肌酸，補還是不補？

肌酸簡介與作用

肌酸（Creatine）是一種天然存在於人體內的含氮有機酸，主要儲存在骨骼肌中，少量存在於大腦、肝髒和睾丸。它由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸在肝髒、胰腺和腎髒中合成，也可通過食物（如紅肉和魚類）攝取。

 

功效與益處

肌酸補充劑在運動營養領域廣泛使用，具有多種潛在益處：

• 增強運動表現：提高爆發力、耐力和訓練效果，特別適用於短時間、高強度運動如舉重、短跑等。

• 促進肌肉生長：通過細胞水合作用增加肌細胞體積，促進蛋白質合成。

• 改善認知功能：有助於記憶力、注意力和學習能力，尤其對年長者效果顯著。

• 提升骨密度：在某些研究中顯示對骨質疏鬆有潛在幫助。

提升骨密度：在某些研究中顯示對骨質疏鬆有潛在幫助。

• 支持神經保護：在某些神經肌肉疾病中展現出積極作用。

• 減緩肌少症：對年長者有助於維持瘦體組織和力量。

 

? 副作用與注意事項

雖然肌酸被認為是安全的補劑，但仍需注意以下事項：

• 常見副作用：輕度腹瀉、腸胃不適、水分滯留導致體重暫時增加。

• 腎髒影響：大多數研究表明在正常劑量下對腎髒無害，但仍建議有腎病史者谘詢醫生。

• 攝入建議：每日攝入量通常為3–5克，衝擊期可達15–20克，但長期效果差異不大。

• 避免與咖啡同服：可能影響吸收。

• 保持水分攝入：防止脫水和抽筋。

 

我在過去的一個月堅持服用creatine，每天5克。但出現了一個問題，所以我就在四天前停用。

 

我一直嗜睡且睡眠質量很好，因為天天睡到自然醒是我兩大目標之一，且是唯一實現了目標。（BTW， 另一個目標是數錢數到手發抖。）但自從服用creatine後，睡覺時很“興奮”，做的夢栩栩如生，醒後不困但睡眠時的“興奮”意猶未盡。上reddit一看，不是我特別，我是眾多之一。

好像有些文藝人喜歡吸點啥，保持清醒，尋找靈感。Creatine就有點這意思，特別是對於一些缺覺的人群，效果更好。對我，這就是副作用。

 

停！堅決停！然後：

1，睡眠感覺第二天就恢複了，爽！

2，小腿肌肉痙攣又開始出現。這和運動有關 ，但服用creatine期間沒有出現過。

3，因為運動導致的肌肉酸痛明顯加劇，但也隻是到了服用之前的程度。

4，體重四天下了兩磅。服用creatine後，體重長了2~3磅，期間我的飲食習慣沒有任何變化，運動量略有增加。

 

Plan？

先停三個月到半年，然後再試試2~3克/天。

 

無論如何，睡眠更重要！！