2015 (91)
2016 (133)
把曼妙人生計劃進行到底之八
減肥過程中的高原期
在大約計劃進行到第七周時，一部分人會經曆體重不下降，腰圍不縮減的情形，實際上，真正的高原期，應該是在4周之內沒有體重，腰圍與體脂的變化，而我們的計劃不會出現4周持續不變，除非你的指標達到了標準。
那麽對待高原期這一現象：
確保你繼續堅持這個計劃，繼續寫你的日記，繼續嚴格使用補充劑，增加有氧運動，或做交叉鍛煉，加大鍛煉力度與增加鍛煉時間，飲食上要用蔬菜排毒法。不要每天稱體重，要吃低GI食品。
鍛煉身體是我們生活方式的一部分。生命在於運動，每個人都應該選擇一種適合於自己的鍛煉方式，而在進行我們的計劃時，我們要求
一、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的 消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生饑渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時，產生的疲 憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔 美相去甚遠。
二、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利於減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。例如散步、騎自行車、慢跑、遊泳、打太極拳等等。
要求是
1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；
2、必須堅持30~60分鍾；
3、運動時心率小於150次／分。
除了有氧運動，還要有增強肌肉的鍛煉。因為我們知道肌肉是促進新陳代謝的關鍵，下麵是一些簡易的鍛煉方法：
弘二頭肌鍛煉（3套10-12）
持適當重量的啞鈴，彎曲小臂，一次10-12下，做三套。
三頭肌的擴展（3套10-12下）
用雙臂持啞鈴，提高肘部和手的重量放在頭背後。提高體重直線上升，然後返回
起始位置。請一定要保持肘部在擁抱你的耳朵
驟降：請確保椅子是穩定和手放在臀部旁邊的地方。
在前麵的椅子移動臀部和彎曲肘部，降低
身體，直到肘部90度。向後推，
重複15次。
前臂鍛煉：（3 套10-12下）
坐或站著腹部用力左手持啞鈴，舉起的重量可達肩平，稍停，然後下降至
起始位置。右臂重複。
臂外側鍛煉：（3套10-12 下）
坐或站直，腹部用力，
在腹前保持雙臂微曲然後向側麵提高你的左胳膊肘
平行於地板上，停頓，然後降低至起始位置。
右臂重複。 （你可以雙臂同時做）。
上肢鍛煉：：（3套10-12 下）
兩手持啞鈴，放在耳朵兩側，同時舉高，碰在一起，然後將返回到起始位置
椅上鍛煉，
半蹲在椅子上直到你的臀部隻是徘徊在椅子上，胳膊保持身體為平衡。
保持2-3秒，重複，每組16次。
弓步：
慢慢地讓兩個膝蓋彎曲，大腿，小腿向前平行後排腿部在地上，
膝蓋觸地挺身而出。然後，慢慢地推動向前腿返回起始位置。
如果這個動作是太困難，就做到一半。
健身球仰臥起坐：（3套10-12 下）
球放在腰部，有規律的上下擺動上身
腿的運動：
腳跟放在健身球頂部臀部離開地麵，形成橋狀
所以你在“橋”狀保持20-30秒。重複2-3次。
如果你想要一個挑戰，用你的腳跟滾動的球朝你的臀部離開地麵，
整個時間保持臀部。滾珠和10次。
斜肌與健身球：
仰臥起坐，但對麵的膝蓋交叉對側肩部。交替兩側。為每邊重複20
普朗克：
開始在俯臥撐的位置。下降你的肘部和確保背部，
臀部和腿在一條直線上。保持30秒鍾。重複2次。
標準的俯臥撐：
（您可能需要先下降到你的膝蓋，直到你有足夠強大去到你的腳趾頭）
飛俯臥撐：類似標準的俯臥撐，但你的手進一步分開
天上的高跟鞋：
仰麵躺下手放在臀部下方。踢腿伸直到天花板，然後慢慢回落到地板。
關鍵是當你踢你的腿是臀部離開地板。
想一起行動嗎？Email我 lianyingzhang@yahoo.com
