晨跑， 怎樣恢複晝夜節律

今天照例是低心率歡樂跑。兩小時。

一般跑到杏花穀那裏就日出了，今天還是黑乎乎的，才意識到上個星期夏令時開始了。那就打卡一張黑乎乎的照片。lol。

昨天訓練的時候，教練對大家說，千萬不要對別人說，哎呀我沒有時間鍛煉。這隻能說明你的time management很差，你對自己生活的掌握能力很差。

這真的是。我從來沒聽到過堅持鍛煉的人有很多借口的。反而越是不能堅持的人，借口越是多，然後不停換花樣，周而複始，卻沒有一個好的結果，因為沒有consistency。對於我們大多數人來說，隻有早上那點時間，我們可以自己掌握，一旦大家都醒了，我們的角色就變成了父母，打工仔，自己能掌握的時間就很少了。

今天在training peak上看到一篇文章，怎樣建立你的晝夜節律，拿來和大家分享一下。

幾千萬年，動物們包括人類都是日出而作，日落而息。 但托馬斯·愛迪生發明了電燈泡，隨之而來的是廣泛的電氣化。 突然之間，工廠可以安排全天候輪班，而家庭照明讓人們在天黑後可以熬夜。 這就是我們現在所知的晝夜節律紊亂的開始。

每個人都偶爾會度過一個糟糕的夜晚，生活中會發生一些曲折的事情，比如孩子們哭著醒來，老板安排早會或晚會，還有一個在城裏的朋友打電話給你喝一杯意想不到的酒。 但是，如果晝夜混亂成為默認設置，就會對大腦和心髒健康產生負麵影響，影響新陳代謝，根據《當代運動醫學報告》上發表的一項研究，還會通過擾亂激素水平來影響肌肉恢複。

怎樣修複晝夜節律。

第 1 步：在室外和運動中開始新的一天。你早上做的第一件事可能是伸手去拿咖啡壺。 但是斯坦福大學神經科學家安德魯·胡伯曼博士的說法，在 30 到 60 分鍾內到戶外活動可以將一定的皮質醇釋放到係統中，從而促進清醒和集中注意力。

在被囚禁到辦公桌前之前，還可以考慮進行一些晨間運動，最好是戶外的。在mid morning可以重複一下這樣的routine。比如散步。戶外鍛煉越多，接觸到的陽光越多，您的身體和大腦就會越清醒（更不用說獲得維生素 D）。

第 2 步：限製下午的咖啡因攝入。最好午餐就把咖啡喝掉了。下午三點以後限製咖啡因。 咖啡因的半衰期平均約為 6 小時。

下午跑步、騎車，重訓，看到天空變暗和日落是您的身體過渡到夜間階段並開始產生促進睡眠的化學物質（如褪黑激素）的自然信號。 因此，在黃昏進行訓練也是很好的。

第 3 步：

減少夜間燈光exposure。使用較暗的燈泡。

限製屏幕時間。即使顯示器較暗，那種刺激仍然可以延遲睡眠的開始和持續時間。

控製液體和酒精。 晚上醒來的最常見原因之一是需要上廁所。盡量早點補充水分。 雖然酒精也許會讓你感到昏昏欲睡，但酒精會在夜間產生反彈效應，減少深度、恢複性睡眠的時間，這是避免酒精的原因。

睡覺溫度設置在華氏 60 到 65 度之間

如果有噪音，使用耳塞

安裝遮光窗簾

上床睡覺和起床時保持一致 。確保每晚大約在同一時間上床，並將鬧鍾設置為一致的喚醒時間。