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有氧Vs.無氧,你該怎麽選?

(2015-07-18 09:25:15) 下一個

健身房裏有人抱怨:“教練!這裏蚊子太多了,身上被咬幾個包啦!”

教練怒斥道:“你懂什麽,這才是有癢運動!”

當然,這隻是一個笑話。但很多人分不清有氧運動與無氧運動,有很多疑問,今天就這個話題談一談。

有氧運動與無氧運動

我們知道,汽車發動機通過燃燒汽油產生動力,汽油的燃燒離不開氧氣。同樣,人類運動中也需要燃燒燃料以獲得動力。當然,人類的“燃料”是糖類、脂肪和蛋白質。

與發動機燃燒汽油一樣,人類在燃燒(即氧化)“燃料”時也需要氧氣助燃。人們在運動時大口地呼吸,空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環係統之中,然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中,這個過程需要一定的時間。

運動強度比較低時,耗能也小,氧氣有時間被輸送到組織細胞中,身體內的“燃料”得到了充分的氧化“燃燒”,滿足運動的能量需要,這樣的運動就是有氧運動。

低強度、能長時間進行的運動,基本上都是有氧運動,比如:快走、慢跑、長距離慢速遊泳、慢騎自行車等。有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛煉,可以增強肺活量和心髒功能。

而當人們在做劇烈的運動時,比如 100 米跑,10 多秒鍾就已經跑過了終點,而起跑時吸的那口氧氣,卻根本還來不及到達細胞當中去參加“燃燒”的活動。也就是說,氧氣還沒有起作用,而運動就已經結束了。

人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動,成為了無氧運動。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米遊泳,舉重等都是無氧運動。

有氧代謝與無氧代謝

“有氧運動”和“無氧運動”的根本區別,在於他們之間的能量代謝係統不一樣。因此,有必要談一談“有氧代謝”與“無氧代謝”。

有氧代謝是緩慢但持久的供能係統,主要燃料是碳水化合物和脂肪。

靜息時,身體有持續的氧氣供應用來產生能量,維持基礎代謝率。當我們開始運動,比如從坐著到起來走動,我們的能量需求增加,導致我們呼吸與心跳略加快。隻要運動強度增加不是太多、太快,我們的身體會調整呼吸與心跳,有氧代謝仍然能保持身體能量需要,我們就不會感到太疲憊。

基本上,能持續進行三分鍾以上的運動依靠的都是有氧代謝供能係統。

當運動強度增大到一定程度,能量需求超過有氧代謝係統的供給能力時,無氧代謝係統就開始啟動。

無氧代謝隻能使用糖分為燃料,特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什麽大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。

無氧代謝的最大缺點是糖分不充分“燃燒”,產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸堿度降低,這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鍾。很多時候需要休息一下,讓體力恢複,等血液把無氧代謝廢物帶走,才能繼續運動。

沒有絕對的界限

以上談了有氧運動與無氧運動的區別。但事實上,有氧與無氧很少獨立存在,也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態,更多時候他們互相重疊,隻不過有時候有氧代謝占主導,有時候無氧代謝占主導。

在低強度運動時,比如走路時,無氧代謝所占比例非常小,這時候我們可以稱之為所謂的“純有氧”運動。但在幾乎所有的高強度運動時,有氧與無氧代謝並存,因此沒有“純無氧”。

另外,一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。

競走奧運隊員的快走,對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與,引起肌肉酸痛;而初學者所謂的大重量舉重,對於職業力量選手來說也許隻是熱身,相當於他們的有氧運動。

隻有有氧運動才燃燒脂肪嗎?

以上提到有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料,而無氧代謝隻能以糖分為燃料,那是不是隻有有氧運動才能消耗脂肪減肥呢?

不是。原因有三:

1.如上所說,沒有“純無氧”,高強度無氧運動時有氧代謝幾乎已經達到極限。這一點,相信跑過四百米短跑的人都有體會;

2.無氧代謝主要消耗糖原,糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能,因此,無氧與有氧結合減脂效果更好;

3.無氧運動不光在運動時消耗大量的能量,更欠下“氧債”,提高機體代謝,讓身體靜息時也消耗能量,而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。

哪個減肥效果更好?

脂肪的本質是多餘的能量儲備,如果兩個運動消耗的能量總量差不多,那麽減肥效果也幾乎差不多。

很多想減肥的人可以換一個思維,關注總體熱量消耗,而不是總是尋找那個減脂的特效方法。

如果把減肥比作花錢,慢速有氧運動好比花小額鈔票,高強度無氧運動好比刷信用卡。前者花得慢,後者刷的快,但隻要總額相當,窮得一樣快。甚至,信用卡可能還扣利息,就好比你還要還掉“氧債”,因此信用卡也許讓你窮得更快一點點。

如果你仔細觀察,健身房裏身材最好的妹子或帥哥,往往不是在跑步機上一跑就是一個小時的,而是在力量區默默舉鐵的。我這樣說不是讓大家都去舉鐵,當然,跑步機上身材好的人也有,但是至少想說明無氧訓練也可以有很好的效果。

有氧無氧怎麽選?

沒有哪一個運動適合所有人。

具體哪種運動方案適合你,還要根據自己的情況來定。這些具體情況包括:年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

沒有運動基礎的人剛開始運動,可以從有氧運動開始,提高心肺功能,增強體能,然後再加上無氧訓練;

有些人天生偏瘦,想強壯肌肉、健美體形,那麽應該以無氧訓練為主;

有些人是“肌肉體質”,很容易就長肌肉,如果想瘦身,那麽應該以有氧為主;

型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年齡大的人,應該以有氧運動為主;

預防骨質疏鬆、骨質軟化,那麽應當以無氧運動為主;

如果你時間充裕,那麽最好的是無氧與有氧都做(一般建議先無氧再有氧),收獲兩種運動的好處;

如果你工作生活繁忙,運動時間有限,那麽你也可以把有氧、無氧結合起來,做高強間歇運動(HIIT High Intensity Interval Training),減脂塑形的效果非常好。

 

轉載自:網絡







 

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閱讀 ()評論 (10)
評論
spot321 回複 悄悄話 回複 'erdong' 的評論 : 是啊,文章的開頭很有喜悅感。問好邇東!祝一周愉快!
erdong 回複 悄悄話 開頭語太逗了!
謝謝點點分享!
spot321 回複 悄悄話 回複 'SnowFallingOnWater' 的評論 : 問好雪花!祝一周愉快!
SnowFallingOnWater 回複 悄悄話 學習了,原來這樣,謝謝點點分享
spot321 回複 悄悄話 回複 '小聲音' 的評論 : 問好小小!祝一周愉快!
小聲音 回複 悄悄話 學習了,這回知道什麽是有氧運動和無氧運動了,謝謝點點分享:))
周末快樂!
spot321 回複 悄悄話 回複 '菲兒天地' 的評論 : 問好菲菲!喜歡就好!祝愉快!
spot321 回複 悄悄話 回複 '南山鬆' 的評論 : 你別說,以前我還真是不太清楚呢。問好小鬆!
菲兒天地 回複 悄悄話 回複 '南山鬆' 的評論 : 是的,原來我也隻知道一點皮毛,cardio, cardio 地叫在嘴裏。:) 謝點點。
南山鬆 回複 悄悄話 這回有氧運動和無氧運動分得特別清楚了:)
謝謝點點的科普,周末快樂!
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