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必需脂肪酸和健康

(2014-05-02 07:10:48) 下一個
必需脂肪酸和健康

前兩篇談了人體必需的氨基酸和微量元素,今個兒再說說這必需脂肪酸。顧名思義,脂肪酸一定是來自脂肪,沒錯,膳食脂肪是人體所需宏量營養素之一,有兩部分來源,一是烹調油,二是動物性食物、種子和硬果類。不同來源的膳食脂肪由不同的脂肪酸構成。一般而言,來源於動物食物的脂肪酸以飽和為主,是所謂“不好”的脂肪酸,而來源於植物食物的脂肪酸,以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主是所謂“好”的脂肪酸,。不同的脂肪酸在體內有不同的代謝途徑,並因此產生不同的營養學作用,需要我們去認識。

人體必需脂肪酸是指機體生命活動必不可少,但機體自身又不能合成,必需由食物供給的多不飽和脂肪酸(PUFA)。必需脂肪酸主要包括兩種,一種是ω-3係列的α-亞麻酸,一種是ω-6係列的亞油酸。

不飽和脂肪酸,即“好”的脂肪酸有如下的生理功能 :
1.保持細胞膜的相對流動性,以保正細胞的正常生理功能。
2.使膽固醇酯化,降低血中膽固醇和甘油三酯。
3.是合成人體內前列腺素和凝血噁烷的前軀物質。
4.降低血液粘稠度,該善血液微循環。
5.提高腦細胞的活性,增強記憶力和思維能力。

膳食中不飽和脂肪酸不足時,易產生下列病癥:
1.血中低密度脂蛋白(蛋白補充產品,蛋白補充資訊)和低密度膽固醇增加,產生動脈粥樣硬化,誘發心腦血管病。
2.ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成份,攝入不足將影響記憶力和思維力,對嬰幼兒將影響智力發育,對老年(老年營養產品,老年營養資訊)人將產生老年癡呆癥。

但是不飽和脂肪酸並非越多越好,膳食中不飽和脂肪酸過多時,幹擾人體對生長因子、細胞質、脂蛋白的合成,特別是ω-6係列不飽和脂肪酸過多將幹擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用,易誘發腫瘤。

多不飽和脂肪酸含量是評價食用油營養水平的重要依據。豆油、玉米油、葵花籽油中,ω-6係列不飽和脂肪酸較高,而亞麻油、蘇紫油中ω-3不飽和脂肪酸含量較高。由於不飽和脂肪酸極易氧化,食用它們時應適量增加維生素(維生素產品,維生素資訊)E的攝入量。一般ω-6比ω-3應在4 -10比1,攝入量為攝入脂肪總量的50% -60% 。

值得一提的是GLA(Gamma- Linolenic Acid)被稱為γ次亞麻油酸,是一種多元不飽和脂肪酸,在結構上屬於特殊的Omega-6係列之必需脂肪酸。GLA是人體不能自行製造的,必須從食物中攝取的物質,除母乳外,隻存在於少數植物中,如月見草、黑醋栗、琉璃苣草等。

GLA的作用主要在人體中慘與前列腺素代謝,能有效改善血液中各脂肪的水平及減低血小板聚集;可減低出現心血管疾病的機會。

必需脂肪酸及其衍生物是磷脂的重要成分,與細胞膜(包括腦細胞膜)的結構和功能密切相關;必需脂肪酸的衍生物二十碳烷酸是前列腺素、白三烯以及血栓素的前提,三者分別參與體內免疫調節、炎性反應及血栓的形成和溶解;必需脂肪酸及其衍生物與膽固醇形成相應的膽固醇酯被轉運和代謝,防治膽固醇在血管壁沈積,減少動脈粥樣硬化的生。

近年來許多研究還表明,α-亞麻酸的衍生物—EPA具有抗炎、抗血栓形成、降血脂、舒張血管的特性,有益於預防和治療冠心病、糖尿病、類風濕、皮炎、癌癥、抑鬱癥、癡呆、過敏、哮喘、腎病和慢性阻塞性肺病等;而α-亞麻酸另一衍生物DHA(俗稱“腦黃金”)是人體腦細胞和視網膜細胞的結構和功能成分,對腦和視網膜發育及功能有重要作用。必需脂肪酸缺乏將影響人體免疫功能、生長發育、皮膚健康以及人類早期生命發育過程中腦及視網膜的發育給功能。鑒於膳食必需脂肪酸的重要作用。

必需脂肪酸中n-6係亞油酸廣泛存在於植物油和硬果中,如花生油、大豆油、棉子油、芝麻油、玉米油等,而n-3係α-亞麻酸僅存在於少數植物油,如亞麻子油、大豆油、低芥酸菜子油、核桃及其油中。為了健康,應選擇含α-亞麻酸的烹調油,最好選擇n-6係與n-3係必需脂肪酸構成比為4~6:1的健康調和油。

含ω-3不飽和脂肪酸較多的食物:
亞麻籽(亞麻仁) , 大麻子   ,南瓜子    ,EPA和DHA,鮭魚, 鯖魚 ,月見草油,鯡魚, 沙丁魚, 風尾魚(整條,不要醃製的鹹魚片), 金槍魚排等。                                                                                                                     
含ω-6不飽和脂肪酸較多的食物:
玉米, 芝麻,  紅花, 胡桃,向日葵   , GLA, 琉璃苣油, 黑加侖種子等。

疾病在於預防,而營養健康的食品是防止眾多疾病,特別是中老年慢性疾病的自然,安全的途徑。祝各位選擇營養健康,正確的食物,防止各類潛移默化的疾病入侵。

東雲子
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閱讀 ()評論 (8)
評論
東雲子 回複 悄悄話 回複 '晨曦東微' 的評論 :
隻要您覺得不是近墨者黑就行。
晨曦東微 回複 悄悄話
回東兄。
近朱者赤也!
哈,開個玩笑。
周末愉快
東雲子 回複 悄悄話 回複 '晨曦東微' 的評論 :
說的有理,任何東西多了,包括所謂健康的食品都會造成不健康。晨兄養生看來有一套,謝留言。
東雲子 回複 悄悄話 回複 'probiotic' 的評論 :
我還真不知道這是個“時髦”的說法。還請先生賜教,謝來訪。
晨曦東微 回複 悄悄話 有些專家指出 “如果你以植物性飲食為主,每天吃富含ω-3和 ω-6脂肪酸的食品,補充劑和補充油就不是必須的。攝入的ω-3和 ω-6脂肪酸的比例也很重要。在體內,ω-6脂肪酸會與ω-3脂肪酸競爭,因而,過量的ω-6脂肪酸會抑製機體對ω-3脂肪酸的利用。美國飲食通常含有過量的ω-6脂肪酸,與此相比,其ω-3脂肪酸很低,之所以如此是因為美國飲食對加工食品和油的依賴性很高。為了ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的平衡,最好吃低脂的加工食品或以ω-3脂肪酸為主的食”
看來“平衡” 和 “適量” 是健康之本
晨曦東微 回複 悄悄話 不對起,發現我的評論中的錯誤。改正如下

民以食為天,而藥食同源,正象水可載舟,也可複舟。人類在享受美食與健康之間進行著生死的交量。如果我們都能知道什麽可以,什麽不可以,遵循均衡飲食的原則,必然會有個高品貭,有尊嚴的生活.
晨曦東微 回複 悄悄話 謝東兄分享。
民以食為天,而藥食同源,正象水可載舟,也可複舟。人類在享受美食與健康之間進行著生死的交量。如果我們都能知道什麽可以,什麽的可以,遵循?衡飲食的原則,必然會有個高品貭,有尊嚴的生活.
probiotic 回複 悄悄話 來源於動物食物的脂肪酸以飽和為主,是所謂“不好”的脂肪酸
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這說法已經不時髦了!
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