柳柳家園
健身, 運動.
祝賀運動健身開壇。謝謝落花和小布為健身愛好者開辟一方天地。
擼鐵，是一種力量訓練（或重訓）， 是利用啞鈴，杠鈴， 壺鈴，器械 來達到增肌塑形，鍛煉肌肉， 強健骨骼，預防骨質疏鬆，美化身體線條的健身運動。
我是健身菜鳥，在家擼鐵快兩年了。疫情期間居家無聊， 又不能去健身房跳Zumba，老公幫我做了一副木頭杠鈴，這樣我就開始了擼鐵。開始了就喜歡上了，每次都會出汗，暢快淋漓。堅持了一段時間，發現跑完步膝蓋發緊的感覺沒有了，坐久了也不會腰疼了，每次擼完鐵睡眠都特別好。我表姐50出頭，每天走路鍛煉，說是膝蓋疼，每天吃藥。我錄了一個視頻，教了她深蹲和箭步蹲。 她堅持徒手深蹲， 每天做至少60個 各種深蹲 和箭步蹲，後來說膝蓋不疼了，沒有再吃藥了。 我願意相信這是力量訓練的結果。
後來我參加了一個網上的10周健身訓練，每周5練，4次重訓加1次有氧. 堅持了十周，一次都沒落下。這次訓練為自己在家健身打下了基礎。
我沒有請私教，一直都是自己練。如果你和我一樣，喜歡去研究學習完善每一個動作，注重form的準確，那麽重訓健身完全可以自己搞定。
家庭版重訓設備可以很簡單，幾副啞鈴，一個墊子就足夠了。沒有啞鈴，可以用礦泉水，gallon水，來替代。入門其實也很很簡單，就幾個動作，熟悉了這些經典動作，其它的就簡單了，都是一些變體或動作組合。這些動作要領網上都能搜到，Youtube上也可以看到video。Keep app 上也有很多動作動圖和訓練計劃。遇到不一樣的說法可以多做research， 比較一下哪一個是對的。
1. 深蹲：深蹲有窄距深蹲，芭蕾深蹲， 深蹲跳，箭步蹲，保加利亞深蹲 等，屬於 複合動作，鍛煉臀腿。 喜歡翹臀的MM們可以多做。俗話說： 無深蹲，不翹臀。
2. 硬拉：鍛煉臀腿。有雙腿和單腿硬拉，直腿和彎腿硬拉之分。
3. 臥推：鍛煉胸肌，有直臂臥推和側拉臥推，上斜臥推等。
4.飛鳥：鍛煉胸肌，仰臥飛鳥和俯身反向飛鳥（俯身側展）
5. 劃船：鍛煉背部肌群，有俯身劃船，俯身交替劃船，平板單側劃船，平板交替劃船等。
5. 卷腹：鍛煉腹肌。不一定做整個的仰臥起坐，起半身就可以了，可以做對過肘觸膝卷腹，鷹式卷腹，雙倍卷腹，旋轉卷腹。抬腿90-90做卷腹，效果更好。
6. 俯臥撐： 胸肌和三頭，這個level和花樣都很多，可以退階做膝式的，可以是窄距，寬距。
7. 上舉： 肩， 有胸前上舉和側拉上舉。
8. 二頭彎舉： 二頭肌 可以做正常彎舉，錘式彎舉，旋轉彎舉，交替彎舉等等。
9. 三頭直臂： 三頭肌。 有俯身直臂，直立直臂，膝式直臂等。
訓練前一定要7-8分鍾熱身，讓肌肉和筋膜有一定程度的鬆弛，身體進入狀態，減少受傷。可以用小重量或自重做一組將要訓練的動作來熱身。
可以找一些訓練計劃，比如一周兩練，可以周三練臀腿胸三頭，周六 練腹背肩二頭。 肌肉訓練是一個撕裂重生的過程，練過的肌肉一般需要24-48 小時的恢複，所以同一個部位最好隔天練。 我訓練時一般是一個動作15次，做3輪 （15 x 3）。自己訓練一定要注意動作正確，核心收緊，背部挺直，肩膀遠離耳朵，簡單來說就是“挺胸收腹沉肩”，膝蓋不要超過腳尖。 拿合適的重量 （能夠重複動作一組15次剛剛好用完力氣），避免代償，訓練完沒有腰疼，膝蓋疼，肩頸疼。 肌肉酸爽是正常的，一般練完24小時後開始有酸爽感。剛開始可以從小重量開始。
訓練完成後，推薦拉伸剛剛練過過的肌肉群，有助於恢複。也可以用泡沫滾軸來放鬆肌肉。
拋磚引玉，為運動健身開壇助興。
