怎麽跑步最燃脂 了解最大心率為前提

 

 

　　大家常說，跑步一定要超過30分鍾、40分鍾，才會有減脂的效果，但對於這個結論很多跑友和小編我都是持有懷疑態度的，難道龜速前行了四十分鍾也能減脂？除了時間，對速度就沒有要求嗎？什麽速度才是最佳燃脂速度呢？

　　在解答以上問題之前，我們首先要搞清楚一點，就是人體通過慢跑減脂的原理。

　　眾所周知，人體有三大供能係統，即三磷酸腺苷係統、糖原代謝係統和有氧代謝係統，它們支撐我們日常的各項身體活動。在不同運動狀態下，我們身體所使用的供能係統都是用不同的化學物質做能量來源。

　　當身體開始運動時，三個供能係統會同時啟動，然而，你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能係統最先參與工作。慢跑作為有氧運動之王，可以有效地調動有氧代謝係統，從而達到消耗脂肪的目的。

　　研究表明，根據有氧代謝係統的要求，人體在75%左右的運動心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能。而我們開篇提到的龜速前行肯定是達不到這個心率強度的。心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

　　不少跑友為了達到心率強度，選擇提高奔跑速度，但是，當配速過高之後，我們所消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物，而不是有氧代謝係統中所消耗的脂肪。並且，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致猝死風險增高。

　　那麽，問題來了，怎麽才能找到最佳的燃脂配速？速度與心率的衝突要如何權衡？

　　首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式，最大心率常用的三種測量方式：

　　一是用公式計算，對於普通人來說，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；

　　二是可以自主測量，佩戴可以測量心率的裝備，全力奔跑衝刺，直至完全跑不動，記錄下這之間心率的最大數。要注意的是，這種測量方式有一定的危險性，適合運動能力較強的人，且要有其他人在場。

　　三是可以用運動專用的心率表或心率帶，現在很多GPS運動手表都會提供心率帶套裝，也有運動 APP支持藍牙心率帶。

　　通過以上方式計算出自己的最大心率後，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在練習跑步時將配速控製在理想心率左右，就是你最適合減脂的配速了。

　　對於很多非專業跑友而言，可能這些理論上的東西比較難以理解，建議大家也可以根據生理反饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。

　　最後，給跑友們提幾個提高跑步燃脂效率的小建議：

　　1、跑步過程中盡可能不間斷，即便是放慢速度，也不要停下來或者走；

　　2、熱身和拉伸千萬不能忽視，不然可能就白跑啦；

　　3、日常的飲食控製要堅持，一次的放縱不是多跑幾公裏就可以彌補回來的；

　　4、不要過分追求速度，身體的反應最重要，不要給身體太大的壓力，循序漸進，慢慢進步。

[一點即通]

回複 '落花起作回風舞' 的評論 :對於大部分剛開始運動健身的人來說，快走確實是比跑步更適合，但越往後期，光靠走路減脂運動強度還是不夠的，所以對於想通過跑步健身的大多人來說，在經過循序漸進的適量運動後，也要量力而行地做出相應調整，這樣才會效果最大化。

[落花起作回風舞]

絕大部分不是運動健將的人，保持理想燃脂心率的運動是快走而不是跑步，跑步哪怕是慢跑，心率基本上會超過最大心率的75%，尤其是體重偏高的人，更是如此

[零不是數]

"跑步" 和龜速前行不是一回事,龜速不叫跑步.不論什麽速度,十分鍾的效果都不會很好.真理多邁出一步就成了荒謬.
第三,四條建議很對.
第一條: 中間停下來走上一兩分鍾沒有害處,尤其是心率開始超過預定值的時候.
第二條: 不熱身容易受傷,但對燃脂與否沒有直接關係.