生酮飲食，蛋白飲食，素食，全食，抗癌飲食—2018，該怎麽吃？

想來美國人民不愁餓肚子也就近幾十年的事。有吃的是好事，不過新的煩惱是：怎樣吃最健康呢？

美國衛生部每隔5年更新一次膳食指南。最近的一次是2015-2020年的。這次指南跟以往不同的是：它強調食物的多樣性。推薦吃各種不同的菜，植物的葉子，根，莖，都要吃。蛋白類物質也要多樣化：肉蛋奶豆子海鮮都要吃。像很多美國人天天肉和土豆，是太單調了。另外，它取消了對膽固醇攝入的限製，但還是限製飽和脂肪，糖和鹽的攝入量： 小於10%的熱量來於糖；小於10%的熱量來於飽和脂肪；每天限鹽少於2300毫克，就是1個teaspoon的量。所以一大好消息是：你可以吃雞蛋了！雞蛋在美國是很便宜的蛋白質食物。出於對膽固醇的恐懼，以前大家都回避蛋黃。現在認為蛋黃並沒有以前想的可怕。那我用鹹蛋黃炒南瓜或苦瓜就沒有心理負擔了。前兩日在走廊裏碰到一個營養師，我特地問她：現在的科學說法是一天可以吃幾個雞蛋呀？她說：沒有明確規定。像任何食物一樣，要適度啦。論食物的多樣性，我們中國人是最擅長的了：天上飛的，除了飛機不吃，其它都吃；地上有腿的，除了桌子不吃，其它都吃。看來西方營養學，要向東方思維靠攏了：多樣化，適度化。這不是我們華人的飲食習慣嗎？

 

想起上次去癌症中心開會，晚飯自助餐，我驚訝地發現，一半以上的菜是亞洲菜：香菇和青菜；毛豆紫米飯；春卷；甜菜胡蘿卜涼拌；烤蝦。主辦方熱情介紹：今天是抗癌飲食。哇，原來我們的家常菜有不少是抗癌的呀。怪不得在美國的華人平均壽命都比其他人多了幾乎十年。

 

最近網上很熱乎的是高脂生酮飲食治療糖尿病。Virta health 是個位於三番的糖尿病遠程醫療公司。它的創始人sami 起先一直吃低脂飲食，結果診斷出糖尿病。他改吃高脂低碳飲食後，血糖正常了，體重下降了，精神變好了。所以他就質疑醫生們一直宣揚的低脂飲食。這家公司強調用高脂低碳飲食控製血糖，盡量少用藥物。在2017年它發表了一個實驗的結果： 參試的糖尿病患者，限製每天攝入不多於30克的碳水化合物，大量脂肪攝入，蛋白質中等量。30克碳水化物是多少呢？是兩片麵包，或2/3杯米飯，或半個bagel的量。病人每天用試紙戳手指取血測血裏的酮體，保證其水平在微量值，跟正常人挨餓時酮體值相當。酮體是什麽？它是脂肪代謝的產物，有抑製胃口的作用。一個人剛開始肚子餓的時候會很難受，餓了一會兒，反而不覺得那麽餓了，就是身體代謝脂肪產生酮體了。酮體過高，一型糖尿病人可產生極其危險的酮症酸中毒。但在一個糖代謝正常的人，再怎麽餓也不會有酮症酸中毒。 這試驗進行了10周。大部分人能堅持這個飲食。10周以後，有一半以上的人藥物減量或不用藥了。從理論上講，糖尿病是碳水化合物不耐受，少吃澱粉類血糖當然會好。少吃一類食物，你必定會多吃其它種。大量脂肪攝入，很多人還是擔憂它的害處的。這個試驗隻有10周，而不是十年，長期效果還不知道。另外，控製糖尿病的主要目的是預防其並發症，包括心血管病。現在糖尿病新藥的批準，都要求有心血管病的數據。一個方法降血糖，還要證明它能降低血管病或其它並發症，才是真正有效。這個生酮飲食來控製糖尿病的方法，可以說是個方向，最終結果還是需要更多數據來證明吧。

 

近兩年來，市場上有很多蛋白產品了。這也是與2015年的膳食指南相關的。低膽固醇產品在市場上領導了很多年。當膽固醇食物不再受限後，它的市場就小了。相應的蛋白產品就增加了。 人們用蛋白產品主要是減肥。有些人用來作做運動時補充希望長肌肉。為什麽蛋白產品可以幫助減肥？蛋白也是有熱量的。它跟碳水化合物一樣，一克有4大卡熱量。比起脂肪一克9大卡來，它要熱量低。跟碳水化合物比，蛋白質抑製人的胃口，而澱粉類食物促進人的胃口。所以多吃蛋白質，不容易餓。有公司出售全蛋白減肥產品，病人不吃任何食物，光用它們的產品來快速減肥。我見過一個人六個月內從300磅減到200磅的。但這是要在專科醫生的指導下進行的，有脫水，電解質紊亂，腎功能受損的危險。一般人可以用蛋白飲品來代替一天中的一餐來減肥。不過很多人光喝蛋白飲品作一餐總是覺得少了什麽，因為人的胃習慣了食物的容量，吃少了體積也不習慣。所以最好蛋白飲品配蔬菜當一餐，又有容量又有蛋白，人的胃就比較滿足。

 

有些心髒科醫生給有冠心病的人推薦全食（whole foods）。Whole foods market的創始人john mackey 和其它專家合寫了標題為“whole foods”的一本書，宣揚健康飲食概念。它建議盡量用植物來源的食物，動物來源限製到10%以內。盡量用少加工的食物。可以說，它跟素食有點類似。這個飲食確實讓人控製體重降血脂。但是老年人吃素，還是要注意蛋白質攝入要夠量。另外純素食者易缺鐵，需要注意補鐵。

 

說來說去，還是覺得我們老祖宗有智慧呀。我們早就知道：啥樣都吃，啥樣都不多吃，這就是吃的智慧了。看來西方的飲食觀，也在悄悄向東方靠攏了。