海納百川

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如何做到吃主食還能健康減肥

(2016-01-27 17:49:00) 下一個
 

 

  首先我們來了解一下與主食相關的一些概念:

  主食:一般含有較多碳水化合物。包括:稻米、小麥、玉米等穀物,土豆、甘薯等塊莖類食物,以及綠豆、飯豆等澱粉含量較高的豆類。

  碳水化合物:碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖(澱粉)和人不能消化的無效碳水化合物,如纖維素。

  澱粉:碳水化合物的一種,澱粉是葡萄糖分子聚合而成的,它是細胞中碳水化合物最普遍的儲藏形式。人體吃進去的澱粉最終會被消化分解為葡萄糖分子,給身體提供能量。

  主食攝入過少會讓人情緒低落

  主食裏豐富的澱粉分解後生成的葡萄糖是大腦能力的唯一來源。如果不吃主食或者主食吃得過少,就會影響大腦功能、記憶力、抵抗力、內分泌等。因此利用斷食法或偏激飲食減肥的人,常覺得鬱鬱寡歡、心情不好,嚴重者還會麵黃肌瘦、掉發、沒精神。美國有項研究發現,減肥時不攝取澱粉,會比攝取澱粉的人壓力更大,因澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素,讓人覺得充滿活力,也能減緩壓力產生的暴食欲望,但若缺乏血清素則容易引發記憶力不集中、焦慮、疲勞等問題。

  不吃主食減肥很容易讓你越減越肥

  有的人通過禁食或者極端節食法剛開始可以看到明顯的體重下降,那是因為當身體缺少澱粉類,會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量,如此一來就會減輕身體中水所占的體重。同時,身體會開始燃燒部份脂肪(效率不如運動所消耗的熱量)。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪,會產生一種稱為酮酸(ketosis)的有毒副產品,經由腎髒處理,但因為排出的速度極慢,會對腎髒造成負擔。你感覺體重掉的快其實是酮酸作用脫水而已,但因為會瘦得快,就會讓人有信心繼續減肥下去。但是不吃澱粉身體的方法通常不能維持太長時間,一旦恢複飲食,體重即快速反彈。

  吃什麽主食代替米飯能夠減肥?

  米飯中國南方常吃的主食。隨著大米的加工精細,我們現在遲到的大米大多經過精細加工,丟失了許多營養成分,剩下的碳水化合物為主。吃太多的精細白米飯容易導致熱量攝入過多,甚至攝糖過多,不利身體健康。但是不吃米飯減肥也不可取。建議一日三餐中,偶爾可以用其他熱量低的主食來代替米飯。

  燕麥粥

  燕麥片粥含糖少、脂肪少、熱量低,還包含了豐富的鈣、維生素。它們能幫助蠕動腸胃,助消化。作為粗糧,燕麥的膳食纖維豐富,容易讓人產生飽腹感。長期食用燕麥粥,減肥效果明顯。

  紅薯

  紅薯屬於一種常見的粗糧,不貴也很適合減肥人士食用,紅薯中除了含有大量的澱粉之外,還含有許多可溶性糖、蛋白質、脂肪酸、多種維生素及鈣、磷、鐵外,人體所必需的八種氨基酸。紅薯最顯著的功效就是改善腸胃的消化能力,促進體內的新陳代謝了。對於體內毒素堆積,正被便秘問題所困擾的女性來說,每天有一餐用紅薯代替主食就能夠很好的起到清腸排毒的作用了。

  土豆泥

  土豆含有豐富的膳食纖維,有資料表示,其含量與蘋果一樣多。因此胃腸對土豆的吸收較慢,食用土豆後,停留在腸道中的時間比米飯長的多,所以更具有飽腹感,同時還能幫助帶走一些油脂和垃圾,具有一定的通便排毒作用。土豆是碳水化合物,但是其含量僅是同等重量大米的1/4左右。研究表明,土豆中的澱粉是一種抗性澱粉,具有縮小脂肪細胞的作用。同時,土豆不幾乎不含脂肪,100g土豆脂肪含量僅為0.2。所以用土豆泥代替主餐,不必擔心脂肪過剩。

  蕎麥

  蕎麥民間俗稱“淨腸草”,有清理腸道的作用,還具有消炎、止咳、祛痰的作用,除了像麥類那樣富含碳水化合物、蛋白質、脂肪等,更含有大量纖維素、多種維生素等營養物質,不僅能防治肥胖,消化脂肪還能促進脾胃運作。

  黑豆糙米飯

  精白米是糙米經過精磨、去掉外層組織得到的,它看起來雪白細膩,吃起來柔軟爽口,但營養成分卻大量流失,剩下的就主要是澱粉和碳水化合物,而糙米中所保留的外層組織卻具有很高的營養價值,既減肥又美容。糙米含豐富的膳食纖維,加速腸道蠕動,飽腹感強,並且能促進膽固醇的排出。它是代替精細白米飯的很好的選擇。

  減肥助手——水果們

  蘋果

  蘋果是公認的瘦身之王,因為蘋果不僅僅營養豐富同時還含有很多纖維素,蘋果中的豐富膳食纖維素可以很好的促進腸胃蠕動,促進腸胃消化,同時蘋果也能空腹吃,有很好的飽腹感,所以春季減肥,蘋果是你的減肥食譜中不能缺少的。再者就是說蘋果熱量低,含有的維生素和礦物質可有助於保持血糖,對身體的健康很有好處。

  梨子

  這款水果中含有豐富的促進消化係統的纖維素,可以促進腸胃消化,並且梨子中還很有豐富的果膠可以讓人有很強的飽腹感。並且梨子中含有的熱量也是比較低的。但是飛華營養師提醒大家要注意,梨子中含有的糖分是比較多的,所以利用梨子減肥還是慎重一些比較好。

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