塑身自己練

 塑身自己練

（資料來源於網絡）

 

 

 

第一套：幾個動作減掉巨粗的胳膊

 

下麵幾個動作，每個動作15-20次

準備一個小啞鈴或者裝滿水的水瓶

一起來做做看~

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剛開始前兩天手臂會酸痛

說明手臂有在運動哦~

隻要堅持做

不出半個月就會有效果！

 

 

第二套：塑造完美曲線

 

每個動作20下

每天做3--5組

 

世界上最可怕的

不是別人比你優秀

而是別人都在努力了

你還沒有動

 

 

為了練出更性感的腹部馬甲線，增強腹部肌肉的訓練也是不能少。最後，分享一套虐腹動作，請根據自身訓練水平，將整套動作做1-3個循環。動作與動作之間盡量不休息，一套動作結束後，休息2-3分鍾。具體動作如下：

 

動作1：直臂俯撐+屈肘俯撐 10-15次

 

 

動作2：仰臥雙腳交叉控腿 10-20次

 

 

動作3：俯撐交替提膝 左右各20-30次

 

 

動作4：俯撐側提膝 左右各10-20次

 

 

動作5：平板支撐+側身轉體 左右各10-20次

 

 

動作6：仰臥交替舉腿 左右各20-30次

 

 

動作7：仰臥卷腹 20-30次

 

 

動作8：仰臥舉腿反向卷腹 10-20次

 

 

如果你很努力，就不要為此焦慮

享受這個過程

今年夏天，你最美麗

 

每個動作1分鍾，

腹部，手臂，腿部還有大腿內側

都鍛煉到了！

▽

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今天小編就為大家介紹7個瑜伽體式，每天隻用練習10分鍾，搭配節製飲食，就能消滅水桶腰，讓你徹底與肥婆無緣！

 

 

1、新月式

 

 

 

站立，左腳向後退一大步或右腳向前邁一步，把左膝蓋放在地上，右腳朝前，上半身挺直，雙臂舉過頭頂，手掌相對，延展脊柱向後彎，頭後仰看天花板，保持1-2分鍾後，重複另一邊。

 

 

2、橋式

 

 

 

吸氣，用臀部的力量將身體拾離地板，做到最大限度，保持10秒，均勻呼吸。呼氣，將背部、臀部放回至地板，重複6-8個來回。

 

 

3、天鵝式

 

 

屈起左邊膝蓋，右腿往後延伸，左腳掌碰到右大腿，高坐，吸氣，慢慢推起上半身，不要夾雙肩，讓胸腔打開，注意右腿要保持伸直，腳麵貼地，脊柱保持位置中正，不要扭曲脊柱，保持10秒，然後換邊重複。

 

 

4、三角伸展式

 

 

 

雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持10秒，然後回到初始位置，換方向重複。

 

 

5、斜板式

 

 

 

側臥姿勢，把身體的重量放在一隻胳膊上來支撐，手臂斜肌、前鋸肌、股四頭肌和腳踝，還有腰腹肌都在充分用力，才能有效支撐起身體，保持20-30秒後，換另一側重複。

 

 

6、束角式變體

 

 

 

坐姿，雙腿向前伸展，膝蓋稍彎曲，兩腳掌相對，上半身向前彎曲，雙手抱腳，前額觸足弓合並處，保持5個以上的呼吸。

 

 

7、嬰兒式

 

 

雙腳並攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時，雙手往前伸展，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持10秒，然後慢慢恢複到跪著的姿勢。

 

告別水桶腰，練出水蛇腰，讓你的腰部循環暢通無阻，就每天來練這10分鍾瑜伽吧，告別肥婆，排除健康隱患，做自信氣質女人！

 

（做足一分鍾，吃再多也是小細腿）

 

（待我練成小蠻腰，男神來娶我可好~）

 

（休息30秒，再戰一分鍾，蹦躂兩下就瘦了~）

 

（千萬不要叫我小胖紙~）

 

（最後一組動作啦，我的身材不需要ps！）