而運動可以有效克服胰島素抵抗。

劇烈的短時間運動，血糖可能會暫時升高，然後活動期間和活動後數小時內葡萄糖濃度降低的過程中。並且還會在接下來的幾個小時內減少肝髒脂肪生成。 單次運動後，葡萄糖代謝的整體改善可持續 2 至 72 小時

每周大約 150 分鍾運動，結合有氧運動和阻力訓練，可以降低A1C約0.5至0.7個百分點，而且這個與體重減輕無關。

在開始運動計劃之前，應該評估一下病人運動的風險，尤其是心血管疾病 (CVD) 危險因素（血脂異常、高血壓、吸煙）。對心血管風險較高的患者（例如已有動脈粥樣硬化性血管疾病、腎髒疾病、靜息心電圖異常、多種糖尿病並發症的證據）或有相關症狀（例如 、運動耐量下降、呼吸困難）需要更為嚴謹的觀察和建議。

建議所有的病人一生都應該定期進行體育鍛煉。 對於患有糖尿病的成年人，鼓勵每周至少進行 150 分鍾的中等強度的有氧運動。

在沒有禁忌症（例如中度至重度增殖性視網膜病變）的情況下，我們還鼓勵每周至少兩次進行阻力訓練（使用自身重量或舉重器械進行鍛煉）。

對於一般身體健康且有較高有氧能力的成人糖尿病患者來說，較短持續時間的劇烈有氧運動（例如每周 75 分鍾慢跑 ）或短期高強度間歇訓練（HIIT）可能更有益處 。

有急性心血管症狀時應避免運動。 此外，如果有糖尿病視網膜病變，過去24小時內發生嚴重低血糖或者嚴重高血糖，應該避免運動。

[燕京夜話]

謝謝分享專業知識！

[清漪園]

謝謝落花醫生科普。我家族有糖尿病人，因此擔心自己也會患病，現在血糖在邊緣，堅持鍛煉，少吃甜食，但全然斷掉甜食又不舍，豈不失去一大生趣。

[stapler123]

我也奇怪，平時我不吃甜食，跑步是因為有心悸，醫生建議跑， 跑了四年，後來慢慢發現血糖高，而且特別高， 自我一點感覺沒有，化驗血才知道，吃了二甲雙瓜一點作用沒有， 換了藥才好。

[mikecwu]

我身體很特殊：不喜歡糖類和澱粉類。甜點我隻能吃一小口，如果吃多了肚子就會開始脹氣，然後就得上廁所排便。

小時候在中國就特討厭吃很多米飯，喜歡多吃肉。肚子餓，隻能吃米飯，吃了很多，然後就排便很多，人一直很瘦。當時中國的肉很貴，因此出國吃肉就是我一大動機。去歐洲讀研究生，到了歐洲我就猛吃歐洲高蛋白飲食：黃油奶酪肉類等，體重一下增加了5公斤，全是肌肉。在美國，我也是喜歡牛排之類的高蛋白飲食，但很討厭美國甜的發膩的蛋糕和碳酸飲料，吃了就得上廁所。傳統中國的米麵我是非常不喜歡。

因此我血糖一直沒有問題。前幾年壞膽固醇有點高，通過舉重運動立馬降了下來。

[喬寧]

回複 'stapler123' 的評論 : +1. 同感。雖然各人體質不同，管住嘴還是第一重要的。
前一陣回國加過年，美食開禁，A1C 急升。
這幾天開始用血糖動態感應檢測係統FreeStyle Libre 3.發現食物的量對升糖影響太大了。帶碳水GI50以上的，每次不宜超過100克。
謝謝分享。

[stapler123]

我的血糖最高是15，但我一直跑步，每周150分鍾，每周三次、每次6公裏，跑步可使血糖迅速下降，但不能根本抑製高血糖，我最後還是配合藥物和飲食，把血糖慢慢降下來，今天是6.5，這個過程隻有2個月。我個人感覺，慢跑最大的好處並不是血糖，而是它對心髒有著極大的好處。