出處：https://www.dealmoon.com/guide/939822
一、HIIT中常用姿勢
HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫，中文直譯為高強度間歇訓練法。HIIT的重點為高強度，一般在體力還為恢複時即進行下一組運動。因而其廣泛用於提高心肺功能、快速燃脂。
開合跳：Jumping Jack
平板支撐交叉觸摸肩：plank tap
登山跑：climbers
波比跳：burpee
高抬腿：high knees
箭步蹲：lunges in place
二、核心/腹肌鍛煉常用姿勢
核心（core）是由腰、盆骨和髖關節所在的身體中間區域的統稱。核心肌肉群包含29塊肌肉，對運動中身體姿勢、穩定性起重要作用。
腹肌（Abdominal-muscles，簡稱Abs）是腹部肌肉群的簡稱，是核心的一部分。
對核心/腹肌部分主要是力量訓練，下麵是幾個簡單的徒手訓練姿勢：
仰臥卷腹：crunch
交叉摸膝卷腹：cross crunch
仰臥舉腿：leg raises
坐姿收腿：knee pull-ins
仰臥屈膝提髖：hip raise
仰臥觸踝：heel touch
平板支撐：plank
高位平板支撐：high plank
三、臀腿訓練常用姿勢
翹臀，男女都愛！當然，臀腿訓練除了帶來美麗、健碩的外形，也與爆發力、彈跳力等息息相關。
下麵是幾個常用的徒手臀腿訓練動作：
深蹲：squats
蹲跳：squats and jump
臀橋：glute bridge/ hip raise
弓步：lunge
側弓步：side lunge
跪姿踢腿：donkey kick
狗式擺腿：fire hydrant
四，常見的徒手上肢訓練的動作
俯臥撐：push-up
跪姿俯臥撐：knee push-up
單手平板支撐：single arm plank
單手側撐體：side plank
後撐屈臂撐(三頭肌撐體）：Tricep dip
五、拉伸常用姿勢
拉伸，也可以成為拉筋、伸展，適用於運動前熱身和運動後恢複。此外，拉伸也適合久坐族加入日常生活，幫助緩解腰，肩頸酸痛！！！
瑜伽是一種很好的拉伸運動，多樣化的姿勢可以拉伸到身體各部位的肌肉！
下圖中的拉伸姿勢都來自瑜伽。
蝴蝶式：butterfly
蛙式：frog
坐廣角式：straddle
仰臥拉腿伸展式：leg holds
常規腹肌動作：
仰臥抬腿（Leg raises）
仰臥交替抬腿（scissor kick）
仰臥直腿交替卷腹（scissor crunch）
仰臥對角交替收膝（Crossover Combo）
空中蹬車（cross-body crunch）
仰臥屈膝提髖（Bent Knee Hip Raises）
仰臥屈膝舉腿轉（hip drop)
仰臥抬臀（Bridge Lifts）
仰臥直腿觸足卷腹（straight leg toe touches）
仰臥交替擺腿（scissor legs）
仰臥抬臀（Bridge Lifts）
仰臥抬臀踢腿（bridge kicks）
仰臥起坐（Sit Ups）
登山（mountain climbers）
仰臥屈膝卷腹（tabletop crunch）
反向卷腹(reverse curls)
仰臥卷腹（crunch）
仰臥核心卷腹（center crunch）
側臥舉腿卷腹(Side Leg Lifts)
側橋、側向平板支撐（side bridge）
側屈體抬腿（side jackknife）
仰臥緊縮卷腹（tuck crunch ）
坐姿轉體扭腰（Core Twist）
平板交叉肘觸膝卷腹（plank knee to elbow crunch）
仰臥直腿兩頭起 （jack knife sit up）
觸膝卷體（Knee Touch）
平板支撐抬腿（plank and leg lift）
登山（mountain climbers）
箭步走/跳/跑/啞鈴操
高抬腿 走/跑/跳
AB Roller
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http://ttps://www.jianshen8.com/zt/dazt/14479.html
簡單
仰臥交替腳跟接觸
仰臥屈膝舉腿
左側臥舉腿卷腹
右側臥舉腿卷腹
仰臥核心卷腹
仰臥對角交替收膝
仰臥卷腹
反向卷腹
仰臥屈膝卷腹
中等
仰臥抬臀
坐姿轉體扭腰
空中蹬車
仰臥交替拉手卷腹
觸膝卷體
仰臥抬腿
登山
（左右互換）側臥腹斜肌卷腹
平板支撐抬腿
俄羅斯轉體
仰臥交替抬腿
仰臥交替擺腿
（左）側平板支撐
（右）側平板支撐
仰臥直腿卷腹觸足卷腹
仰臥屈膝卷腹
仰臥緊縮卷腹
困難
仰臥屈膝提髖
仰臥抬臀踢腿
仰臥海豚遊泳式
（左）仰臥屈膝舉腿
（右）仰臥屈膝舉腿
平板交替伸手抬腿
(左)側屈體抬腿
(右)側屈體抬腿
（左）側支撐抬腿
（右）側支撐抬腿
仰臥兩頭起
（左）側屈體抬手
（右）側屈體抬手
**The End**
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