追求苗條是一種生活方式（六）

 

把曼妙人生計劃進行到底之六
怎樣讀食品包裝上的標簽

隨著人們生活節奏的加快，民以食為天變的越來越商業化，垂手可得的方便食品在美國既便宜又好吃，大工業生產中的添加劑，原料的來源，隨著人們身體出現的各種各樣過敏反應，逐漸引起廣泛的關注。細心的父母，開始懷疑孩子的小食品引起的各種問題，多動，哮喘，厭食，肥胖等等。最理想的食物應該是從原料開始，自己加工，合理搭配。當我認識到這一點以後，每當我的孩子不得以而食用那些加工的食品時，我都會感到慚愧。生活的節奏不允許人們一日三餐，圍坐一起享受主婦的烹調，那麽我們就要學會怎麽識別“好一點”的加工食品。

首先一點要忠告大家，不要被包裝上的“低脂，低熱量，低糖，降低膽固醇，對心髒健康有利”等字眼迷惑。因為這些不能說明任何問題。最重要的是要會讀標簽。

成分標簽首先包括脂肪，其次是蛋白質，纖維，碳水化合物，最後是糖的含量。

脂肪：脂肪是由飽和，多不飽和，單不飽和脂肪酸和反式脂肪組成的。反式脂肪應為0，是健康的。飽和脂肪應該少於25％。聚不飽和脂肪來自於油性魚是必需脂肪酸。單不飽和脂肪是好的脂肪。像橄欖油，堅果和種子。

蛋白質是構建肌肉的關鍵而肌肉決定你的新陳代謝。動物性蛋白質，如瘦肉，家禽和雞蛋是很好的來源。

接下來，看看對纖維的計數。纖維減慢碳水化合物的消化，因此可減緩血液中的葡萄糖釋放。建議大多數成年人每天服用大約25克的纖維。

碳水化合物是纖維，糖，糖醇等碳水化合物組成。如果你想減肥，要保持你的血糖水平，就要限製糖的攝取。當血糖上升，胰島素上升，身體轉化為脂肪儲存模式。因此，如果碳水化合物20克，纖維是3克和糖是17克，這些碳水化合物大部分就是純糖那麽你的血糖是一定要升高。如果碳水化合物是20克，纖維是3g，糖2g和糖醇12克，這樣會好一些，因為糖醇使你的血糖升高較慢。此外，還有的3克淨碳水化合物計數，這應該是個不錯的選擇。最後，你應該看看配料。糖會隱藏在許多形式，如高果糖玉米糖漿，糙米糖漿，糖蜜，甘蔗汁等等。三氯蔗糖（如Splenda）不會使血糖升高過快，因此它是一個不錯的選擇。像zylitol，麥芽糖醇，山梨醇糖醇甜味劑，也是不錯的選擇。果糖是天然糖，在大多數水果中都有。高果糖玉米糖漿應該被淘汰，因為它可以提高甘油三酯的水平，從而提升膽固醇導致心髒疾病的危險，出於這個原因，應該杜絕含糖飲料和食品。

 

閱讀標簽時的常見錯誤

除非你已經很習慣閱讀食品標簽，否則很容易被誤導。閱讀標簽時應避免這些常見的錯誤：

如果 一個標簽說減少（Reduced）食物脂肪或減少（Reduced）鈉。這意味著，在原來的基礎上脂肪或鈉的量減少了25％。因此，這並不意味著該食品是低脂肪或鈉。例如，如果一種湯原本1000毫克的鈉，即使減少25%的鈉，這一產品仍然是高鈉的食物。

 不要混淆來自脂肪的DV％的熱量和脂肪的比例。如果％DV是15％，這並不意味著，15％的熱量來自脂肪。相反，它意味著你食用了15%的一天量的脂肪（根據每天2000卡路裏的標準）。

 不要誤認標簽上所有的糖都是添加的。例如，牛奶，含一種叫做乳糖的糖分，是天然的。但是，這並不意味著你應該停止喝牛奶，因為牛奶有其他重要的營養物質，包括鈣。如果你看到高果糖玉米糖漿或糖在配料表上很高，這可能意味著添加了精製糖。

 還有一個常見的錯誤，就是把自動售貨機裏的小包裝食品認為是一次食用的份量。其實大多數是2到3份的量。

在美國，除了要求包裝食品中含有的營養成分標簽，FDA還規定了使用短語和產品包裝上使用的術語。這些術語的含義是：

無脂肪並不是等於零而是每份包含少於1/2克脂肪。

降低脂肪是指低於標準食品至少25％。 （例如降低脂的奶酪，這將有至少25％，低於原來的奶油奶酪的脂肪）。

低脂肪應該是每份少於3克脂肪

無熱量是指每份少於5卡路裏

低熱量是指低於1/3的熱量

無糖每份少於1/2克糖

減少糖：至少有25％的含糖量超過參考食品

無防腐劑，不含防腐劑（化學或天然）

沒有添加防腐劑，不含添加化學品，以保持產品。這些產品有些可能含有天然防腐劑

低鈉鹽：每份含少於140毫克的鈉

無鹽：包含每份少於5毫克的鈉

高纖維：每份5克或更多

纖維的良好來源：每份2.5克至4.9克的

添加纖維：包含每份食品至少2.5克以上

FDA Definitions for Claims on Food Packages

              FDA的食品包裝上的聲明的定義

FATS 脂肪

Fat Free無脂肪          Less than 0.5 g of fat per serving 每份少於0.5克脂肪

Low Calorie低熱量    40 calories or less per serving  每份少於40卡

Calories Free 無熱量  Less than 5 calories per serving 每份少於5卡

XX% Fat Free 無脂肪百分比  Must also meet the low fat claim (below)一定符合底脂肪要求

Low Fat 低脂   3g or less per serving; or 3g per 100g for a meal or main dish, and 30% of total calories or less 每份少於3克，或每頓飯3%，少於總熱量的30%

Reduced Fat 降低脂肪           25% less fat than food it is being compared to 比原有的少於25%

Trans Fat Free無反式脂肪    Less than 0.5g of trans fats per serving每份少於0.5克

Light/Lite 淡    50% less fat or one-third fewer calories than the regular product 比普通的產品少50%的脂肪

Lean瘦           Less than 10g of fat, 4.5g of saturated fat and 95mg of cholesterol per 100g of meat, poultry or seafood每100克肉，家禽和海產品中少於10克脂肪，其中4.5克飽和脂肪和95毫克膽固醇

Extra Lean特瘦          Less than 5g of fat, 2g of saturated fat and 95mg of cholesterol per serving and per 100g of meat, poultry or seafood 每100克肉，家禽和海產品中少於5克脂肪，其中2克飽和脂肪和95毫克膽固醇

Low Cholesterol低膽固醇     20mg or less per serving and 2g or less saturated fat per serving 每份少於20毫克或每份少於2克飽和脂肪

Cholesterol Free 無膽固醇    Less than 2mg per serving and 2g or less saturated fat per serving每份少於2毫克或每份少於2克飽和脂肪

Less Cholesterol 少    量膽固醇         25% or less than the food it is being compared to, and 2g or less saturated fat per serving 比要比較的少於25%的膽固醇和每份少於2克飽和脂肪

     FIBER纖維

High Fiber高含量纖維          5 grams (g) or more per serving每份5克以上

Good Source of fiber 纖維好的來源  At least 2.5 g per serving 每份至少2.5克

More/Added Fiber多餘纖維 At least 2.5 g more per serving than the reference food. 至少比參考的食物多2.5克

Note:  Label will say 10 percent more of the Daily Value for fiber

注意：標簽上會標多於每天纖維量的10%

      PROTEIN蛋白質

High Protein高蛋白質           10 g or more of high-quality protein per serving每份10克或高質量的蛋白質

Good Source 好的來源           At least 5 g of high-quality protein per serving每份至少5克高質量的蛋白質

More Protein 多蛋白 At least 5 g more of high-quality protein per serving than reference food 和比較產品比每份至少多於5克高質量的蛋白質

Note: Label will say 10 percent more of the Daily Value for protein

注意：標簽上會標多於每天蛋白質量的10%

      CALCIUM鈣

High Calcium高鈣     200 mg or more per serving每份多於200毫克

Good Source 好的來源           At least 100mg of per serving每份至少100毫克

More Calcium At least  100mg more of per serving than reference food

和比較產品比每份至少多於100毫克高質量的蛋白質

Note: Label will say 10 percent more of the Daily Value for calcium

注意：標簽上會標多於每天蛋白質量的10%

      VITAMIN D維生素D

High in Vitamin D富含 維生素D      80 International Units (IU) or more per serving 每份80IU

Good Source 好的來源           At least 40 IU per serving 每份至少40IU

More/Fortified            At least  40 IU more of high-quality protein per serving than reference food

和比較產品比每份至少多於40IU高質量的蛋白質

Note: Label will say 10 percent more of the Daily Value for Vitamin D

標簽上會標多於每天維生素D10%

Alternate names for SUGAR蔗糖的別名      Alternate names for TRANS FAT反式脂肪的別名

Corn syrup 玉米糖漿                                             Hydrogenated Oil氫化油

High fructose corn syrup高果糖玉米糖漿   Partially Hydrogenated Oil部分氫化油

Brown rice syrup糙米糖漿                                          Modified Oils改性油

Barley malt麥芽                                                           Fractionated Oils分餾油

Maltodextrin麥芽糊精         

Maple syrup楓樹糖漿          

Molasses糖蜜           

 

OTHER DEFINITIONS其它定義

100% Organic100％有機 Must contain 100% organic ingredients必須包含100％的有機成分

USDA seal (round/green) 美國農業部印章（圓形/綠）     Designates at least 95% organic contents指定至少有95％的有機質含量

Made with Organic Ingredients用有機成分製造    At least 70% organic ingredients有至少70％的有機成分

General Recommendations for Label-Reading好的食品標簽

Fats脂肪         No trans fats preferred 無反式脂肪

Single digits; Less than 6 g for pre-packaged foods (not including chicken, fish, etc.)每份含個位數，少於6克脂肪（不包括雞，魚等）

Low % of saturated fat (<20-30% of total fat content)低含量少於總量的20-30%

Protein蛋白   10-15 g per meal minimum; 25 g preferred每頓飯10-15克，瘦型最好

Lean sources best

Carbs 碳水化合物      Net Carbs in single digits; < 6g preferred淨碳水化合物應該在個位數至少小於6克

4 g + fiber per serving (i.e. slice of bread, cereal) to offset effect of carbs on blood sugar 每份4+克纖維（一片麵包，麥片）

Sugars in single digits; <6 g preferred糖，個位數，最好少於6克

Calorie Intake 熱量攝取

•          Do not focus on calories; focus on low glycemic eating不要集中在熱量;集中在低血糖飲食

•          In this program, we will get approximately: 在這個程序中，我們將得到大約下列數字

50 + %             calories from carbohydrates從碳水化合物攝取量

30-25 %           calories from protein從蛋白中攝取

20-25 %           calories from GOOD fat (OK to be higher when eating good sources)從好的脂肪中攝取

Calculating NET CARBS計算淨碳水化合物

Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols = Net Carbs

總碳水化合物 - 纖維 - 糖醇=淨碳水化合物

有機食品的標簽

有機食品是一種國際通稱，是從英文0rganicFood直譯過來的，即在生產過程中完全不用化學肥料、農藥、生長調節劑、畜禽飼料添加劑等合成物質，也 不使用基因工程生物及其產物。在加工過程中不使用任何人工合成的添加劑、色素、防腐劑等，並且加工過程要符合相應的加工標準。有機食品的生產強調可再生資源的利用和保護土壤和水，以提高環境質量。

美國農業部製定了嚴格的標簽規則，以幫助消費者了解他們購買的食品。如果標簽上有美國農業部有機印章這說明至少有95％的成分是有機產品。如果濫用這一標誌，會罰款高達一萬美元。

有機肉必須在通過選配，選出比較優質的品種，並且選擇天然無汙染的優質牧場放養，並且在喂養過程中不能使用化學肥料， 農藥和生長調節劑等。喂養的東西是飼、喂牧場周圍的有機玉米和豆粕和麥麩；夏、秋季補充水生飼料和青飼料，冬季飼喂適當青貯。配合飼料中不添加獸藥、促生 長劑、抗生素等。並保證充足的生長周期，保質肉質達到風味佳、高營養、無殘留，是有益於消費者健康的有機食品。如果標簽上有美國農業部有機印章這說明必需100%的成分是有機產品。

美國農業部並沒有聲明，有機食品比常規生產的食品安全或更有營養。有機食品隻是在種植方式，處理和加工方麵不同於常規生產的食品。

標簽上標有純天然並不意味著是有機食品。

我們一般認為，凡是天然的就是好的，但事實是來源於天然資源加工而成的食品或添加劑，未必就一定是安全衛生的綠色食品。因為，許多天然植 物都多多少少帶有一些對人體有害的成分。天然植物由於受被汙染的土壤、水源、空氣及農藥等因素的影響，一些有害成分會殘留在植物內。而且，如果天然植物在 種植、收獲、儲存及製作過程中沒有嚴格的質量控製，就更難保證它的食用安全性。所以，對食品持有“天然的就是安全的”這種認識觀念是錯誤的。持有這種陳舊 擇食觀念的原因，可能來自中國幾千年的傳統膳食觀念。

隨著營養科學研究的不斷進步，人類對食品的認識逐步提高，食品不僅含有人體所需的營養物質，也 含有一些有毒物質，所以在選擇食品時，首先要注意食品的安全性。如今社會生存環境嚴重惡化，就是純天然的水果、蔬菜也都可能殘留各種農藥、重金屬等有毒成 分，這些有毒成分不除掉，會危害健康。因此，從維護人體健康考慮，才提出了有機食品概念。

 

目前，市場大肆對“純天然食品”進行宣傳、美化的商業炒作，這是對消費者的一種誤導。要知道， 純天然食品並不一定就是有機食品，這兩種食品概念決不能混為一談。選擇任何食品首先要關注安全問題，如果不能保證食用安全，“純天然”也就失去意義。有機食品是膳食安全的保證，純天然食品不一定能保證膳食安全，從食品安全方麵考慮，純天然食品並不具備天然的優勢。

還有一些標誌我認為也是有必要給大家介紹一下，那就是美國農業部（USDA）的兩個獨立的程序：肉類和家禽的檢驗和質量等級劃分。衛生檢驗是強製性的，是用公款支付的。質量等級劃分是自願的，費用是由生產商支付的。不同的種類有不同等級之分，一般是根據口感而劃分的。

下麵是對於國產的一些食品的標簽常識

1、      保質期：這點大家基本都能做到。在保質期之內，當然是選擇距離生產日期最近的產品。

2、  食品類別：基本上能反映出食品的本質。比如，看見標簽上的“食品類別”項目注明“調味牛奶”，你就會知道，這是在牛奶當中加了點咖啡和糖，而不是水裏麵加了糖、增稠劑、咖啡和少量牛奶的乳飲品。

3、      配料表：食品的營養品質本質上取決於原料及其比例，按國家規定，含量最大的原料應當排在第一位，最少的原料排在最後一位。

4、      營養素含量：這也是我們選購食品時很關鍵的指標，像蛋白質、維生素、礦物質等有利於身體健康的營養素，一般是含量越高越好。不過，對於以口感取勝的食物來說，也要小心其中的熱量、脂肪、飽和脂肪酸、鈉和膽固醇含量等指標。

　　用實例說話 10招讀懂食品包裝上的標簽

　　1、主料有營養、輔料少的食品才健康

　　一種食品是否健康，最重要的是看它的主料是什麽。如果主料營養價值就很低，就算是添加劑一點都沒有，也不能劃入健康食品範疇。比如，一個食品標簽上第 一位寫的是糖，那這個產品基本上沒有吃的價值。寫在第一位就是加得最多的，而糖除了能提供能量之外，基本沒什麽營養價值。像可樂這類甜飲料，它裏邊排第一 位的是水，裏麵除了糖和添加劑，連一點對人體有益的蛋白質、維生素和礦物質都沒有。

　　除了主料要健康之外，我們要提防的東西就是油、鹽、糖，還有就是奶精、起酥油、糊精、澱粉等這七八種輔料成分，這些東西在產品當中排的位置越靠後，品種越少，證明這個產品離天然狀態越近、越健康，我們可以放心地購買。

　　蛋黃派：起酥油、氫化植物油字樣表明含反式脂肪。配料表中排在第一位的是白砂糖，除了提供熱量之外，毫無營養價值，主料決定了這是一款不健康的食品。用了廉價的不利健康的代可可脂。除了主要原料之外，輔料用了十幾種，大多是食品添加劑，對兒童的智力和情緒並沒有好處。

　　2、細心讀標簽，揪出危險的反式脂肪

　　反式脂肪之所以人人喊打，主要是它會增加我們患心血管疾病的概率。怎樣來識別它呢？也很簡單！如果配料中含有“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物 油”、“氫化脂肪”、“固體菜油”、“酥油”、“人造酥油”等字眼，那該食品無疑含有一定量的反式脂肪。在關注食物標簽上成分的同時，還要留意這些成分的 排位，如果這些成分“排名靠前”，那就要小心了。如果這些成分排在七八位之後，則不需要太擔心了。

　　薯片：脂肪含量特別高，另外，能量也非常高。含有大量的鹽分，食後會感覺口渴。雖然主料馬鈴薯粉還比較健康，但麥芽糊精、水解植物蛋白、穀氨酸鈉、阿斯巴甜成分明顯對身體無益。植物油表明含反式脂肪。草莓味卷心酥

　　草莓味卷心酥：排在第二位的是白砂糖，營養價值不高。氫化植物油、精煉植物油等字樣表明含有反式脂肪，排在配料表前麵，含量還不低。添加了多達10種的人體不需要的添加劑，另外，糖、油、鹽的含量也太高了。

　　對於忙碌的白領們來說，你也許沒有時間仔細品讀每一種食物的標簽，但對於你不熟悉的食品，或者新上市的產品，你還是需要通過讀標簽來了解它的真相。

　　3、褐色不一定是全麥

　　全麥含量達到一半以上才能叫做全麥食物，可全麥食品標簽上，我們很難找到全麥的含量標識。因此，挑選時，我們要做到：一是要會看，全麥麵包上的麥麩碎片是否足夠多；二是要試，多買幾種品牌，通過口感也能感受全麥含量的高低；第三點就是盡量購買知名品牌的食品。

　　購買時，我們還可以多留心食品標簽上的配料表，如果表中的第一種成分是“全小麥”、“全麥”，那麽這肯定是全麥食品；如果成分表中出現“多種穀物”、“100%小麥”、“裸麥粗麵包”或“麩皮”字樣，則這款食品實際上可能僅含少量或不含全穀物。

　　全麥食品標簽解讀：配料表中有全麥粉字樣，表明這是一款真正的全麥食品。用β-胡蘿卜素來代替食品添加劑，是一種健康好選擇。燕麥粉、花生顆粒、蜂蜜、小麥胚芽這些成分使得這款餅幹看起來還挺健康。

 

　　4、無糖食品：看甜味劑品種和熱量

　　聲稱無糖的產品，多是用了化學糖，對健康來說，有時比真正的糖更無益。如果不是糖尿病人，沒必要為了減肥而選擇無糖食品。

　　有的無糖食品標明不含蔗糖，配料表中卻配有糊精、麥芽糖、玉米糖漿，它屬於水解澱粉物，對減肥和控製血糖都沒有什麽幫助，大家要警惕。在添加劑中，低聚糖和糖醇的產品比較健康一些，大家可以優先選擇這兩者，而像阿斯巴甜、安塞蜜等在某些國家是禁止使用的。

　　　　蘋果醋標簽解讀：這是一款無糖食品，用的是木糖醇來代替砂糖，高血糖人可以放心食用。添加了維生素C作為抗氧化劑，用天然焦糖色作為色素，都是比較健康的選擇。

　　5、食用油：看日期和工藝

　　油脂特別容易別氧化，挑選食用油時，一定要挑選離生產日期最近的，並建議選擇小包裝的，以保證各種油輪換著吃。

　　有些食用油標注“壓榨油”或“浸出油”，壓榨工藝靠得是物理壓力將油脂從油料中分離出來，全程不涉及任何化學添加劑，比浸出油更安全。在挑選橄欖油時，“特級初榨橄欖油”是最佳選擇，原料好，壓榨過程中不加入任何化學溶劑。

　　在購買食用油時，還要看等級，一級為最高，還有二級、三級、四級，等級越高精煉程度就越高，油的純度就高。不建議買調和油，雖然成分標注很詳細，但是卻沒有注明這些原料具體的配比含量。

　　橄欖油標簽解讀：特級初榨字樣是橄欖油高品質的保證。酸度是橄欖油品質的一個重要參數，酸度越小越好，酸度≤0.5屬於純正橄欖油。特意表明了反式脂肪為0，很健康。

　　6、多數人誤讀食品標簽，忽視營養成分

　　看過一項調查，說大約54%的消費者拿到食品後，最先關注的是生產日期和保質期，23%的人要看生產廠家和品牌，而注意到營養成分的人僅占19%，這 種做法很不可取。拿到包裝食品，首先要看的是它的配料成分和營養成分。在看完這些之後，才是要選擇自己熟悉和信得過的品牌和廠家，最後才是保質期、保存、 食用方法等說明。

　　看保質期、看食用及保存方法，大家基本做到了，需要惡補的是看配料和營養成分。除此之外，少買深加工食品，必須要買的，那就選擇知名品牌。

 

　　7、巧克力：警惕代可可脂

　　高質量的巧克力，可可的成分比較高，一般含量應該在65%到90%。在生產巧克力時，還會另外加入天然的可可油，如果標簽中有代可可脂這樣的字眼，無 疑就是廉價產品了。牛奶巧克力更甜，黑巧則要健康些。還有，給兒童挑選巧克力時，最好選擇沒有顏色的可可產品，可避免食用人造色素。

　　巧克力標簽解讀：配料表中，排在第一位的是精致砂糖，足以說明該產品是不健康的。標簽上有“代可可脂”字樣，代可可脂高熱量、高膽固醇 容易讓人發胖，也不利於心血管健康。沒有使用不健康的代可可脂，另外，天然可可脂的含量不低於20%，符合國家標準，另外，輔料成分並不算太多，惟一擔心 的是精煉植物油。

　　8、果汁關鍵看純度

　　純果汁和果汁型飲料的營養根本不在一個等級上。這需要我們睜大眼睛，看清楚包裝上的果汁含量到底是10%、30%還是100%，後者的營養和味道等最接近自然的水果，而果汁飲料產品中的純果汁含量通常隻有10%-20%，大部分成分是水和糖，隻能當成甜飲料來喝。

　　果汁標簽解讀：營養成分表中注明果汁含量100%，說明是純果汁，營養價值高。標簽上維生素含量不低，也說明是純果汁。

 

　　9、看清“牛奶”和“乳飲品”字樣

　　乳飲料的營養不足牛奶的1/3，購買時除了看清楚包裝盒上是否有飲料、飲品字樣外，還可看配料表，如果排第一位的是水，第二位的是牛奶，那可能不是全牛奶。另外，蛋白質濃度大於等於1%的就是乳飲料，大於等於2.9%的才可能是真正的牛奶。

　　乳飲品標簽解讀：蛋白質濃度不到2.9%這個標準，很顯然這是乳飲料。從配料表上看，排在第一位的是水，而不是奶，也說明了它不是奶製品。

 

　　10、醬油：首選純釀造或有機

　　要看醬油的製作工藝是否純釀造，一般著名品牌的純釀造產品，通常不會讓人失望。如果標簽上沒有寫純釀造的，最好別買。如果標簽上注明“有機”字樣就更 好了，有機醬油不僅原料是有機的，釀造過程也是有機的，不會添加防腐劑。像醬油、雞精等調味料的含鹽量都比較高，菜肴裏加了它們，就應該少放鹽。

醬油標簽解讀：產品名稱裏注明了是釀造，而不是配置醬油，可以放心購買。質量等級屬於三級，遠不及一級產品品質高。每100克醬油中氨基酸態氮的含量占0.4%屬於三級，含量0.55%屬於二級，含量0.7%屬於一級。標簽中有穀氨酸鈉和苯甲酸鈉，前者是味精，後者是防腐劑。

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