素食者莫忘攝取均衡營養 (ZT)

現代人吃素多數為了保持健康和瘦身，可是，素食者仍必須注意飲食均衡，配搭得當，才能收到最大的效益。

　　營養師梁恩慧說：“近年來，太多女性為了瘦身，而學習‘吃素’，這是一件好事，多吸收蔬菜水果，少吃肉類食物。可是，一些人選用的減肥菜單的材料，存在著一些問題。

　　“每個人的飲食習慣、活動量，以及營養需求各有不同，胡亂跟隨別人的吃法，未必對自己有好處，甚至有礙健康。一般來說，活動量較少的人，平時可吃六分飽，活動量較大者，可吃八九分飽。”

　　她說，素食者（或是減肥者）不隻是要注重食物卡路裏的吸取，更須保持營養的均衡。

　　從概念上，素食分三種：一是“全素素食”，二是“奶蛋素食”，三是“奶素食”。全素素食也稱為“嚴格素食”或“純素食”，是指飲食中隻有植物性食物，沒有任何動物性食物；奶蛋素食也稱為“不嚴格”素食，是指飲食中有奶和蛋的素食；奶素食則是指飲食中可以有奶製品的素食。

嚴格素食

營養難以充足

　　從營養均衡的角度看，不嚴格素食比嚴格素食要好。嚴格素食對孕婦、病人、體質特弱者、老年人等不利，因為營養難以充足。

　　美國飲食協會認為，適當調配的素食有益於健康，有足夠的營養，而且有益於預防和治療某些疾病。素食與減少某些慢性病的危險性及其症狀之間存在正相關關係。這些慢性病是：肥胖症、冠心病、高血壓、糖尿病和某些癌症。

　　素食可預防疾病，是因為素食中的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白含量比較低，而葉酸（能夠降低血清中的高半胱氨酸水平）、維他命C和E等抗氧化劑、類胡蘿卜素和植物化學成分的濃度比較高。

　　她說，素食者如果不善於配搭食品，容易造成營養不良。通常，他們可能：

　　一、缺鐵：人體對植物食品中的鐵質的吸收力較差，容易形成貧血。

　　二、缺乏維他命B12：這種維他命是造血過程和神經係統所必須的，而它幾乎隻存在於動物性食品中。

　　三、缺鈣：不利於骨骼健康。純素食者應該適當補鈣。

　　四、缺鋅：影響免疫功能和性欲等。素食者鋅的攝入量比非素食者低。

　　五、蛋白質的質量比較低。素食者完全可以通過植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質，但是植物蛋白的質量比動物蛋白稍差。

　　六、熱量低。長期素食者由於蛋白質與脂肪不足，容易引發營養不良。

　　七、引起微量元素缺乏症。人體必須的元素如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，反而會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收。

　　一般素食者營養從何而來？

　　綜觀上述情況，素食者可從下列食品中，吸取所欠缺的營養，使身體更健康。

　　·維他命A：紅蘿卜、番薯、南瓜、芒果等。

　　·維他命B12：蛋類與牛奶（不嚴格素食者）、酵母、綠葉菜等。

　　·維他命C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

　　·維他命E：花生、麥胚、果仁等。

　　·鈣：豆奶、豆腐、西芹、芥蘭、芝麻等。

　　·鐵：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

　　·鋅：巴西堅果、全麥穀物、燕麥等。

　　吃素者應經常注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血等現象。如果能夠增加菜色的變化，每天補充一顆綜合維他命和礦物質補充劑，就可以避免微量營養素的不足。

　　不嚴格素食者，最好能吸取奶和蛋，以避免營養不足。兒童、孕婦、哺乳的母親，最好不要堅持純素食。

《聯合早報》