地中海式飲食（ZT)

古老的“地中海式飲食”是有利於健康的，其主要特點就是簡單、清淡以及富含營養。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。

在流行過各種各樣的健康飲食法後，人們發現生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘等國居民心髒病發病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、心髒病、高膽固醇等現代病。經過大量調查分析，發現這與該地區的飲食結構——“地中海式飲食”有關。

地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。

“地中海飲食”的七個關鍵詞

1.紅酒

紅酒對心髒有益是大家公認的，不過量要適中，每天喝紅酒不超過1杯，而且飲酒時要保持愉快、豁達的心情。

2.水果和蔬菜

水果和蔬菜的好處無需多說，它們是人體所需維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸的主要來源，這些營養素最主要的功能就是降低心髒病和各種癌症的發病率。地中海地區盛產葡萄和柑橘，這兩類水果中分別富含白藜蘆醇和橘皮苷，可以抑製血栓，達到保護心血管的效果，還有抗癌的功用。

地中海沿岸各個國家飲食結構固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜裏都不會缺少的，那就是番茄。營養學家對番茄研究的重大發現是番茄含有豐富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了與橄欖油相同的功能，即抑製膽固醇的氧化，減少患心髒病的風險。番茄素的另一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等預防有效。

3.大蒜

大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心髒病的三大元凶。一項研究證明，常吃大蒜對減少高血壓發病率的幾率在1/3以上。

4.麵條和麵包

麵條和麵包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化後轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉注入了能量。在地中海人的典型食譜中，麵條通常隻是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麵食並不可怕，人們按照傳統的地中海食譜吃麵食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發胖。

5.橄欖油

橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞，而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助於防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心髒疾病的發生。

6.魚

地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助於降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平。科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心髒病發病的風險和預防心跳停止導致的猝死，對關節炎、抑鬱症等疾病的發生也有很好的控製作用。

7.豆類

豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，隻要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液裏的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心髒病的發病率。豆類蛋白對癌症、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。

www.sina.com.