“地中海飲食”得名於地中海周邊的西班牙、意大利、和希臘等國以健康、清淡、簡單而又營養全麵著稱的飲食風格，其首要特點是攝入足量的水果、蔬菜和全麥穀物，飲食中也會包含豆類食品、堅果、脫脂牛奶、橄欖油和一些魚類，以及少量的紅肉、鹽和碳水化合物。在《美國新聞與世界報道》中，地中海飲食被評為最健康的飲食。
地中海飲食特點
1、適量魚或禽類肉、奶製品
2、少量紅酒、甜品
3、橄欖油作為主要膳食脂肪來源
4、大量植物性食物（蔬菜、水果穀類、薯類等）
地中海飲食有什麽好的
1、降低10%的心血管病死亡風險
2、緩解阿爾茨海默病，降低死亡風險
3、降低2型糖尿病風險
4、降低6%的癌症死亡風險
5、降低20%的全年齡死亡風險，延長壽命
6、幫助減少體重地中海飲食竟有這麽多好處，這在全球疾病日益增多的今天，更應該引起我們的注意。
地中海飲食 是天然抗癌藥劑
地中海飲食於2013年被聯合國教育、科學及文化組織（UNESCO）寫入人類非物質文化遺產代表作名錄。它是一個立體的係統，包括一係列技能、知識、儀式，以及傳統，這當中又涉及種植、收獲、漁業、畜牧業，食物儲存、加工、烹飪，和飲食本身。
這個曆史悠久的飲食模式，還有一個獨特之處，就是所用的食材大多具有抗癌能力。
地中海飲食，為什麽能抗癌？
一個關鍵原因是：癌症需要血管來提供養分，而地中海飲食，可以斷掉癌細胞的養分。
癌細胞會通過自己分泌或者讓周圍的組織產生血管生成因子，形成支持癌細胞的血管係統。此外，癌細胞還要通過這些新生的血管進入血液循環係統，實現轉移和擴散。
科學家們對此有共識：控製血管的形成，是抗癌的關鍵，並研發出了不同種類的血管生成抑製劑，來治療癌症。
地中海飲食裏很多食物的成分是天然的血管生成抑製劑，能起到抑製體內血管新生和防止血管生長失衡的作用，從而有效預防甚至控製癌症。而堅持地中海飲食，也確實與較低的癌症發病率相關。
地中海飲食中的6類食物 能“餓死”癌細胞
地中海飲食的特色是以初榨橄欖油作為主要油脂，並包含一定量的蔬菜、水果、豆類、穀類和堅果，魚類也占較多的比例。紅肉攝入量較低，乳製品攝入量保持在中等或較低水平，還可以搭配少量的葡萄酒。
1. 橄欖油
初榨橄欖油是通過機械榨取方式所獲得，不會導致油質的變化。橄欖油包含可皂化和不可皂化成分。可皂化部分在橄欖油的比重中占98%～99%，主要是三酸甘油酯。而不可皂化部分占1%～2%，主要包括維生素E、植物固醇、多酚和三萜類。
其中，酚類化合物在特級初榨橄欖油中含量最高，它們可以抗氧化、抗發炎和抗癌。但需要注意的是，它們在精煉橄欖油中幾乎不存在，因為精煉過程會流失這些物質。
橄欖苦苷是一種存在於橄欖油中的天然化合物，它有調節多種致癌信號通路的能力，被用於癌症的預防和治療。具說服力的動物實驗證明，口服橄欖苦苷可在9～12天內使腫瘤消退。
橄欖苦苷還可以進一步轉化為具有抗血管生成功效的羥基酪醇。羥基酪醇是橄欖油中含量最豐富的酚類物質之一。它具有多種抗血管生成的能力。
橄欖、橄欖樹葉和初榨橄欖油中，還有一種具顯著抗癌和抗血管生成作用的營養素——三萜酸。橄欖油的抗癌物還有很多，比如類黃酮、類胡蘿卜素、維生素E、二萜和植物固醇，它們同樣具有抗血管生成特性。
2. 蔬果和紅酒
蔬菜、水果、還有紅酒皆富含具抗癌活性的多酚，一些抗癌功效正是通過其抗血管生成機製而實現的。
白藜蘆醇是一種非黃酮類多酚，存在於紅葡萄皮、花生和漿果中。有趣的是，白藜蘆醇的抗血管生成作用被證明是雙麵的：高濃度的白藜蘆醇誘導血管生成，而低劑量則是抗血管生成。
另一種存在於葡萄和紅酒中的物質——白皮杉醇，是白藜蘆醇的衍生物。白皮杉醇可以保護心血管、預防動脈粥樣硬化、抗衰老、抗炎、抗糖尿病。白皮杉醇還可以調節乳腺中促進血管和淋巴生成的因子，從而降低癌症風險。
非瑟酮存在於葡萄酒以及多種水果（草莓、蘋果、芒果、柿子、獼猴桃和葡萄）、蔬菜（西紅柿、洋蔥和黃瓜）和堅果中。
非瑟酮的抗血管生成功效可以抑製膠質瘤細胞的轉移，還可以中斷黑色素瘤的血管生成，以及降低肺腺癌腫瘤中微血管的密度。
3. 冷水魚類
地中海飲食還有一個特征，就是包含富含脂肪的冷水魚類，包括沙丁魚、金槍魚、鯖魚和鳳尾魚。
冷水魚是指能在低溫中生存的魚類，它們都含有大量的omega-3脂肪酸。這種長鏈多元不飽和脂肪酸無法在體內合成，必須通過飲食獲得。
omega-3脂肪酸對人體健康具有諸多益處，其中就包括抗血管生成，壓製癌症。Omega-3脂肪酸能抑製血管生成素的作用，以及其它血管生成的主要過程。另一方麵，Omega-6則起到相反的作用。
研究發現，多種Omega-3脂肪酸，包括魚類常見的DHA、EHA，能將血管生成素的作用抑製約50%。
4. 番茄
番茄是地中海飲食必不可少的美食元素之一。番茄富含維生素 C、鉀、葉酸、類胡蘿卜素、番茄紅素。這些成分被證明可以保護心血管和抗癌。
特別是番茄紅素，它可以通過預防血管生成來預防和抵抗多種癌症，比如肺癌、肝癌和前列腺癌。英國的科研人員對將近5萬人的飲食調查發現，男性中番茄紅素攝入量最高的組別，比最低的組患前列腺癌概率要低28%。
5. 咖啡
傳統地中海飲食的咖啡，是煮熟但未過濾的希臘咖啡，它富含咖啡醇、多酚和其它抗氧化劑。動物實驗證明，咖啡醇可以抑製血管生成，具有抗癌和抗炎功效。
6. 香草
地中海飲食的烹飪，還會用到一些香草和香料。
其中，幹牛至含有高比例的多酚。牛至的乙醇提取物可以降低乳癌腫瘤細胞中表皮生長因子的表達，從而抑製其血管的生成。
另一個常用到的香草是迷迭香，它含有鼠尾草酚和鼠尾草酸，可以抑製血管內皮細胞的生長並誘導其凋亡，進而幫助防癌。
地中海飲食金字塔：
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每天堅持運動，多喝水，少量多次
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每天吃一次的食譜：主食類：全麥麵包、意大利麵、玉米、藜麥、大米及五穀雜糧和土豆；水果類：蘋果、西瓜、葡萄；堅果和豆類；蔬菜要吃西紅柿，西藍花；將油換成橄欖油，還要吃奶酪和酸奶。
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每周常吃的食譜：魚或海鮮、家禽類、雞蛋、cheese & yogurt；
對於剛接觸過的新手或想要改變飲食習慣的你，可以看看要開始地中海飲食，先從以下8個步驟開始對你的飲食方式做一些簡單但深刻的改變：
1、多吃蔬菜。比如新鮮的番茄切片，沙拉和燉菜，或者比薩餅都是不錯的選擇。
2、是時候需要改變你對肉類的看法了。如果你經常吃肉，那麽就要從現在開始少吃一些，如果非得吃可以嚐試蔬菜炒牛腩，或者帶有火腿的意大利麵。
3、吃一些乳製品。純酸奶加點奶酪就很不錯。
4、每周吃兩次海鮮。比如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚就含有豐富的OMEGA-3脂肪酸。
5、每周的某一個晚上做一頓素餐。像豆類、全穀類和蔬菜。
6、把植物油換成橄欖油。
7、改用全穀物飲食習慣。因為全穀物中天然就有很多很重要的營養素，全穀物食物有：碾碎幹小麥、大麥、法羅米和糙米、黑米或紅米。
8、少吃甜點，多吃新鮮水果。無花果、橙子、石榴和蘋果盡量都吃新鮮的，不要每天吃冰淇淋或餅幹
我該怎麽吃？
• 每周攝入
甜食盡量少吃 ≤2份/周；土豆≤3份/周；紅肉≤2份/周；魚肉/海產品≥2份/周；白肉2份/周；雞蛋2~4份/周；
• 每日攝入
奶製品（低脂優先） 2份/天；橄欖/堅果/種子 1~2份/天；香草/香料/洋蔥等代替鹽調味；
• 每餐攝入
蔬菜≥2份/餐；麵包/意大利麵/穀類/米飯 1~2份/餐；
食物種類
食材
蔬菜
番茄、洋蔥、甜椒、青椒、菠菜、胡蘿蔔、小黃瓜
水果
莓果類、葡萄、芭樂、檸檬、柑橘類、蘋果、香蕉、楊桃
非精緻全穀類
燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯、南瓜
豆類
黑豆、毛豆、黃豆、鷹嘴豆
油品、堅果類
橄欖油、核桃、南瓜子、奇亞籽、花生、腰果
乳製品、蛋類
無糖優格、低脂起司、低脂牛奶、雞蛋
白肉類
雞肉、鴨肉、鮭魚、鮪魚、蝦子
調味料、醬料
一周食譜
第1天▼
• 早餐：豆漿1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)；
• 午餐：帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五穀飯1碗(150g)；
• 晚餐：蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g)；
• 加餐：花生仁20粒；
第2天▼
• 早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g)；
• 午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)；
• 晚餐：蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g)；
• 加餐：葵花籽仁小把(20g)；
第3天▼
• 早餐：奶酪1片(10g)、全麥麵包1片(40g)、雪梨1個(200g)；
• 午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)；
• 晚餐：蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g)；
• 加餐：榛子仁(20g)；
第4天▼
• 早餐：豆漿1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g)；
• 午餐：海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五穀飯1碗(150g)；
• 晚餐：蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五穀飯1碗(150g)；
• 加餐：去殼杏仁15顆；
第5天▼
• 早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)；
• 午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)；
• 晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)；
• 加餐：葡萄1串(200g)；
第6天▼
• 早餐：豆漿1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g)；
• 午餐：三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)；
• 晚餐：蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)；
• 加餐：杏仁15顆；
第7天▼
• 早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g)；
• 午餐：黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)；
• 晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)；
• 加餐：番石榴1個(200g)；
地中海飲食一周食譜
周一：薑絲上海青、雜蔬蝦仁、小白菜豆腐豆漿湯、小番茄
周二：蘿卜纓豆腐湯、菠菜炒雞蛋、紅燒鯽魚、蒸芋頭
周三：白蛤蒸蛋、茭白胡蘿卜絲、串紅西紅柿、蘆筍彩椒蝦仁
周四：青椒豬肝、比目魚、雜蔬蝦仁、炒空心菜
周五：砂鍋魚頭豆腐、西紅柿雞蛋、清炒西蘭花、菠菜豆腐湯
周六：清蒸黃魚、白菜蝦仁鷹嘴豆豆乳湯、菠菜核桃、蒸南瓜
周日：雜蔬味增湯、炒毛豆、檸檬蝦、玉米
主食推薦：玉米、大米、燕麥等全穀物
想要擁有易睡好體質？這些營養素不能少哦！
1 碳水化合物：晚餐的碳水比例要適當增加，有助於入睡。
2 蛋白質（色氨酸）：調節情緒和睡眠，富含色氨酸的食物如香蕉、奶酪等。
3 褪黑素：調節晝夜節律，幫助加深睡眠。奶製品、櫻桃等堅果和穀物都是好選擇。
4 B族維生素：特別是維生素B3和B12，對睡眠質量有改善作用。
5 鎂：參與幾乎所有代謝，對情緒和睡眠都很重要。杏仁、黑豆等都是鎂的良好來源。
總結：選擇富含碳水化合物、蛋白質、褪黑素和B族維生素的食物，搭配深色蔬菜和水果，以及動物性食物，可以改善睡眠質量哦！
