追求苗條是一種生活方式（三）

 

把曼妙人生計劃進行到底之三
如何吃飯

第一周過去了，每個人都很開心，減了幾磅，臉變小了，褲腰有了鬆動，胃口也變小了。神輕氣爽，得到了很多的關注，那麽接下來怎麽辦呢？是繼續回到原來的軌跡上去，還是開始新的生活方式，不言而喻，如果你想塑身當然要按著計劃行事。你的教練會和你一起工作，達到你想要的目標。這一周的DVD會給你介紹如何選擇食物和為什麽要選擇正確的食物。你繼續記錄飲食日記同時也記錄你鍛煉的內容和時間。

我自己的業餘愛好之一是做飯，一有閑餘時間就邀三招五的請客吃飯，還自封為吃喝組的領導。當然組裏的人也是一群好吃之人，那時人們給我講要吃的健康，我就嘲諷的說，吃的那麽健康，食之無味，活那麽長幹嗎？然後就講一些笑話，一人不好吃喝不好色，也不好賭，連醫生都不讓他活著。現在想來那時的觀念多麽的無知，這吃飯的享受不在於大魚大肉，有些東西是一些人的美餐而對於另外一些人來就是毒品。吃是一種文化，是一種知識，看一個人的品位，不在於穿什麽衣服，戴什麽表和開什麽樣的車，而在於吃什麽。前者可以照樣學而後者卻是積累。

曼妙人生計劃強調的是吃低升糖指數的食物，無論你減肥與否，老中青年齡段，大家都要遵循這個套路。

在幾十年前科學家就已經知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、麵團一類的澱粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學營 養學教授大衛•約金斯博士發現這一觀點未必正確。在致力於找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發現有些食物--比如土豆--實際上會導致血糖迅速升 高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發現導致升糖指數（GI）的提出，升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之後血糖即時升高的指標。 消化很快並且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物；消化較慢的食英文全稱（Glycemic Index），簡稱(GI)，中文全程“血糖生成指數”，簡稱“升糖值”。

　GI　是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下麵積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下麵積之比值，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

　　GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血 糖的產生。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了 血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控製血糖。

　　此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

影響升糖指數的因素

　 　碳水化合物類型和結構：單糖比多糖具有更高的升糖指數（GI）；膳食纖維含量：含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI；澱粉的物理狀態：穀類顆粒碾 度越細，GI越高；澱粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；脂肪與蛋白質含量：增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。

　　鹹脆餅幹能讓血糖快速升高，它的升糖指數就高；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數很低。低 指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩定。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的黑色全麥麵包升糖指數 低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在麵包中加一些肉或雞蛋，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應了充足的養料。

標準劃分

　 　不同的食物有不同的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。升糖指數>70為高升糖指數食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，轉化為 葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指數<55為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足 夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致於飆升。

下麵是按升糖指數標準劃分的食物類別

低升糖指數食物（GI 55或以下）

　　五穀類：藜麥、全蛋麵、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

　　蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

　　豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

　　生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。

　　奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。

　　糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、

中升糖指數食物（GI 56-69）

　　五穀類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、

　　蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、

　　肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、

　　豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳、

　　生果： 木瓜、提子幹、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。

　　糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。

高升糖指數食物（GI 70或以上）

　　五穀類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花。

　　肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。

　　蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

　　生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。

　　糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

下麵是按食物名稱排序的升糖指數和熱量

　　食品名稱後麵第一個 GI值 第二個是熱量值

五穀根莖類

　　法國麵包 93 279                         吐司 91 264                  麻糬 85 235

　　白米飯 84 356                              烏龍麵 80 270           紅豆飯 77 189

　　貝果 75 157                                  麵包粉 70 373             胚芽米 70 354

　　牛角麵包 68 448                           麵線 68 356             意大利麵 65 378

　　糙米片 65 365                               白米加糙米 65 353   太白粉 65 330

　　麥片 64 340                                  中華麵 61 281          低筋麵粉 60 368

　　蕎麥麵 59 274                            黑麥麵包 58 264       稀飯(白米) 57 71

　　糙米飯 56 350                            燕麥 55 380                            全麥麵 50 378

　　全麥麵包 50 240                                    稀飯(糙米) 57 71                   全麥麵粉 45 328

　　全麥意大利麵 50 37                  藜麥35 305

蛋豆魚肉類

　　竹輪 60                           魚板 56 96                 鮪魚罐頭 55 288

　　魚丸 52 113                    烤豬肉 51 171                        培根 49 405

　　臘腸 48 497                    牛肉 46 318                火腿 46 196

　　香腸 45 321                    豬肉 45 263                羊肉 45 227

　　雞肉 45 200                    星鰻 45 161                牡蠣 45 60

　　鯨 45                               鮭魚子 45                   鴨 45

　　蜆 44 51                          海膽 44                      鮑魚 44

　　烤鰻魚 43 293                幹貝 42 97                  喜相逢 40 177

　　鱈魚子 40 140                鮪魚 40 125                沙丁魚 40 113

　　花枝 40 88                      蝦子 40 83                  蛤蜊 40 30

　　竹莢魚 40                       蛋 30 151                    豆腐 42 72

　　炸豆腐 46 150                油豆腐 43 386            納豆 33 200

　　百頁豆腐 42 72              毛豆 30 135                花生 22 562

　　大豆 30 180                    腰果 29 576                黃豆 20

乳類

　　煉乳(有糖) 82 331          冰淇淋 65 180                        布丁 52 126

　　鮮奶油 39 443                奶油起士 33 346                   奶油 30 745

　　脫脂牛奶 30 359                        低脂牛奶 26 46                     全脂鮮奶 25 67

　　原味優格 25 62

蔬菜類

　　馬鈴薯 90 76                  紅蘿卜 80 37                                     山藥 75 108

　　山芋 75                           玉米 70 92                              南瓜 65 91

　　芋頭 64 58                      栗子 60                                   甘薯 55 132

　　韭菜 52 118                    豌豆 45 93                              牛蒡 45 65

　　蓮藕 38 66                      蔥 30 37                                 毛豆 30 135

　　蕃茄 30 19                      洋蔥 30 37                              香菇 28 18

　　木耳 26 127                    竹筍 26 26                              四季豆 26 23

　　高麗菜 26 23                  青椒 26 22                              白蘿卜 26 18

　　花椰菜 25 33                  茄子 25 22                              苦瓜 24 17

　　芹菜 25 15                      蘑菇 24 11                              蒟蒻 24 5

　　豆芽菜 22 15                  小黃瓜 23 14                          萵苣 23 12

　　青江菜 23 9                    花生 22 562                            美生菜 22 14

　　黃豆 20 417                    海帶 17 138                            昆布 17

　　菠菜 15 20                      香菇 28 18

水果類

　　草莓果醬 82 262                        西瓜 80                       鳳梨 65 51

　　葡萄幹 57 301                            橘罐頭 57                   香蕉 61 86

　　葡萄 50                                       芒果 49 64                  哈蜜瓜 4 42

　　桃子 41 40                                  櫻桃 37 60                 柿子 37 60

　　蘋果 36 54                                  奇異果 35 53              檸檬 34 54

　　梨子 32 43                                  柳丁 31 46                  葡萄柚 31 38

　　橘子 31                                       木瓜 30 38                 草莓 29 34

　　杏桃 27

糖類

　　（隻強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計劃的）

　　冰糖 110 387                  上等白糖 109 384                  麥芽糖 105

　　黑砂糖 93                       蜂蜜 88 297                            果糖 30 368

　　代糖 10 276                    寡糖 10 25

零嘴點心類

　　（隻推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物）

　　巧克力 91 557                麻糬加餡 88 235                    牛奶糖 86 433

　　甜甜圈 86 387                洋芋片 85 388                       奶油蛋糕 82 344

　　鬆餅 80 261                    紅豆沙 80 155                       仙貝 80 380

　　餅幹 77 432                    胡椒 73                                   蘇打餅幹 70 492

　　蜂蜜蛋糕 69                   冰淇淋 65 212                        布丁 52 126

　　可可亞 47                       果凍 46 45                             牛奶咖啡 39 35

　　黑巧克力 22 382                        涼粉 12 4

飲料類

　　（隻強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏麵加的糖是哪種）

　　可樂 43                                       橙汁 42                                   咖啡 16

　　紅茶 10                                       法式牛奶咖啡 39                   啤酒 34

　　巧克力奶 47

 

從上麵的分類看，越少加工的食品越健康，而天然為加工的肉類和海產品基本上都是低中升糖指數的食品，蔬菜可以放開吃，水果3到5個就好。如果要減肥前6周杜絕澱粉類食品。即使不減肥也要少吃白米白麵。那麽我們的三餐就要有蛋白質，蔬菜。肉和海鮮搭配著吃，紅肉要限量吃。蛋白質的量女人一頓要2兩左右，男人要3兩左右。那麽為什麽要吃低升糖指數的食物和為什麽要吃蛋白質呢？

打個比喻，有兩個人，每天攝入的總熱量都超出了需求量（超出500千卡），第一個人每天以高升糖指數食物為主（米 麵），第二個以低升糖指數食物為主（蔬菜）。請問，這兩個人儲存的脂肪大致一樣嗎？

當然不一樣！相差很多。吃高升糖指數的食物糖分進入人體快，身體一時間來不及代謝消耗，於是馬上把過多的糖分（超過500千卡）轉化成了脂肪儲存起來，但是血糖降下來之後由於人的活動又很快需要補充血糖，但是由於高升糖指數食物吸收的快在腸道中存留的很少，因此這時血糖的降低得不到補充時就會產生饑餓感易促使再過量進食，如果這時人再進食，體內的脂肪就不能被消耗而使人增肥，並且增加更多的脂肪！更重要的是，長期吃高升糖指數的食物，是引起各種綜合症的主要原因：高血脂、高血壓、高血糖、肥胖！更引起糖尿病和心腦血管疾病等目前人類各種死因中致人死亡率最高的各種文明病。而第二個以低升糖指數食物為主的飲食則不同，即時總熱量超出，但因為他糖分吸收的慢，時間跨度長，因此血糖穩定，血糖的代謝和補充相對平衡均勻，一般不會轉變成脂肪儲存起來，而且低升糖指數的食物的膳食纖維含量都比較高，糖分的吸收率也低一些，有部分被膳食纖維帶給腸道細菌分解消耗或被排出體外，並不被人吸收，因此，人實際吸收的總熱量不會超出500千卡，隻是略多，並不會帶來過多脂肪儲存。另外，吃升糖指數低的食物膳食纖維高，容易有飽腹感，不易過早饑餓，人不易吃多，可預防現代人的各種文明病！

減肥，其實主要原理是增加基礎代謝率。而從營養上來講，可以通過““食物熱效應”達到消耗能量的作用。通俗講，就是通過消化、吸收、代謝一些食物來促進能 量代謝。而在三大產能營養素當中，進食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%，進食脂肪則增加4%-5%，而進食蛋白質，能量消耗最大，為 30%-40%。所以，適當增加一些富含蛋白質類食物，如瘦肉、豆腐等，可適當促進體內的能量消耗，達到輔助減肥的目的，這也是減肥需要增加蛋白質攝入的 原理之一。還有，女性減肥是為了體態美。而如果蛋白質不足，會使皮膚及四肢肌肉組織減少，肌肉沒有彈性。而且蛋白質是合成皮膚膠原蛋白的主要物質，而皮膚膠原蛋白不足，除了皮膚彈性下降，再有會導致皮膚保濕能力下降，皮膚幹燥、皺褶。

以上的道理弄懂了，就是限製白米白麵，如果你自己不能克製自己的食欲我們的減肥加速劑可以幫到你。CORE可以使你不再饞米麵製品而CLA可以使你頑固的肚腩盡快消失，請記住要在兩頓大餐前30至40分鍾服用CORE，CLA則與早飯與中飯一起吃，一次2粒，三個月之內不間斷，同時要保持一周三次以上鍛煉，你會感覺到你的衣服會變得越來越鬆，得到的關注越來越多，身材變得越來越火辣，買衣服的熱情高漲，其結果是越來越費錢，時間會倒流，你會倒著長。

別擔心，你仍然可以享受你喜愛的點心和冰激淩，如果你經過三個月的計劃仍然愛吃的話，但不要忘記第二天再回到我們的曼妙生活方式。

總而言之，吃低升糖指數的食物，不能不吃早餐，控製蛋白質的食用量。記住前三個月用好補充品，鍛煉身體一周三次以上，每次至少45分鍾。

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