基礎瑜伽 4招塑身(zt)

柔軟你的身解放你的心

瑜伽並非是將身體卷成麻花狀的極限運動，瑜伽是種生活態度，追求健康自然的規
律生活及心靈狀態。讓身心與大自然連結，回歸到最初、最美好的生活方式。
示範的4種基礎招式，皆以雕塑大腿曲線為訴求。長期練習這幾種瑜伽動作，除了能
夠訓練柔軟度、增進腿部的肌力，還可以讓身體曲線更勻稱。
英雄式
功能：訓練雙腳及下半身的肌力。雙手向天直舉可以幫助手部延伸，讓線條優美。

STEP1：雙手插腰，雙腳打開比肩寬1.5倍，腳尖向前。右腳向前屈膝，讓小腿與大
腿呈現垂直角度。
STEP2：雙手合掌朝天直舉，脊椎到指尖成一直線，感覺腹部收緊、身體的曲線挺直。
停留三個呼吸後，回到起始姿勢，換腳進行各三次。
舞王
功能：可訓練整隻腳的肌力及平衡感。
STEP1：左手朝天直舉、右手後勾抓住右腳腳踝後，保持身體平衡。
STEP2：身體慢慢向前彎曲，左手向前平舉，右腳順著身體彎曲的幅度往後拉起，直
到身體不能再彎曲為止。停留三個呼吸後，回到起始姿勢，換腳進行各三次。
扭轉式
功能：藉由扭轉的姿勢，可訓練腰部、大腿後側處的肌力。
STEP1：雙腳打開比肩寬1.5倍，雙手平舉，讓身體呈現大字狀。
STEP2：左腳腳尖朝前、右腳腳尖朝右。上半身轉向右邊。
STEP3：雙手打直與脊椎平行、手朝上舉。
金字塔
身體前彎的金字塔式，可讓脊椎伸展、訓練大腿後側的肌力及保持頭部清醒。但此
動作不建議高血壓及睡眠不足者進行。
STEP1：雙腳打開比肩寬1.5倍，雙手平舉，讓身體呈現大字狀。
STEP2：身體慢慢地向前方彎曲，雙手維持平行高度，臉朝前。
STEP3：身體繼續往下彎曲，雙手抓住雙腳的腳踝，直到頭頂地或是身體無法再往下
為止。停留三個呼吸後，回到起始姿勢，重複進行三次。
STEP4：左手向下扶住右腳旁的地麵，右手朝上直舉。停留三個呼吸後，回到起始姿
勢，換邊進行各三次。