千次平板撐，不如一次“升龍旗”： The dragon flag

浸淫健身圈多年的狂人們肯定都知道一個神級的健身動作——龍旗。

這個動作對於腹肌和核心的力量的要求相當高，也是虐腹最厲害的幾個高強度的腹肌鍛煉動作之一。

另外一個情況是這個動作讓人感覺神秘又神聖，和他的創始人有著脫不掉的幹係，龍旗這個健身動作的創始人，正是功夫神話李小龍先生。

動作基本步驟：

可以用一個 incline bench, 仰臥在上麵，雙手抓住凳子的側麵。

全身肌肉繃緊：從肩膀開始，到背闊肌、手臂、上半身核心肌肉和雙腿。

一個很重要的情況就是盡量保持身體成一條直線。

然後雙腳向上，抬起整個身體（過程中始終注意保持身體成一條直線），直至身體幾乎跟地麵垂直，肩胛骨仍留在長凳上。然後慢慢放下雙腿，直至它們僅僅剛剛離開長凳幾乎跟地麵平行，然後再次將雙腿抬起至與地麵垂直。

要增加難度可在腿抬到頂點時稍作停留，或者在抬腿過程中多次停留在不同位置，都可鍛煉肌肉穩定性。

貼幾張我在做龍旗的過程中的從高點放下來的照片：

 

 

 

中間過程中可以做些花式變換動作：

 

 

講解說明一個健身動作最好的辦法應該就是視頻演示吧，所以廢話少說，上一個視頻：

http://xhslink.com/WLMdal

 

 

 

所有跟帖： 

• 哈哈 恭敬不如從命 -HenryLi- ♂ (298 bytes) () 06/27/2023 postreply 06:24:59

• 我出去拍一張，你等一下：） -燕然山- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 06:26:40

• 哎瑪，麥克傑克遜，這動作好難，大家快來看，小心一會要老李被刪了。：） -燕然山- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 06:26:03

• 給李醫生祝興Lol，即興拍的，從上往下的角度，從來不健身，隻喜歡慢走。 -燕然山- ♀ (302 bytes) () 06/27/2023 postreply 06:37:46

• 謝謝！身材保持得很不錯，看起來感覺腿部還是有一些雞肉和力量的。哈哈 -HenryLi- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 06:44:51

• 歡迎李醫生回歸，好久不見，你們醫生都是x光透視眼Lol -燕然山- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 06:52:29

• 有媽真好！有兔子也好。 -xia23- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 06:57:18

• 拍得挺好！ 一隻襪子沒穿好。。：）我又多嘴了。。。 -老林子裏的夏天- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:00:06

• 會畫畫的人真好！火眼！ -xia23- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:08:50

• 是不同的襪子。。。 -燕然山- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:08:52

• 哇，還是抽象派。。。：） -老林子裏的夏天- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:15:21

• I saw bears. I definitely saw them. -永遠老李- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:38:23

• 燕班看身材挺年輕的 -杏梨桃李- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 08:26:45

• 頭腦發熱，想也不想衝出去就拍了一張。 -燕然山- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 09:09:25

• 熊沒有拍好？那就再來一張拍好的！照片很年輕，又一個小菇涼。 -盈盈一笑間- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 10:02:49

• 燕版好身材，大讚 -jinjiaodw- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 13:38:39

• 每天早上15磅啞鈴。每天3頓飯後百步。不記得得過感冒。不記得超過110磅。 -xia23- ♂ (81 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:04:50

• 讚一個 -HenryLi- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:10:47

• 不值得讚。得向你學習！ -xia23- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 08:19:25

• 李昌鈺同誌是個練家子。這龍旗有技術含量 -永遠老李- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:27:55

• 你好棒！ -幕鼓晨鍾- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 07:44:38

• 好厲害 -杏梨桃李- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 08:24:09

• 讚一個。剛才試了一下這個動作，很輕鬆嘛。我一直玩的是這個 -未完的歌- ♂ (216 bytes) () 06/27/2023 postreply 08:26:30

• 紅杏出牆。 -xia23- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 08:33:49

• 文不對題 -未完的歌- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 08:34:56

• 因為眾芳皆醉汝獨醒在冷清的文藝中坦 -xia23- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 15:57:30

• 李亨利，有人挑戰你。。。 -燕然山- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 09:15:24

• easy, I do this all the time. -HenryLi- ♂ (167 bytes) () 06/27/2023 postreply 09:26:42

• 探討一下，剛才我試這個動作時候，感覺會不知覺的雙手用力，這個會減少腹部用力。感覺還是雙杠抬腿腹部會用力多一點 -未完的歌- ♂ (72 bytes) () 06/27/2023 postreply 09:39:13

• 厲害！ -changchunhua- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 09:22:35

• 牛， 寶刀未老~~~~~~ -青青青草- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 09:42:06

• 健身達人！平板撐練習core 核心力量。樓主這個難度就更大了。抬腿卷腹是練習腹肌的最好辦法吧？ -盈盈一笑間- ♀ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 10:00:14

• 樓主厲害，這個難度很大啊 -jinjiaodw- ♂ (0 bytes) () 06/27/2023 postreply 13:40:03