粗糧吃做大全

吃粗糧已成為一種時尚。因為不少“富貴病”都是由於吃得過於精細造成的，結果造成部分市民對過精食品產生恐懼，過度追求吃粗糧。營養學專家指出盲目吃粗糧並不一定有利健康。
 
粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等.

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。 

塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。 

正確吃粗糧的方法

黑米菜譜

　　黑米稻米中的珍貴品種，屬於糯米類。黑米是由禾本科植物稻經長期培育形成的一類特色品種。秈稻和糯稻均有黑色品種，其中黑米也分秈米型和粳米型兩類。 

用黑米熬製的米粥清香油亮，軟糯適口，營養豐富，具有很好的滋補作用，因此被稱為“補血米”、“長壽米”；我國民間有“逢黑必補”之說。黑米外表墨黑，營養豐富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美譽。 

營養分析

1. 黑米含蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素，營養豐富； 
     2. 黑米具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應以及免疫調節等多種生理功能； 
     3. 黑米中的黃銅類化合物能維持血管正常滲透壓，減輕血管脆性，防止血管破裂和止血； 
     4. 黑米有抗菌，降低血壓、抑製癌細胞生長的功效； 
     5. 黑米還具有改善心肌營養，降低心肌耗氧量等功效。
 
1、黑米麵炸糕

　　主料：黑米麵200克,黏米粉40克,糖70克,水130克。 
做法：黑米麵、黏米粉、糖、水拌透，蒸熟，冷卻後改刀，於四成熱油溫中炸成糕即可。 

2、黑米燉豬肚

　　主料：豬肚200克 
輔料：山藥50克 黑米250克

調料：料酒5克 大蔥5克 薑5克 鹽2克 胡椒粉1克 白砂糖3克 雞精2克
做法：
1.山藥去皮切成小丁；黑米淘洗幹淨；將洗幹淨的豬肚放入開水中焯好，撈出來備用。 
2.將黑米和山藥放入豬肚內，用小竹棍將口封好放入鍋內，放入料酒、蔥、薑，用文火煲兩個小時左右。 
3.放入鹽、胡椒粉、糖、雞精等，這道山藥黑米燉豬肚就做熟了。待晾涼後切成薄片就可以食用了。 

3、梨糯米香飯

　　原料：黑米25G, 糯米75G,, 
做法：分開浸泡黑米浸泡24小時,白糯米浸泡4-5小時混合米粒,加入米水比例1:1的水 微波高火加蓋煮4分鍾, 改用微波中火加蓋3分鍾, 聞到很香的味道傳出, 不開蓋,繼續燜15分鍾,香透,熟透, 取出備用, 取小碗一隻,四周刷上少量色拉油, 底部放上黑棗,核桃仁,苟起各一粒四周放上切好的雪梨片裝入黑白糯米碗加蓋,或是用保鮮膜蓋住,留小孔, 微波中火加熱4分鍾倒出盤內即可食用 
如喜歡甜食者可以拌入適量糖,食?V愛原味,沒有加糖波耗時11分鍾雪梨嚐味蒸熟的梨很香糯,糯米的清香加上水果風味,略酸甜,美味獨特,營養豐富. 

營養分析 
1. 黑米含蛋白質、脂肪、碳水化合物、b族維生素、維生素e、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素，營養豐富；

    2. 黑米具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應以及免疫調節等多種生理功能； 
3. 黑米中的黃銅類化合物能維持血管正常滲透壓，減輕血管脆性，防止血管破裂和止血；

    4. 黑米有抗菌，降低血壓、抑製癌細胞生長的功效； 
5. 黑米還具有改善心肌營養，降低心肌耗氧量等功效。

4、香黑米煲
原料：黑米100克，玉米粒80克，紅椒丁、芹菜粒各10克，青豆50克，蝦仁100克。
調料：鹽、雞精各5克，高湯300克，濕澱粉3克。 

5、南瓜黑米粥
　　原料：南瓜200克、黑米150克、大棗60克

　　做法：
將南瓜洗淨去柄切開，取出種子切片，將黑米、大棗洗淨，一起放入鍋內，加水1000毫升，先用猛火煮沸，後改用文火，煮至米爛即可。

6、烏發黑米粥
　　先將黑芝麻適量，淘洗幹淨，曬幹後炒熟研碎，每次取25g，同黑米50g煮粥，粥成後加白糖適量，調和食之。

《本草經疏》曰：“(黑芝麻)氣味和平，不寒不熱，補肝腎之佳穀也”，“須發不烏用之良”(《本草求真》)。黑芝麻含有豐富的維生素E、亞油酸、芝麻酚等。與黑米成粥，可營養毛囊細胞，促進毛發生長，增光澤。日本也把本品列為25種健身食品之一，腦力勞動者用之最好。

7、解煩黑米粥
　　將酸棗5g洗淨，入鍋加適量水煮成汁；再下黑米100g熬粥，空腹食之尤佳。

　　元代禦醫忽思慧著《飲膳正要》載：“酸棗味甘平無毒，主心腹寒熱邪結氣聚，除煩”。與黑米配伍成粥，不但消除心煩不得睡臥，且治虛勞。

8、補虛黑米粥
　　羊骨一副捶碎，陳皮10g去白，良薑10g，草果2粒，生薑5g，鹽少許。將這些用料與水慢火熬成汁，濾出渣，然後加黑米100g熬粥。

《飲膳正要》曰：羊骨熱，治虛勞寒中羸瘦；陳皮味甘平無毒，消渴開胃下痰破冷積；良薑味辛溫無毒，主胃中冷逆霍亂腹痛解酒毒；草果味辛溫無毒，治心腹痛止嘔補胃下氣；生薑辛溫，主傷寒頭痛刻逆上氣清神；與黑米成粥，治補虛勞腰膝無力。

9、熱黑米粥
鮮荷葉一張，洗淨，煎湯取汁，以汁同黑米50g，砂冰糖少許煮粥。可作夏口飲料或早點食用。
《飲食治療指南》指出：“荷葉升清，清熱、寬中”。與黑米煮粥，不僅氣味清香可口，而且有極好的明目緩筋、清熱滑祛功效。　

10、催乳黑米粥
花生45g，不去紅衣搗碎後，入鍋加適量水煮沸，下黑米100g熬成粥，冰糖適量搗碎，和入粥內，稍悶即可食之。

《粥譜》：“花生粥潤肺、止咳、悅脾”。“搗爛煮粥，治乳少。”(《食物與治病》)。祖國醫學認為，花生有潤肺、健脾和通乳作用。這主要是其含有花生堿、泛酸、膽堿及各種維生素作用。黑米補血生乳，花生活血催乳。對產後少奶者最為適用。

11、肺黑米粥
雪梨兩隻，削皮去心後，冰糖20g，黑米100g，加水適量，同熬成粥，熟後置涼食用。
《文堂集驗方》謂雪梨：“清肺生津，治老年咳喘”。黑米有補肺補血之功效，二是成粥常服可以療虛勞幹咳、咳血等症，不失為中老年人清肺佳品。

12、潤腸黑米粥
先將黑米100g煮粥，待粥將成時，加入新鮮牛奶半升同煮為粥。分早晚空腹食之。
李時珍在《本草綱目》中說牛奶黑米粥能“補益勞損、潤大腸……老人煮粥甚宜”。

13、壯陽黑米粥
海參適量，浸透、剖洗幹淨後，切片加水煮爛，再下黑米100g，煮成粥調味食之。
《行櫥紀要》說：“海參粥治陽痿，溫補下元”；“壯陽療痿”(《本草》新本)。海參具有興奮性神經、促進性功能的作用；黑米則有補精補腎的作用；海參與黑米成粥，對這類病人大有用處，每日早晚空腹服食，療程不限。

14、補精黑米粥
取肉蓯蓉15-30g入砂鍋煮爛，然後去渣，再放入羊肉100g(不愛吃者可不用)，黑米100g煮粥。待粥成時，加入蔥薑鹽少許，再煮一、二沸即可。
《本草經疏》指出：“肉蓯蓉滋腎補精血要藥。”明清年間張璐在《本草經逢原》中說：“肉蓯蓉，老人燥結與精少，宜煮粥食之。”與黑米成粥，更有補氣益精、滋腎補精之功效。

15、補血黑米粥
　　取黑米100g煮粥；另取砂鍋，用於地黃濃煎取汁；待黑米粥糜時加入地黃濃汁，生薑2片，粥沸即可食之。

《飲膳正要》說：“地黃治虛勞骨蒸、貧血無力、漸漸羸瘦”。黑米與之煮粥，更有補血益氣、羸瘦漸壯之功效。

16、長壽黑米粥
　　將紅薯去皮，剁丁入水粥沸，紅薯丁約200g；再下黑米150g與之熬粥。食用前加少量白糖。

《粥譜》曰：“紅薯粥益氣厚腸胃”；“補虛乏益氣力”(《本草綱目》)。據現代分析，紅薯中各種維生素含類似雌性激素物質，有延緩衰老和美化肌膚的作用。寧波百歲老人王誌浩至今身體硬朗，還參加勞動。他的飲食特點就是在吃飯時一定要吃紅薯，他認為吃紅薯可以長壽。與黑米成粥，更是消除細胞內氧自由基而抗衰老，常食必然長壽。

製作：把黑米淘洗幹淨，入鍋中加清水170克上籠大火蒸20分鍾(方法同蒸大米飯一樣)，取出冷卻，抓成顆粒狀；將玉米粒、青豆入沸水中大火汆1分鍾，撈出控水。蝦仁入沸水中大火汆10秒，撈出控水備用；鍋內放入高湯中火燒開，把黑米、玉米粒、青豆、紅椒丁放入鍋中中火燒開，加鹽、雞精、蝦仁調味，用濕澱粉勾玻璃芡，盛入事先燒熱的煲中，撒上芹菜粒即可。

提示：粥香濃鬱，營養豐富。這道菜肴的創意是把傳統的蔬菜煲原料中混合稻穀(用糯米、蕎麥也可)，使營養綜合全麵。

17、黑米粥
　　主 料：黑米100克、紅糖適量。
做 法：先將黑米洗淨，放入鍋內加清水煮粥，待粥者至濃稠時，再放入紅糖稍煮片刻即可食用。
藥用價值：黑米被營養專家放定是一種蛋白質高、維生素及纖維素含量豐富的食品，還含有人體不能自然合成的多種氨基酸和礦物質等，具有滋陰補腎、明目聰耳的功效，適用於治療肺燥咳嗽、大便秘結、小便不利、腎虛水腫、食欲不振、脾胃虛弱等

18、米桂花粥 
　　原料：黑米100克，紅豆50克，蓮子30克，花生30克，桂花20克。
輔料：冰糖適量。
做法：
1.黑米洗淨，浸泡6小時；紅豆洗淨，浸泡1小時；蓮子洗淨；花生洗淨、瀝幹備用。
2.鍋置火上，將黑米、紅豆、蓮子放入鍋中，加水1000克，大火煮沸後換小火煮1小時；加入花生，繼續煮30分鍾。 
3.加入桂花、冰糖，拌勻，煮3分鍾即可。

　　
營養穀物首選燕麥:燕麥就是我國的蓧麥，又俗稱為油麥、玉麥，營養價值非常高。據資料，蓧麥含蛋白質15.6％，是大米的1倍多，比麵粉高出3～4個百分點；含脂肪8.5％，是大米和麵粉的數倍；含碳水化合物64.8％，比大米和麵粉低10％左右；含纖維素2.1％，灰分2％，是一種低糖、高蛋白質、高脂肪、高能量食品。其營養成分含量高，質量優，蛋白質中的氨基酸在穀類糧食中平衡最好，賴氨酸和蛋氨酸含量比較理想，而大米和麵粉中的這種氨基酸嚴重不足。又如必需脂肪酸的含量非常豐富，亞油酸占脂肪酸的1/3以上，維生素和礦物質也很豐富，特別是維生素B1居穀類糧食之首。 

蓧麥有很好的輔療作用：由於亞油酸含量高，可降低人體血液中膽固醇，含有8種植物膽固醇，可防止腸道吸附膽固醇。澱粉分子比大米和麵粉小，易消化吸收，含有果糖衍生的多糖，可被人體直接利用，可降低高膽固醇人的低密度脂蛋白LDL膽固醇，升高其高密度脂蛋白HDL膽固醇。其高質量的膳食纖維，具有緩解結腸癌、糖尿病、便秘、靜脈曲張、靜脈炎等病患的功效。 

如果您想預防心腦血管疾病，或已經患上這類疾病，不妨每日吃上一些燕麥片。據北京心腦血管醫學研究中心和中國農科院協作研究證實，隻要每日食50克燕麥片，就可使每百毫升血中的膽固醇平均下降39毫克，甘油三酯下降76毫克。 


燕麥菜譜

1、蘋果麥片粥
　　原料：燕麥片--3大匙，牛奶--1/4杯，蘋果--1/6個，胡蘿卜--1/3個 
做法： 
1. 將蘋果和胡蘿卜洗淨並用擦菜板擦好。 
2. 將燕麥片及擦好的1大匙胡蘿卜放入鍋中，倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。3. 煮 開後再放入2大匙擦好的蘋果直至煮爛。

2、草莓牛奶燕麥
材料：全脂奶100cc、即食燕麥片2湯匙、草莓果醬1小匙。 
做法：將牛奶倒入小鍋中，再加入燕麥片及草莓果醬，攪勻後，以小火加熱，不需煮開，到牛奶不冰的溫度即可，離火放涼，麥片完全軟化後，就可喂寶寶吃了。 
加草莓果醬是為了增加香氣及甜味，也可以便用新鮮的水果代替，但水果要等燕麥粥濘了後再刀口入，以免破壞維生累C。

3、肉末麥片
主輔料：燕麥片150克，豬瘦肉150克，雞蛋一個，青蔥末20克。 
調料：熟豬油、精鹽、味精、胡椒粉、料酒、水澱粉各適量 
製法：將豬瘦肉剁成泥，調入料酒、鹽蛋液、水澱粉用力攪成肉糊。將燕麥片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥狀，徐徐調入豬油、胡椒粉、味精、再淋上豬油和青蔥末即可。

4、燕麥南瓜粥
【主料】：燕麥30克，大米50克，小南瓜1個 。 
【輔料】：蔥花、鹽適量 。 
【製作方法】
1.南瓜洗淨，削皮，切成小塊；大米洗淨，用清水浸泡半小時。 
2.鍋置火上，將大米放入鍋中，加水500克，大火煮沸後換小火煮20分鍾；然後放入南瓜塊，小火煮10分鍾；再加入燕麥，繼續用小火煮10分鍾。 
3.熄火後，加入鹽、蔥花等調料。

5、蘋果肉桂燕麥粥
【主料】：A. 燕麥片（我都買純生的燕麥片，不容易煮熔。）. 
B. 肉桂粉. 
C. 蘋果（去皮切小塊）. 
D. 蜂蜜. 
E. 葡萄幹（注意要買黑色的那種）. 
【製作方法】
把分量為燕麥片兩倍的水燒開，然後加入燕麥片和蘋果塊，略加攪拌。大概一分鍾之後調成小火，加入葡萄幹再煮大概五分鍾，待煮到鍋裏幾乎看不到多餘水分之後，撒上肉桂粉即可收火。把煮好的燕麥片盛到大碗裏，淋上蜂蜜，吃的時候再倒入冰牛奶就可以了。

6、香蕉片燕麥粥
【主　　料】：燕麥片（要耐煮的，不要快熟的），香蕉。 
【製作方法】少許水燒開，加麥片，煮三分鍾出鍋，上麵灑上切好的香蕉片。
7、玉米粒燕麥粥
【主　　料】：燕麥片、甜玉米粒，比例基本為1：1. 
【製作方法】
1、鍋裏水燒開。2、放入燕麥片和玉米粒，時不時攪拌，十分鍾左右。好了。

8、豆漿麥片粥
【主　　料】：豆漿、燕麥片 
【輔　　料】：草莓、蜂蜜 
【製作方法】豆漿倒入鍋裏，倒入速煮的那種燕麥片，煮開以後，轉中小火煮繼續煮5分鍾左右，注意一直攪動，加入葡萄幹，攪勻盛出即可。

9、草莓牛奶燕麥粥
【主　　料】：燕麥片、草莓 
【輔　　料】：蜂蜜 
【製作方法】
1、在鍋中加入水、燕麥片，大火煮開後，轉用中火熬煮後盛起。 
2、在裝有燕麥粥的碗裏倒入冷牛奶，稍稍攪拌，放上草莓即可。 
3、如果喜歡燕麥甜品，則可以加入少許蜂蜜。

10、麥片紅棗粥
配料：燕麥片100克，紅棗15枚。 
製法：把紅棗洗淨、去核，用水適量煮沸，棗爛後，撒入燕麥片調勻，煮沸5分鍾即可。藥用：每天早、晚分食。 
說明：健脾養血，益氣生津；對慢性氣管炎、血小板減少症、白細胞減少症、失眠症、疲勞綜合症、貧血均有療效。

11、麥片百合粥
配料：燕麥片100克，百合25克。 
製法：把百合用水煮熟，撒上燕麥片攪勻，煮沸5分鍾。 
藥用：每天早、晚分食。 
說明：潤肺止咳、補虛斂汗；對慢性氣管炎、自汗盜汗、肺結核、支氣管哮喘有療效

12、燕麥五香餅
配料：燕麥粒500克，植物油、味精、五香粉、精鹽皆適量。 
製法：馬燕麥粒放入鐵鍋炒到香熟，磨成細粉，放在盆中，撒精鹽、味精、五香粉拌勻，用沸水和成麵團，切成小塊，做成圓餅。把平底鍋燒熱後刷上植物油，放入圓餅，烙熟即可。 
藥用：當點心食用。 
說明：補益肝脾、降糖降脂；對慢性肝炎、高血壓病、冠心病、糖尿病、肝硬化、脂肪肝、高血脂症、動脈硬化症均有療效。

13、燕麥江米粥
用料:江米、燕麥，比例為二比一。 
做法:江米燕麥洗淨入冷水中放在高壓鍋煮至開鍋15分鍾。 
特點:清香爽品，吃時有滑嫩感，如果加入冰糖更適合幼兒口味，有滋補養胃功能。 
點評:燕麥因含有大量粗纖維，可幫助兒童排便，預防便秘。家中經常煮燕麥和江米粥，對家人都有一定的保健作用。

14、草莓牛奶燕麥粥
材料：全脂奶100cc、即食燕麥片2湯匙、草莓果醬1小匙。 
做法：將牛奶倒入小鍋中，再加入燕麥片及草莓果醬，攪勻後，以小火加熱，不需煮開，到牛奶不冰的溫度即可，離火放涼，麥片完全軟化後，就可喂寶寶吃了。 
小叮嚀：加草莓果醬是為了增加香氣及甜味，也可以便用新鮮的水果代替，但水果要等燕麥粥濘了後再刀口入，以免破壞維生累C。

15、蘋果麥片粥
原料：燕麥片--3大匙，牛奶--1/4杯，蘋果--1/6個，胡蘿卜--1/3個 
製法
（1）將蘋果和胡蘿卜洗淨並用擦菜板擦好。 
（2）將燕麥片及擦好的1大匙胡蘿卜放入鍋中，倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。
（3）煮開後再放入2大匙擦好的蘋果直至煮爛。

16、燕麥牛奶布丁
燕麥片60克、鮮奶500克、全蛋4個、細砂糖100克、葡萄幹適量 
製作：
1．先取1/2的鮮奶煮沸，衝入燕麥中拌勻備用 
2．將剩餘的1/2鮮奶加熱至40℃時，再加入全蛋和細砂糖，用打蛋器同方向攪拌均勻，隨即過篩二次，再加入做法1泡好的燕麥片攪拌均勻 
3．將做法2的布丁液倒入懷中，蓋上一層保鮮膜，放入電飯鍋中蒸12分鍾即可 
4．取出後放上葡萄幹即可 

17、玉米燕麥粥
原料：玉米粉150克，燕麥仁100克。 
製法：將燕麥仁去雜質洗淨，放入鍋內，加水適量煮至熟而開花。用冷水調成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麥仁鍋內，用勺不停攪勻，燒沸後改用小火稍煮，即可出鍋。 
特點：米爛粥稠，清香味濃。 
功效：燕麥每百克含蛋白質14克，脂肪7克，碳水化合物68克，維生素E2.3毫克（成品燕麥片），還含較多的維生素B6及鈣、磷、鐵。玉米含維生素B1、維生素B6較多。此粥對女性豐乳有利，宜多吃。 
材料：燕麥片（不要加糖加奶的那種），蔬菜（蘑菇、生菜、蘿卜等），牛奶，調料。 
步驟：蔬菜切成適當大小；鍋裏放水（依自己能吃多少定吧），等水半開的時候放蔬菜。水全開時放燕麥，待燕麥熟了，小火放牛奶。牛奶不要煮開，那樣不好。（不放牛奶就依自己口味放調料）

18、奶香燕麥粥
快煮燕麥片（非即溶）超市有賣，水燒開，撒入適量燕麥片，小火煮3-5分鍾，放入牛奶煮開，放糖。滑爽奶香燕麥粥！ 
紫菜，火腿沫，胡椒粉，勾芡，碎青菜，香菜，味精，鹽，香油這些配料放入奶香燕麥粥中就成鹹味的奶香燕麥粥了。

19、燕麥黑芝麻粥
原料:大米、燕麥、黑芝麻。調料：白糖。 
做法：
1、燕麥用水泡開備用。
2、將大米和黑芝麻煮成粥，出國前放入燕麥，再煮5分鍾，放入適量白糖攪勻，即可。 
專家點評：在各種糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，精白大米的7.5倍之多，大麥次之。論其維生素、蛋白質和膳食纖維含量，也遠遠優於大米白麵。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防缺鈣有益。歐美膳食中注重燕麥和大麥的營養價值，的確有多方麵的理由。

20、燕麥黑米糊
原料：黑米100克燕麥50克糯米50克清水2升蜂蜜1勺 
作法：
1、黑米洗幹淨，浸泡48小時待用； 
2、燕麥、糯米分別洗幹淨，浸泡24小時待用； 
3、把泡好的黑米、燕麥、糯米一起加入足量清水，放入食物料理機打碎； 
4、最後把打碎的黑米、燕麥、糯米，一起煮成軟糯的粥。 
5、粥溫度降到80度左右，調入蜂蜜就可以了。