2014 (443)
2015 (515)
2016 (460)
2017 (448)
2018 (272)
2019 (135)
2022 (1)
2024 (1)
快過年了,囤了一年的肥肉怎麽減?趕緊試試下麵這種台階訓練法。這種台階訓練方法結合了有氧運動和力量訓練,減脂同時還能鍛煉肌肉,讓你瘦得更快,更健康!
PART1 5~10分鍾熱身運動
1.高抬腿
高抬腿運動,做2組左右就可以了,每組做20個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。
2.扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。
3.肌肉放鬆
開始的時候,可以晃動四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控製下時間即可。
PART2 台階訓練法
1.俯臥撐
兩手撐住第四或第五個台階,兩腳放在最低層台階,腳尖支撐地麵,然後做俯臥撐動作,做15下左右。
2.登台階
站立於台階前,先是右腳上台階,然後抬起左腿,左腿屈膝呈90°。左腳先下,接著右腳,兩腳都回到地麵,即回到起始姿勢。重複20次。換左腳先踏上,重複20次。
3.蛙跳
兩手背在後麵,蹲下,然後跳起,一級一級上階梯。蛙跳10次為一組,做兩組左右。
4.腿部側拉伸
麵向階梯,向右轉90°,然後左腿向左側打開,放在第四或第五個台階,重心落在右腿上,然後右腿慢慢彎曲,彎曲到極限,保持5秒左右,換腿繼續拉伸。重複10次。