土豆與減肥

1. 土豆營養豐富

2. 什麽是抗性澱粉？

3. 土豆中含有多少抗性澱粉？

4. 怎麽吃土豆，更減肥？

5. 不能吃的土豆

 

 

0. 土豆與麵粉相比，營養有獨到之處

 

土豆與麵粉相比，營養有獨到之處 - 百度知道

 

　　1.土豆像糧食一樣富含澱粉。如果把土豆做成幹粉，其澱粉含量與米麵相當，其蛋白質含量亦與米麵相當，脂肪含量也與米麵相仿。因為成分相似，它們的口感也相似，平淡無味，需要加油、加糖、加鹽、加各種添加劑才好吃，這一點土豆格外明顯，常作為蔬菜蒸煮燉炒油炸拔絲，薯條薯片小奶豆，不亦樂乎。

　　2.土豆富含維生素C，含量不次於大多數蔬菜和水果，而且因為有澱粉保護，其維生素C在烹飪加熱過程中不易破壞流失，利用度高於普通蔬菜，麵粉中幾乎不含維生素C。

　　3.土豆含胡蘿卜素較豐富，遠高於麵粉。有報道說其含量是胡蘿卜的2倍。

　　4.土豆富含鉀，含量不次於大多數蔬菜和水果，遠高於麵粉，其他礦物質含量亦高於麵粉。

　　5.土豆富含膳食纖維，大致相當於粗糧，健康價值高於麵粉等精製穀物。

 

土豆減肥法怎麽吃？抗性澱粉有什麽好處？- 瘦龍健康

 

1. 土豆營養豐富

 

相對米麵來說，土豆可以說營養豐富，還有老話說，一個土豆，十個蘋果，老少皆宜。除了我們熟知的三大營養物質，土豆含有許多維生素和礦物質，一個中等烤土豆（173g）中有：

 

卡路裏： 161cal

脂肪： 0.2g

蛋白質： 4.3g

碳水化合物： 36.6g

纖維： 3.8g

維生素C： RDI的28％

維生素B6： RDI的27％

鉀： RDI的26％

錳： RDI的19％

鎂： RDI的12％

磷： RDI的12％

煙酸： RDI的12％

葉酸： RDI的12％

 

（RDI：每日推薦營養素的攝入量標準）

 

土豆中還有豐富的抗氧化劑，這些抗氧化劑，可能降低心髒病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。

 

2. 什麽是抗性澱粉？

 

我們飲食中的大部分碳水化合物，都是以澱粉形式存在的，但並非所有的澱粉都能被人體消化，在小腸中不被消化的澱粉，就是抗性澱粉。許多研究表明，抗性澱粉有一些健康益處，包括提高胰島素敏感性，降低血糖水平，降低食欲和改善消化道健康等。

 

抗性澱粉的原理，類似於水溶性膳食纖維，不容易被消化，能穿過胃和小腸，最終到達結腸，在那裏喂養益生菌，增加益生菌的種類和數量。益生菌消化了抗性澱粉後，會產生幾種化合物，包括氣體和短鏈脂肪酸，比如說丁酸。丁酸鹽實際上是結腸細胞的首選燃料，因此，抗性澱粉既喂養有益菌，又通過增加丁酸的量，間接喂養結腸中的細胞。由於其對結腸的治療作用，抗性澱粉對各種消化疾病都有用，包括炎症性腸病，如潰瘍性結腸炎，便秘和腹瀉等。

 

抗性澱粉對降血糖非常有效，一些研究發現，每天攝入15-30克抗性澱粉後，4周後，胰島素敏感性提高了33-50%。通過提高胰島素敏感性和降低血糖，幫助身體抵製慢性疾病，增強人的壽命。但並非所有研究，都指向有益的方麵，這可能還取決於個人和攝入量以及其他澱粉的攝入。如果你其他飲食結構不改變，隻是加入抗性澱粉，也是無濟於事。

 

提升飽腹感，是減肥的關鍵，抗性澱粉的卡路裏比普通澱粉低(2:4)，完勝其他澱粉。類似於可溶性纖維，抗性澱粉可以通過增加飽腹感和降低食欲，達到減肥效果。

 

3. 土豆中含有多少抗性澱粉？

 

土豆的烹飪方式、溫度不同，抗性澱粉的含量也不同，以一個100g的烤土豆為例，其抗性澱粉含量為：

 

冷藏後土豆（烤或煮）：4.3 g

烤土豆；3.6g

冷卻後在加熱（微波爐加熱）：3.5g

微波爐加熱：3.1g

煮土豆：2.4g

 

所以，最佳選擇是冷藏後的土豆，抗性澱粉最多，烤土豆也可以，冷卻後，微波爐加熱也不錯。

 

看完這個數據，大部分朋友都會發現，其實，土豆中的抗性澱粉還是挺少的，大部分還是普通澱粉，100g土豆含有澱粉17g左右。所以，土豆本身不屬於減肥友好性食物。

 

4. 怎麽吃土豆，更減肥？

 

而一個煮熟的大土豆，也隻有65卡路裏的能量，雖然我們不主張過於計較卡路裏，但是，土豆畢竟富含碳水，容易讓人上癮，不知不覺就會吃多，所以還是要注意量。建議：煮、烤和蒸。

 

烤土豆片: 土豆切成薄片，加上一些特級初榨橄欖油，然後放入烤箱，出爐後加入一些海鹽，注意土豆皮可以吃，土豆皮含有豐富的維生素和礦物質。

 

蒸土豆: 整個放入鍋裏蒸，帶皮蒸的整土豆營養損失最少，維生素C保留得更多，是最營養的吃法。

 

土豆泥: 土豆洗淨，切成薄薄的顆粒，包上廚房用紙，放入微波爐（塑料製品不能進微波爐）10分鍾，用勺子碾成泥，加入無糖酸奶或海鹽攪拌後，即可使用。

 

5. 不能吃的土豆

 

土豆暴露在光照下，或受傷時，為了避免細菌、真菌和昆蟲的損害，會產生大量毒素，來保護“自身安全”。這種毒素就是龍葵堿，又名茄堿、龍葵毒素、馬鈴薯毒素，毒性很強，輕微的會引起胃部灼痛、嘔吐、腹瀉，嚴重的會導致死亡，中毒一般在進食後8至12小時發作，但在極端高劑量攝入的情況下，可能在10分鍾內就出現症狀。

 

土豆、番茄及茄子中都存在龍葵堿，除了長芽、變綠的土豆，在番茄青綠色未成熟時，龍葵堿也是超標的。