追求苗條是一種生活方式（七）

 

把曼妙人生計劃進行到底之七
穀物和健康

穀類主要是指禾本科植物的種子。它包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧，比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。穀物通過加工為主食。它主要給人類提供的是50%~80%的熱能、40%~70%的蛋白質、60%以上的維生素B1。穀類可因種類、品種、產地、生長條件和加工方法的不同，其營養素的含量有很大的差別。穀類作為中國人的傳統飲食，幾千年來一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一，在我國的膳食中占有重要的地位，被當作傳統的主食。

人們的身體需要蛋白質，脂肪和碳水化合物。而穀物就屬於碳水化合物。

碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：單糖、雙糖、多糖和不能消化的無效碳水化合物，如：纖維素。碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內存在的形式有關。

簡而言之，碳水化合物有下列主要三大作用：

1.膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源；

2.碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動；此外還有節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。

3．能保持人的消化係統正常，營養人的大腦和神經係統，在一定限度內將保持你的身材苗條。

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果 （如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、幹果類、幹豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。

碳水化合物分簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。糖是簡單的碳水化合物，澱粉和纖維，是複雜的碳水化合物。

 

對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。　

 對於複雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。 我們應該選擇低升糖指數的穀物，但如果含有大量纖維的穀物並有高升糖指數，像南瓜，番薯，仍然可以作為我們的主食，但不是在你減肥期間。

膳食纖維最初被形容為 “ 存在於植物細胞壁內而人體難以消化的食物成分 ” 。這些植物細胞壁主要是纖維素、半纖維素和果膠，全部屬於非澱粉多糖。至於細胞壁內的一種非碳水化合物物質 “ 木質素 ” ，亦屬於膳食纖維類別。換言之，膳食纖維未必全都是碳水化合物。事實上，膳食纖維包括許多不同的化合物，專家至今對其定義仍未有共識，但他們普遍同意非澱 粉多糖是膳食纖維的主要部分。

膳食纖維可簡單區分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。

一般而言，可溶性纖維可影響小腸吸收葡萄糖和脂類，因此有助控製糖尿病和預防高膽固醇血症。 另一方麵，不可溶性纖維則對排便習慣有明顯的影響，因為大腸內的微生物會利用它們進行緩慢、不完整的發酵作用。至於食物來源方麵，水果、燕麥、大麥和豆類 都含有大量可溶性纖維，而蔬菜、小麥和穀類則有較多不可溶性纖維。膳食纖維一向公認為可促進人體健康，有助預防癌症和心髒病等多種慢性疾病。一名成年人每天每攝入 1 000 千卡能量，就應進食 12.6 克膳食纖維。換言之，如從飲食中攝入 2 000 千卡能量，就應進食約 25 克膳食纖維。以健康飲食金字塔來說明這一點的話，水果和蔬菜就是膳食纖維的主要來源，我們應該 “ 吃多些 ” 這類食物。

纖維的作用可歸納如下：

1．幫助身體調整血糖和胰島素水平

2. 可能幫助快速排除有害物質通過消化道，從而降低患結腸癌的危險

3. 取代從飲食中攝取高熱量濃縮脂肪和甜食，減少能源消耗

4. 協助脂肪，膽固醇分布可能減少心髒病和動脈疾病的風險

5. 促進飽脹的感覺，

6. 有助於防止便秘等腸道問題

7.有助於防止細菌感染闌尾

8. 刺激消化道的肌肉，使之保持健康有力

換言之，有下列問題的人需要添加纖維補充劑：便秘；“壞”膽固醇高；癌症；心髒病；糖尿病；痔瘡；闌尾炎。

現代人的飲食缺少纖維的攝取量，為了保證身體健康應該服用高品質的纖維補充品，而好的補充品應該包括可溶與不可溶兩種纖維，同時還要含有益生菌。如果你的飲食中存在下列問題，這個補充品絕對適合你：

你總是把食物做的過於軟，過於細；你經常吃冷凍食品；你經常出門，在飛機上，火車上甚至汽車上用餐，你總是忙得連飯都吃不上。

因此，我建議大家吃低GI富含纖維的食物，並添加纖維補充劑，一億益生菌及不溶性和可溶性纖維，這將確保你有一個健康的結腸，當你有一個健康的結腸，你就有一個快樂的心情，當你有一個快樂的心情，你就會有一個長期的幸福生活。

所有的碳水化合物都是不一樣的。有“好”與“壞”之分。

“壞”的碳水化合物的食物，如白麵包，白米飯，糖果和焙烤食品蛋糕。這些碳水化合物是由精白麵粉，幾乎沒有纖維，需要盡量減少或避免食用。這些碳水化合物之所以被認為是不好的，因為他們很快被消化，導致胰島素迅速升高。當這種情況發生時，這將導致你的身體儲存脂肪，而不是使用能源。

“好”碳水化合物，也稱為複雜的碳水化合物，如水果，蔬菜，豆類和全穀物產品的食品。這些食物中含有對我們的健康至關重要的維生素，礦物質和營養素。這些碳水化合物分解緩慢，使胰島素穩步上升，在此情況下，它們作為能源使用，而不是脂肪儲存。

具體到我們吃的食物，有一下分類：

Complex: 複雜：

Grains穀物

Brown rice, legumes糙米，豆類

Whole grain breads and pasta全麥麵包和麵食

Vegetables蔬菜

Simple:簡單：

Fruits水果

Starchy vegetables含澱粉的蔬菜

Refined: Should be minimized or avoided all together提煉：應盡量減少或避免

White rice白米飯

Pastries糕點

Refined flour精製麵粉

White bread白麵包

Cookies餅幹

Donuts甜甜圈

Candy糖果

Soft drinks軟飲料

Sugar糖

最後談一下麵筋（Gluten）又稱穀蛋白粘膠質或 麩質。

麵筋是在一些穀物，特別是大麥，小麥和黑麥中發現的一種蛋白質。它也經常發現存在於燕麥片中，由於製造工藝，但不是自然產生在燕麥片。在曼妙人生計劃中要求每個人都應該保持前6周不吃穀物，是為了排除對麵筋的敏感性。麵筋敏感性已被發現是最常見的遺傳性疾病之一，可以增加你的腰圍，它也可以引起胃腸不適，包括產氣，腹脹，腹瀉和很多腸胃道不舒服的感覺。同時影響你的免疫功能。

第6周後，在你的飲食中慢慢地添加穀物，記好日記，以尋找任何麵筋帶來的體重增加與減輕問題。同樣重要的是要注意，大多數啤酒也含有一些麵筋甚至不能被除去的肽。啤酒來源於大麥麩質，麥芽。在發酵過程中，大麥的蛋白質被分解成較小的部分稱為肽。但仍然有完整的蛋白質。雖然啤酒不是麵包，它仍然可以引起同樣麵筋過敏反應。食用麵筋含量豐富的食物可以使你的腰圍變粗。此外，麵筋提供很少的營養，隻是空熱量。即使對麵筋不過敏的人也要限製麵筋的服用量。

Fiber Content of Food(食物中的纖維含量)

                                                            Grams克        Grams 克        Grams克

 

Cereals            （穀物）       Serving Size               Total Fiber         Soluble Fiber   Insoluble Fiber

All Bran Bran Buds      1/3 cup                                    13.0                 4.0                   9.0

All Bran Extra Fiber    ½ cup                           13.0                 1.0                   12.0

Fiber One                    ½ cup                           13.0                 1.0                   12.0

Quaker Oat Bran        ½ cup                           6.0                   3.0                   3.0

Raisin Bran                  ½ cup                           4.0                   0.5                   3.5

Cheerios                      1 cup                           3.0                   1.0                   2.0      

Shredded Wheat         1 ¼ cup                                      2.9                 0.2                   2.7

Oatmeal                      ½ cup                           2.0                   1.2                   0.8

Corn Flakes                 1 cup                           1.0                   0.0                   1.0

 

Legumes (cooked) 豆類（煮熟）

Lentils                          ½ cup                           9.2                   1.5                   7.7

Red kidney beans        ½ cup                           8.2                   3.4                   4.9

Split peas                     ½ cup                           8.1                   2.5                   5.6

Pinto beans                 ½ cup                           7.4                   2.7                   4.6

Great northern beans             ½ cup                           6.2                   1.1                   5.1

Navy beans                  ½ cup                           5.8                   1.7                   4.1

Lima beans                  ½ cup                           4.9                   1.2                   3.8

 

Breads/Grains/ Pasta麵包/穀物/麵食

Barley                          ½ cup                           6.8                   1.4                   5.4

Whole wheat spaghetti ½ cup                                    3.2                   0.4                   2.7

Whole wheat bread    1 slice                          2.2                   0.5                   1.7

Brown rice                  ½ cup                           1.8                   0.2                   1.6

Wheat bread               1 slice                          1.6                   0.2                   1.4

Bagel                           ½ medium                   1.3                   0.5                   0.8

Spaghetti                     ½ cup                           1.1                   0.5                   0.6

White bread                1 slice                          0.6                   0.3                   0.3

White rice                   ½ cup                           0.6                   0.1                   0.4

 

Nuts and Seeds幹果與種子

Almonds                      ¼ cup                           3.9                   0.4                   3.5

Peanut butter              2 tbsp                          2.1                   0.6                   1.5

Walnuts                       ¼ cup                           1.4                   0.5                   0.9

Fruit (fresh)水果

Apple w/skin               1 large                         4.2                   1.6                   2.6

Pear w/skin                 1 medium                    4.0                   0.8                   3.2

Blackberries                ½ cup                           3.8                   0.9                   2.9

Orange                                    1                                  3.6                   2.1                   1.5

Dried prunes               4                                  3.1                   1.3                   1.8

Banana                                    1                                  2.8                   0.9                   1.9

Peach w/skin               1                                  2.1                   0.8                   1.3

Grapefruit                   ½ large                                    1.8                   1.3                   0.5

Strawberries               ½ cup                           1.7                   0.6                   1.1

Vegetables (cooked) 蔬菜 （煮熟）

Corn                            ½ cup                           4.7                   0.2                   4.4

Green peas                  ½ cup                           4.4                   0.6                   3.8

Avocado                      ½ cup                           3.8                   1.5                   2.2

Brussels sprouts          ½ cup                           3.6                   1.7                   1.9

Sweet potato (no skin)1 medium                    3.4                   1.7                   1.7

Potato (no skin)           1 large                                      2.8                  0.7                     2.1

Broccoli                                  ½ cup                            2.3                   1.0                   1.3

Carrot slices                ½ cup                           2.3                   1.0                   1.3

Spinach                                    ½ cup                           2.1                   0.6                   1.4

Green beans                ½ cup                           2.0                   0.8                   1.2

Cauliflower                 ½ cup                           1.5                   0.2                   1.3

Vegetables (raw) 蔬菜（生）

Tomato                              1 medium                          1.3                   0.3                   1.0

Celery                          ½ cup                           0.9                   0.2                   0.7

Green pepper              ½ cup                           0.9                   0.3                   0.6

Romaine lettuce         1 cup                           0.7                   0.3                   0.4

 

•          For individuals to easily obtain the required amount of fiber, it is recommended to eat at least 5 daily servings of produce or beans, and 6 servings of whole grains.

•          Information taken from ESHA Research, Salem, Oregon and manufacturer’s data as reprinted in Consumer Reports, August 1999.

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