健康飲食的八項基本原則(ZT)

一、食物多樣、穀類為主

    人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素.平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

二、吃蔬菜、水果和薯類

    蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維.蔬菜的種類繁多，是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)，膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。

    有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。

    含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生幹眼病的危險及預防某些癌症等方麵，起著十分重要的作用。

三、常吃奶類、豆類或其製品

    奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。

四、吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

    魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝髒含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些肝器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管係統疾病不利。

    肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。

五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

    進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖;相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。

    三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

六、吃清淡少鹽的膳食

    流行病學調查表明，鈉的攝入理與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。

七、如飲酒應限量

八、吃清潔衛生、不變質的食物

    在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥汙、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐製，減少疾病傳染的機會。

三九健康網