蛋白質食物排名

最近在網上看了世界糧農組織的優質蛋白質的新排名表。專門上ChatGPT查了一下。

世界糧農組織（FAO ）是聯合國體係中負責營養、糧食安全與食品標準的權威機構。本身並不直接發布“蛋白質食品排名表”（比如按“最好到最差”排序的榜單），而是提供科學標準和方法來衡量不同食物蛋白的質量，用於全球營養評價與政策製定。FAO推薦的主要方法包括：

 FAO 的蛋白質質量評估“黃金標準”——DIAAS

什麽是 DIAAS？FAO 在 2013 年提出 DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score，可消化必需氨基酸評分）作為評估蛋白質質量的 最先進、最準確標準。它根據：每種蛋白中必需氨基酸的含量和， 每種必需氨基酸在小腸末端的真實消化率來計算評分，更好反映人體可以吸收並利用的蛋白質量。DIAAS不設上限（可以高於 100），因此能更精準區分高質量蛋白。下麵列出主要食物的DIAAS的評分。

雞蛋 112-113，瘦牛肉 107-111，瘦豬肉117，雞胸肉108，魚類110，全脂牛奶114，豆製品90，馬鈴薯蛋白>100，鷹嘴豆83，穀物（小麥，米，玉米）10-60

DIAAS ≥100: 卓越優質蛋白，可完全滿足必需氨基酸需求。

 75 ≤ DIAAS < 100: 高質量蛋白，但某些必需氨基酸可能略低。

DIAAS <75: 蛋白質量較低，需與其他蛋白源互補。

很顯然動物性蛋白（如奶製品、蛋、肉類）普遍具有 較高 DIAAS 值，吸收全麵，應為優質蛋白的來源。 而植物性蛋白（如豆類、穀物）一般 DIAAS 值較低，但可以組合互補提高質量（例如 穀物 + 豆類）。

還有一類蛋白來源是堅果，在 FAO 的 DIAAS（蛋白質黃金標準）體係下，絕大多數堅果的 DIAAS 都偏低（通常 <75，很多在 20–60 之間），由於大多數堅果賴氨酸相對缺乏，它們不是“優質蛋白”來源，而是優質脂肪 + 微量營養素來源。魚肉禽肉豆類賴氨酸豐富，混合飲食可以提高一餐的蛋白質量。

結合美國新一版（2025-2030）的膳食指南，推薦的每日每公斤體重蛋白質攝入為1.2-1.6g，大幅提高了上一版（2020-2025）指南的0.8-1.2g。然而又在另一個來源發現0.8g 蛋白質的攝入量是基於1952年糧農組織發表的標準，居然是七十多年前的標準啊，現代營養學認為：0.8 隻是“不餓死”，不是“活得好”。即使這個低標準，咱們國人膳食也不一定能達到。中國老百姓不挨餓的曆史僅僅四十年而已，所謂吃飽飯也就是攝入大量低質量蛋白的穀物而已。蛋白質缺乏是一種應當值得重視的營養不良，也是中老年人群的肌肉流失骨質疏鬆的根源。

我以前一直以為雞蛋是優質蛋白來源，一個雞蛋1兩重，怎麽也有十幾克蛋白質吧，結果一查居然隻有7克蛋白，一般魚豬肉雞肉的蛋白質含量隻是重量的1/4到1/5，也就是說一斤肉蛋白質含量也就100-125克，像我這樣體重一天要吃夠6-70克蛋白還真不容易呢。讓我吃驚的是馬鈴薯蛋白的效價高，然而隻有 ~2 克 / 100 克，試想靠吃土豆到達30克蛋白，需要整整吃3斤呢。想起老公講的一個真實故事，早年一個在德國的中國留學生住在德國人家，房東老太太見他小小個子，一直告誡他要吃土豆，才能長高，一天他回家做飯，找不到自己的大米，原來德國媽媽逼他吃土豆把大米藏起來了。歐美人高大是源於吃土豆嗎？不過從小有足夠的蛋白質，個子肯定高，所以咱下一代人普遍都長高長壯許多，就是得益於從小喝奶吃雞蛋吃肉食……

盡管不一定需要遵循美國的膳食指南標準，畢竟有種族基因不同，飲食習慣差異，但是時候審視咱們的蛋白質攝入水平了。一餐裏，隻要有一個 DIAAS ≥100 的蛋白“打底”，整餐的蛋白質量就被拉上來了。

另外也想強調一下，想提高一餐蛋白質量，混食是一個錦上添花好辦法，比如一餐魚或肉+豆製品+蔬菜，多種豆類混合煮粥（參考我的博客《推薦一碗懶人粥》），每天吃一把堅果，互補都是提高蛋白質量的有效方法。對於乳糖不耐受的人，吃酸奶也是一個解決辦法。總之希望大家重視蛋白質的攝入，以減少中老年人群的營養不良性衰老，提高免疫功能，活得更健康快樂。

 

 

[Ela]

我最近看到的是蛋白質在每餐的占比是10%最好。

[笨魚看世界]

回複 'pop4' 的評論 : 太好了

[pop4]

“【結合美國新一版（2025-2030）的膳食指南，推薦的每日每公斤體重蛋白質攝入為1.2-1.6g，】
假設一個人的體重是 75 公斤，按每日每公斤體重蛋白質攝入為 1.4g 算，要攝入 105 克蛋白質。
AI 說：”


嗬嗬，這個數據是含穀物中蛋白質的，按以前的標準，除了穀物蛋白，一個人每天要額外補充25克蛋白質。

[pop4]

"即使這個低標準，咱們國人膳食也不一定能達到。中國老百姓不挨餓的曆史僅僅四十年而已，所謂吃飽飯也就是攝入大量低質量蛋白的穀物而已。蛋"

你太小看中國人現在的營養水平了。七八年前美國國家地理有個專題，講2000年後中國動物性蛋白人均消耗量的飛躍。圖表中一條筆直的斜線將2015年的中國指標拉到了歐洲中等水平（希臘）。

最近兩年的數據是已經和西歐相差無幾。按照分析，中國人魚類的消費大大高於歐洲，這是拉平的主要原因。

[笨魚看世界]

回複 '新林院' 的評論 : 所以我說要達到美國膳食指南的蛋白質攝入水平，很不容易呢！

[笨魚看世界]

回複 '思蘆' 的評論 : 請不要把食物蛋白質質量和蛋白質含量混淆，馬鈴薯蛋白的質量高，但含量低2/100g，和肉20+/100g相比，需吃十倍的量才能達到相同的蛋白質量，但二者的都是DIAAS>=100的優質蛋白

[上海大男人]

幾個美國朋友，都是人高馬大的，60，70 年前，美國媽媽給孩子吃的，牛奶加土豆。

[湖西]

研究結果表明，小麥蛋白的真實回腸消化率與大多數已在人體研究中的植物蛋白相同，但其餐後氮瀦留值較低。然而，該低值高於根據必需氨基酸評分計算的預測值，即達到乳蛋白營養價值的89%，而非預測的30-40%。

參見：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274985

[湖西]

多項長期回顧性和前瞻性隊列研究發現，高蛋白攝入與胰島素抵抗、糖尿病、癌症和總體死亡率增加相關[ 37 , 38 ]。一項對美國國家健康與營養調查（NHANES III）數據的回顧性分析發現，膳食蛋白質攝入量也與65歲以下人群的死亡率相關[ 38 ]。一項對超過4萬名瑞典女性進行十餘年隨訪的隊列研究發現，高蛋白、低碳水化合物飲食與心血管死亡率以及總體死亡率相關[ 39 ]。與這些結果一致，芬蘭一項近期基於人群的研究表明，較高的蛋白質攝入量與中年男性心力衰竭風險增加相關[ 40 ]，並且與有癌症、心血管疾病或糖尿病病史人群的總體死亡率增加相關[ 41 ]。

參見：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S246850112100002X

[思蘆]

馬鈴薯蛋白>100,
馬鈴薯蛋白的效價高，然而隻有 ~2 克 / 100 克
以上兩條是否矛盾？

[新林院]

【結合美國新一版（2025-2030）的膳食指南，推薦的每日每公斤體重蛋白質攝入為1.2-1.6g，】
假設一個人的體重是 75 公斤，按每日每公斤體重蛋白質攝入為 1.4g 算，要攝入 105 克蛋白質。
AI 說：
To get 100 grams of protein, you need to eat 8 chicken drumsticks。
8個雞小腿聽起來可夠多的！
有多少人一天能吃8個雞小腿？

[菲兒天地]

謝謝科普。