如何做到吃主食還能健康減肥

 

 

　　首先我們來了解一下與主食相關的一些概念：

　　主食：一般含有較多碳水化合物。包括：稻米、小麥、玉米等穀物，土豆、甘薯等塊莖類食物，以及綠豆、飯豆等澱粉含量較高的豆類。

　　碳水化合物：碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖（澱粉）和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。

　　澱粉：碳水化合物的一種，澱粉是葡萄糖分子聚合而成的，它是細胞中碳水化合物最普遍的儲藏形式。人體吃進去的澱粉最終會被消化分解為葡萄糖分子，給身體提供能量。

　　主食攝入過少會讓人情緒低落

　　主食裏豐富的澱粉分解後生成的葡萄糖是大腦能力的唯一來源。如果不吃主食或者主食吃得過少，就會影響大腦功能、記憶力、抵抗力、內分泌等。因此利用斷食法或偏激飲食減肥的人，常覺得鬱鬱寡歡、心情不好，嚴重者還會麵黃肌瘦、掉發、沒精神。美國有項研究發現，減肥時不攝取澱粉，會比攝取澱粉的人壓力更大，因澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素，讓人覺得充滿活力，也能減緩壓力產生的暴食欲望，但若缺乏血清素則容易引發記憶力不集中、焦慮、疲勞等問題。

　　不吃主食減肥很容易讓你越減越肥

　　有的人通過禁食或者極端節食法剛開始可以看到明顯的體重下降，那是因為當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所占的體重。同時，身體會開始燃燒部份脂肪（效率不如運動所消耗的熱量）。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪，會產生一種稱為酮酸（ketosis）的有毒副產品，經由腎髒處理，但因為排出的速度極慢，會對腎髒造成負擔。你感覺體重掉的快其實是酮酸作用脫水而已，但因為會瘦得快，就會讓人有信心繼續減肥下去。但是不吃澱粉身體的方法通常不能維持太長時間，一旦恢複飲食，體重即快速反彈。

　　吃什麽主食代替米飯能夠減肥？

　　米飯中國南方常吃的主食。隨著大米的加工精細，我們現在遲到的大米大多經過精細加工，丟失了許多營養成分，剩下的碳水化合物為主。吃太多的精細白米飯容易導致熱量攝入過多，甚至攝糖過多，不利身體健康。但是不吃米飯減肥也不可取。建議一日三餐中，偶爾可以用其他熱量低的主食來代替米飯。

　　燕麥粥

　　燕麥片粥含糖少、脂肪少、熱量低，還包含了豐富的鈣、維生素。它們能幫助蠕動腸胃，助消化。作為粗糧，燕麥的膳食纖維豐富，容易讓人產生飽腹感。長期食用燕麥粥，減肥效果明顯。

　　紅薯

　　紅薯屬於一種常見的粗糧，不貴也很適合減肥人士食用，紅薯中除了含有大量的澱粉之外，還含有許多可溶性糖、蛋白質、脂肪酸、多種維生素及鈣、磷、鐵外，人體所必需的八種氨基酸。紅薯最顯著的功效就是改善腸胃的消化能力，促進體內的新陳代謝了。對於體內毒素堆積，正被便秘問題所困擾的女性來說，每天有一餐用紅薯代替主食就能夠很好的起到清腸排毒的作用了。

　　土豆泥

　　土豆含有豐富的膳食纖維，有資料表示，其含量與蘋果一樣多。因此胃腸對土豆的吸收較慢，食用土豆後，停留在腸道中的時間比米飯長的多，所以更具有飽腹感，同時還能幫助帶走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。土豆是碳水化合物，但是其含量僅是同等重量大米的1/4左右。研究表明，土豆中的澱粉是一種抗性澱粉，具有縮小脂肪細胞的作用。同時，土豆不幾乎不含脂肪，100g土豆脂肪含量僅為0.2。所以用土豆泥代替主餐，不必擔心脂肪過剩。

　　蕎麥

　　蕎麥民間俗稱“淨腸草”，有清理腸道的作用，還具有消炎、止咳、祛痰的作用，除了像麥類那樣富含碳水化合物、蛋白質、脂肪等，更含有大量纖維素、多種維生素等營養物質，不僅能防治肥胖，消化脂肪還能促進脾胃運作。

　　黑豆糙米飯

　　精白米是糙米經過精磨、去掉外層組織得到的，它看起來雪白細膩，吃起來柔軟爽口，但營養成分卻大量流失，剩下的就主要是澱粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外層組織卻具有很高的營養價值，既減肥又美容。糙米含豐富的膳食纖維，加速腸道蠕動，飽腹感強，並且能促進膽固醇的排出。它是代替精細白米飯的很好的選擇。

　　減肥助手——水果們

　　蘋果

　　蘋果是公認的瘦身之王，因為蘋果不僅僅營養豐富同時還含有很多纖維素，蘋果中的豐富膳食纖維素可以很好的促進腸胃蠕動，促進腸胃消化，同時蘋果也能空腹吃，有很好的飽腹感，所以春季減肥，蘋果是你的減肥食譜中不能缺少的。再者就是說蘋果熱量低，含有的維生素和礦物質可有助於保持血糖，對身體的健康很有好處。

　　梨子

　　這款水果中含有豐富的促進消化係統的纖維素，可以促進腸胃消化，並且梨子中還很有豐富的果膠可以讓人有很強的飽腹感。並且梨子中含有的熱量也是比較低的。但是飛華營養師提醒大家要注意，梨子中含有的糖分是比較多的，所以利用梨子減肥還是慎重一些比較好。