紫薇花園
與您分享美好的事物，所見所聞，所思所想
紫薯進入我們的生活已經有不少年了，從一種稀罕物，逐漸變成一種日常食物。餐館中常有紫薯泥這道美食，食堂裏也常有蒸紫薯售賣，超市裏還有紫薯月餅、紫薯湯圓、紫薯糕點之類加工品。但是，有關紫薯的各種問題，還是困擾著不少人。
問題1：網上流傳說，紫薯的紫色是轉基因來的，堅決不能吃？紫薯的紫色究竟是什麽？
很多人可能還不知道，紫薯其實就是日常所吃甘薯的一種，和紅薯、白薯是一類植物，隻是其中的紫色品種而異。甘薯（拉丁種名）屬於旋花科甘薯屬雙子葉植物[1]，紫色的甘薯在我國廣泛種植於廣東、湖南、山東等地，是一種喜溫暖氣候的短日照作物。
與我們經常食用的紅薯相比，紫薯的表皮顏色較深、塊根呈現紫色。因為以前沒有見過這種品種，很多人都有一個疑惑：紫薯的紫色是不是轉基因得到的？
轉基因是將人工分離和修飾過的某個目標基因， 通過生物技術手段導入到另一種生物體的基因組中，也就是說，讓物種A表現出物種B的某個性狀。比如說，讓水稻種子長成某種花卉植物的黃色（產生胡蘿卜素）。轉基因食品的開發過程複雜，花費巨大，對價格較低廉、產量又較小的紫薯來說，並不是一件劃算的買賣。再說，紫色甘薯品種自古有之，何必還要費力去做什麽轉基因呢？
（這裏再嘮叨幾句：大自然中植物品種的豐富程度，遠遠超過我們的想象。比如紫色的甘薯，紫色的土豆，紫色的胡蘿卜，綠色的稻米，黑色的麥粒…都是自古存在的品種。以前沒有見過它們，隻是因為產量太小，沒有大規模商業開發而已，咱們不是農業品種專家，沒見過它們也是很正常的，不用把沒見過的品種都想象成轉基因哦。）
問題2：我買到的紫薯是染色的嗎？為什麽它那麽容易變色呢？
的確，紫薯簡直是個變色龍。如果把它煮一煮，紫色會溶入水中，還很容易變成綠色。如果把紫薯和雞蛋清放在一起，會發現接觸的地方雞蛋清顏色從潔白變成綠色。如果把紫薯泥和麵粉攪拌在一起，加少量小蘇打做成餅，顏色還會變成藍紫色。很多人都覺得，紫薯的變色能力實在有點嚇人。
所謂染色，是在食品加工中添加著色劑，使食品呈現多樣的顏色。人工合成食品著色劑的基本要求，除了毒性足夠小之外，就是色澤穩定不變色。紫薯中的色素這麽愛變色，僅這一條，就和人工合成色素不沾邊。
那麽紫薯的紫色到底是那裏來的呢？它是什麽物質？
答案是花青素。花青素（anthocyanidins），是一類廣泛存在於自然界植物中的水溶性天然色素[2]。植物中的花青素非常不穩定，它既怕熱，又怕光，還怕氧化。在食品當中，它們常常與一個或半個半乳糖、鼠李糖或葡萄糖結合形成花色苷，形成花色苷後耐光性和耐熱性都極大提高。即便如此，在酸堿度發生變化的時候，它們還是會發生明顯的變色，比如變紅、變藍、變綠等，都是花青素的天然特性。
紫薯品種較多，不同品種的花色苷組成存在差異，但是其主要成分為矢車菊素（cyanidin）和芍藥素（peonidin）[3]，二者都具有阿魏酸、咖啡酸或對羥基苯甲酸構成的酰基，且都是3,5-二葡萄糖苷[4]，顯著提高紫薯花色苷的穩定性。所以，紫薯即便經過蒸煮，大部分花青素還是能夠保留下來。
問題3：聽說花青素有很多好處？紫薯的花青素也像藍莓一樣有很多保健功能嗎？
的確，有關紫薯的花青素，也有科學家做了不少研究。咱們梳理一下，主要有以下幾方麵的研究結果——
人們都知道，花青素有很強的抗氧化作用。日本學者須田鬱夫等[5]對比了不同肉色甘薯的自由基清除效果，發現和白色、黃色、橙色肉的甘薯相比，紫薯的能力最強，起到自由基清除效果的主要成分正是花青素。古田收等人[6]對多種常見的抗氧化劑進行對比，發現紫薯花青素的抗氧化能力竟然比綠原酸（它是蘋果等水果中的重要健康成分）和維生素C更強。Kano等人[7]做了人體實驗，讓誌願者飲用紫薯汁後，尿檢結果顯示，DPPH自由基清除效果增強，證明紫薯在人體中確實有清除自由基的效果。
Zhang X等[8]研究發現，紫薯花青素能改變大腸中的微生物組成，顯著增加腸道中的雙歧杆菌、乳酸杆菌和腸球菌等“好細菌”。研究者認為，食用富含花青素的紫薯，可能對腸道微生物環境和人體健康有益。
Sasaki K等人[9]研究發現，小鼠攝入含有花青素的紫薯提取物後，空間學習能力和記憶能力均有增強。對小鼠大腦進行蛋白質組學分析，發現其中與抗氧化作用、能量代謝和神經可塑性相關的蛋白質含量明顯增加了。
提到花青素對視力有保護作用，人們很容易聯想到“藍莓”。既然紫薯中也富含花青素，它有沒有類似效果呢？Sun M等人[10]發現，紫薯花青素對視網膜色素上皮細胞的生長具有促進作用，提示它可能對保護視力也有潛在作用。
研究證明藍莓和紫薯所含花青素的抗氧化效果差異並不大，也同樣有保護視力的效果，那麽，從紫薯吃花青素，或者從藍莓中吃花青素，到底哪個更合算呢？算一算就知道啦。
問題4：藍莓、黑枸杞和紫薯，都含有花青素。到底吃哪一種比較合算呢？
藍莓中的花青素含量為1.29mg/g鮮重，而紫薯隻有0.51mg/g鮮重[11]，確實藍莓在含量上領先不少，但折算價格後就能發現，藍莓中的花青素價格為110元/g，而紫薯隻有20元/g。近年來被熱炒的黑枸杞之類產品，雖然花青素含量遙遙領先於藍莓，健康作用的確不錯，但價格更是高得令人咋舌，按照花青素價格來算就更高了。所以，對那些追求性價比的人來說，紫薯是一個很不錯的日常選擇。
當然，每一種食品都有其不同的營養平衡和健康功能，但能吃多少量是個很重要的事情。再好的食物，因為特別貴，一年就吃那麽幾次，效果也是很有限的。對普通工薪族來說，如果吃不起那些高大上的食物，能經常、長期食用一些含有營養保健成分的普通食物，長年累月來說，效果可能反而更大一些。
問題5：紫薯含有那麽多澱粉，能夠當主食吃嗎？蒸紫薯和米飯饅頭按什麽比例替換呢？
確實，紫薯含有相當多的澱粉，吃它就要減少其他主食啦。
米飯也好，饅頭也好，都是穀類（糧食）做出來的主食。不論是米還是麵，是小米還是玉米，穀類食物的共同特點，就是它們含澱粉非常高，能達到70%-80%，100克中所含的熱量在340-380千卡之間。別因為熱量高而嚇一跳——因為它們很幹嘛。
相比而言，紫薯的澱粉含量就不那麽高了，吃起來“很麵”的紫薯品種，含澱粉也隻有23%。所以，和糧食比較而言，紫薯的澱粉含量並不算太高，大概隻有大米白麵的不到三分之一。所以，如果用3兩紫薯來替換1兩大米的話，熱量還要比1兩大米稍微低一點。
不過，很多朋友說，我吃的可不是生大米，直接告訴我能換多少大米飯吧！按照東北大米計算， 1斤生米能夠蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的澱粉含量大約為34%，饅頭的澱粉含量是47%，而紫薯蒸熟之後澱粉含量基本上不變。所以，按提供同樣澱粉的角度來說，300克紫薯大概相當於200克熟米飯（淺淺一碗），200克紫薯相當於100克饅頭。總之，如果我們少吃幾口大米飯，用幾口紫薯來替代，是不會發胖的。
問題6：我想減肥，吃紫薯替代一部分米飯做主食合適麽？能幫助瘦身麽？
從提供熱量角度考慮，熟的紫薯的熱量（100 kcal/100g左右）略低於大米飯提供的熱量（約116kcal/100g），遠低於等重量饅頭所含的熱量（220kcal/100g）。然而，紫薯比較“噎人”，所以用紫薯作為主食，不太容易吃進去過多的澱粉，因為吃到一定量之後就覺得飽了。
另外，人們在菜好吃的時候就容易多吃飯，但紫薯配合菜肴不像白米飯配菜那麽完美協調，所以也不太容易因為菜肴很美味而多吃一塊紫薯。
從消化速度來說，紫薯的直鏈澱粉含量（約18%幹重）（單珊等，2011）高於東北大米（約15%），直鏈澱粉的消化速度較支鏈澱粉慢，紫薯中的膳食纖維豐富，能延緩胃的排空速度，其中所含的大量多酚類物質也有降低消化酶活性的作用，所以從理論上說，紫薯比大米飯消化速度慢，能夠較好地維持飽腹感，尤其是對處在減肥期間的人，用紫薯配合米飯做主食，對控製體重和餐後血糖應當是有利的。具體的效果有多強，還需要研究驗證。
問題7：我家親戚有便秘問題，大腸還有癌前病變，醫生建議他經常吃紅薯，因為紅薯特別有利於大腸通暢，他吃紫薯也可以嗎？
傳統主食中膳食纖維含量較低，大米中的膳食纖維含量約為0.007g/幹重，饅頭約為0.020g/幹重，而紫薯的膳食纖維含量則高達0.030g/幹重（黃薇等，2011）。用紫薯部分替代白米飯白饅頭作為主食，能增加膳食纖維的攝入，這一點和紅薯大同小異。
也有研究證明，紫薯花青素在體外實驗中可以顯著增加雙歧杆菌、乳酸菌和腸球菌含量，推測食用富含花青素的紫薯對腸道微環境和人體健康存在益處（Zhang X et al, 2016），那麽對於腸癌的預防也是有好處的。至於是否能達到紅薯對預防便秘的效果那麽好，則需要研究數據來驗證。但至少有一點能肯定，有便秘的人是可以吃紫薯的。
問題8：都說薯類富含鉀和維生素C，紫薯也有這些營養成分嗎？
是的。所有的薯類，包括馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等都含有相當豐富的鉀，也含有維生素C，膳食纖維含量很高，嘌呤含量非常低，紫薯也是一樣。薯類這個特性對於高血壓、痛風等疾病患者來說是非常大的優點。用它們來替代一部分白米白麵，有利於多種慢性疾病的預防和控製。
問題9：每天吃多少薯類才合適呢？紅薯和紫薯該選哪個？
2016版中國居民膳食指南中推薦每天攝入穀薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。所謂每日食用50-100g薯類，其中就包括了紫薯。不過，也沒必要每天都吃紫薯這一種類型的薯類，可以把它和紅薯、山藥、芋頭、土豆等其他薯類換著吃。
一方麵，你的腸胃和舌頭喜歡哪一種薯類，就多吃一點。有人吃紫薯胃裏不舒服，吃山藥和土豆舒服，那就暫時吃山藥、土豆而不吃紫薯。有人吃紫薯感覺非常愉快，那就可以在每天吃薯類的限額當中，把紫薯的比例加大一點。
另一方麵，你的膳食中缺哪些成分，就選擇不同的薯類。比如說，紅薯能提供胡蘿卜素，在體內能轉化成維生素A；而紫薯胡蘿卜素含量非常低，缺乏維生素A的人多吃紅薯補充維生素A的效果比較好。反過來，如果是高血壓高血脂的人，身體氧化應激比較嚴重的人，吃紫薯所得到的抗氧化效果比吃紅薯、土豆等更強，就可以把一部分紅薯、土豆換成紫薯。
問題10： 我一吃紫薯就胃堵，是不是完全不能吃了？
紫薯確實不好消化。 紫薯本身質地較為緊密，其中所含的豐富多酚類物質也有延緩消化的作用，胃酸過少、胃動力不足的人不要一下吃很多紫薯，否則可能引起胃脹不適。等到消化能力慢慢增強，再嚐試它也是可以的。
一般來說，對同一種植物種子或植物塊莖而言，深色品種往往會比淺色品種消化難度大一些，比如黑色、紫色和紅色的品種，會比黃色、白色的品種難消化。如果你胃不好的話，不要多吃，更不要空腹食用紫薯。可以考慮優先食用山藥、芋頭等比較容易消化的薯類。
在吃紫薯的時候，建議把它蒸到充分變軟再吃。 數量也很重要，不要一下子吃太多。 如果把它少量混在其他食物當中，比如做紫薯山藥泥，紫薯粥，紫薯餅等，就不容易出現不舒服情況。 可以偶爾把少量紫薯和米飯混合在一起食用，或者先吃米飯、饅頭、粥等食物，後吃少量紫薯，感覺也會好得多。
總之，紫薯隻是一種薯類，是紅薯的姐妹。它的紫色既不是轉基因，也不是染色，而是源自天然存在的花青素。大家安心享用它的美味吧，隻是要記得，要吃紫薯，米飯饅頭就要相應減量啦。
作者：林金雪嬌（碩士生），範誌紅（ 北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國營養學會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家 ）
原文地址：https://www.sohu.com/a/115957462_101258
相關博文
