真愛講座－－健康心理的認識與應用鄧 方聖保羅台北文化中心

健康心理學的認識與應用

什麽是健康

     
世衛:一個人的身、心、靈和周圍環境達到平衡、和諧的狀態。(不隻是沒有疾病，不虛弱。) 

      健康心理學的定義: 利用心理學原理、原則、知識和技巧，來維護增進個人身體或心理的健康，

    在心理學的領域裏，促進維護健康，預防疾病，診治疾病，發現並了解心理與疾病相關因素。

探討內容∶保持健康 ，預防生病, 對生病的反應。

       健康心理學在我們實際生活裏，是非常重要的。我們知道心理影響生理，生理的狀況影響我們的

         心理，所以了解那一些心理因素會造成對我們的健康有所損，知道了以後，我們可以學習調整自己，

         用可以活得更健康。現在我們就來了解一下，什麽因素會影響我們的健康。

I. 壓力影響健康

什麽是壓力∶壓力並不是一種情緒，而是人對發生在他周圍的事物的一種回應。

當一個人發現到所發生的事情，或別人對他要求，是超過他能力所及的時候，便產生壓力感或苦惱。

我們不可能過一個全無壓力生活，因此每天發生在我們身上我周圍的大小事情，都會起我們或大或小

    的反應。然而，壓力不一定是不好的，全無壓力的生活，毫無挑戰性，會使人發悶。

   我們都需要一些壓力來推動自己去完成一些事情。例如考試將盡，推動我們去溫習，

   最後期限推動我們完成論文或作業。

   但是如果我們常常感覺壓力太大，或過於所能擔當的時候，就對我們有害了。

   壓力形成的外在因素  

 

    - 轉變  ★ 社會再適應評定量表 Social  Readjustment Rating Scale = SRRS

            總分 ↑300  算是高分    得分愈高，壓力越大

150-300             中等    感染疾病的可能性也相應增加

↓150      低分

     為什麽轉變會帶來壓力？

    因為人不斷的在尋求內在的穩定，如果失去這分穩定，便產生不安。每次我們的生活出現轉變的時候，

    都會帶來暫時的不穩定。經過一段適應，漸漸的又回複過來。在這個過程中，我們便經曆壓力。

    測量表所舉的事例，都是生活中經常經曆的轉變，是會帶來壓力的。

    假如穩定的失去隻屬暫時性的，在作出適應後很快便恢複穩定，那麽壓力就不算太大。

    但如果不穩定的情況持續，那麽我們就除了感受壓力外，便會會有很多情緒反應，

    例如∶焦慮、恐懼、懷疑自己的能力、失去自信心等。

    不隻是負麵的轉變會帶來壓力，正麵的、快樂的轉變也會帶來壓力，例如∶結婚、放假；節期、升級

  、卓越的成就；添丁等。因為這些正麵觀的轉變，也會帶來不穩定，也需要作出適應的。

   - 挫折  

 

 當我們想做的事、想達到的目標受到攔阻，便會感受壓力。所獲得引起我們的憤怒、緊張和自卑。Ex:          升學聯考，男女朋友的教友失敗，經濟問題都給我們承受很多壓力。

  - 工作負荷過重 

 

 人在江湖身不由己，職位越高責任越重。可以是因趕工、太多責任、缺乏支持、他人對自己也期望太 高，       或自己對自己要求太高造成。經常，周圍的環境給我們壓力，周圍的人也給我們壓力，

  有時候，我們不知不覺也給別人壓力。

 

- 缺乏變化 

 轉變會使我們失去穩定，要作出適應，因而產生壓力。然而，如果生活缺乏變化，天天如是，千遍一 律，一點挑戰也沒有，會使我們覺得厭倦，也會使我們感覺到壓力。

 

 - 人際關係的破裂

  人與人相處時，容易產生磨擦，也能帶來不少壓力。我們自我中心的刺經常令自己承受很多壓力。當       我們和親人或朋友不合的時候，是不是帶來很大的壓力？

  經常，在一起的時間越多，越容易產生磨擦，夫妻，婆媳不是最容易吵架的嗎？你們說，當我們和人   吵架的時候，壓力有多大？一個頭兩個大，整天都不好過！

      壓力形成的內在因素∶

      

       -自我形像

自我形象就是我們對自己的看法與評估。這個對自己的看法並非與生俱來，

而是根據在成長過程   中，別人對自己的評價好壞，加加減減的。例如∶老師給獎賞，

自我形象 當    然就提升，給媽媽罵懶惰又不動腦筋，自我形象，便大降了。

心理學家認為，自我形象與壓力是息息相關的。當我們看自己一文不值，又沒有本領，一無是處，       是個失敗者時，那我們就真的處處失敗，這叫做“自我預言”。所以當事情臨到時，

自卑者會覺得無助、無望，失去控製，任由環境擺布，壓力必然是倍增了。相反的，一個人若有好  的自我形象，便有勇氣去麵對困難，將它克服，不輕易放棄，因為他信得過自己的能力。這樣壓力就比較小。

   -性向類型∶ 

A型性向

下麵我們會提到人格類型與疾病的關聯，我們會詳細討論這個性向。這種人爭強好勝，很講究工作效率，所以性子很急，自己長期處在壓力下，也很會給人帶來壓力，這種人容易患心髒病。

 C型性向

專家對這類型並未作特別對於研究。這類現象的特徵就是∶不敢表達自己真正的感受，也不敢說“不”。一件是做不來的事，但是為取悅他人，寧願自己啞巴吃黃連，深受一切痛苦，也要對他人的要求唯命是從，所以不斷地壓抑自己的感受，承受很大壓力，這種人患上癌症的機會很高。

 緊張焦慮型性向

這種性格的人，會過分憂慮，他們的特點是∶當危機已成過去，還是會憂慮。他們經常帶著消極和悲觀的態度看事情，幻想著最差的可能性，例如∶消化不良時，便幻想著換上胃癌了，丈夫遲點回家，便幻想著他遭遇交通意外。Ex:小隋。他們對事物反應特別敏感，對問題的看法往往是誇大的，其實是個小小的問題，也看為生死抉擇。這樣，不但對問題沒有幫助，反而使事情惡化，為自己增加很多的壓力。

這種人還有一個特色，就是他們常常想著已過的危機，甚至任腦海重複重現已發生的事，增加自己很多痛苦。他們緊張焦慮，會帶來身心性的疾病或反應，如胃病，口乾，心跳等等。

-控製能力

剛才提到壓力產生，是一個人察覺所發生的事，或別人對他們要求，是超過他能力所及而引起的。也就是說，當一個人發現他不能控製環境，感到無助的時候便產生壓力及苦惱。相反的，假如他覺的事情在他的控製和掌握中，他自覺有能力處理時，便不會感到壓力很重了。

這份自覺可以控製的能力，其實和“自信”或“自我形象”有很大關係，因此對自己有正確的自我形象，對處理壓力有很大幫助的。

說到這裏，相信各位對壓力與疾病、健康的關係已經有了一些了解。事實上很多研究證實了兩者相關性。現在讓我們看看不同疾病類別，並我們知道身體如何對壓力作出適應。

壓力與疾病的關係

疾病類別∶

1.器質性疾病:是由細菌侵襲身體，導至身體的組織及功能受到影響，可分為

傳染性的∶傷風、感冒、腸胃炎；肺炎、香港腳。。

非傳染性∶原因包括退化、先天性問題、遺傳因素、營養問題、環境汙染、細胞和身體機能出問題等。Ex: 心髒病、癌症、退化、內分泌失調和營養不良所引起的疾病等。

2轉化神經官能病: 是一種精神心理病，病症是身體某部份突然無緣無故的失去功能，例如雙腳突然不能走路，突然失明，突然變成啞巴等。這些現象並非任何生理疾病所引起，而是因麵對一股極大壓力，患者無法忍受或麵對，因而身體出現這些問題，藉以逃避。（喬治的故事）

3．身心病∶生理影響心理，心理影響生理，所有的身心病都會引起身體的組織功能受損。

 -精神原∶精神原的身心病是指一些因情緒和壓力所引起的疾病，例如腰骨痛、胃潰瘍、偏頭痛、部份的哮喘、一些皮膚問題等。Ex: 17歲的考生，臨考前得到嚴重哮喘，原因是父母老師對他們期望都很高，他內心還是很大的恐懼，怕辜負他們的期望。由於怕失敗，是他承受了很大的壓力，因而引起的精神原的身心病。

 -身體原: 身體原的身心病，本來是由一些病毒或病菌所引起的病，但是病人之所以為病菌所勝，是因為受到重大的壓力，身體抵抗力減弱的關係。Ex∶肺病，在一些人煙稠密的城市中，對病人病菌隨處都是，為什麽有些人會染上肺癆病，有些人卻不會呢，就是因為身體抵抗力強或不同緣故。

當我們在忙碌的時候，壓力大的時候，睡眠不足的時候比較容易感冒，就是身體原身心病的例子。

麵對壓力時產生的生理反應（Hans Seyle）

當壓力來時，我們身體會出一連串的反應來應付危機，是一連串的反應，我們稱為“一般適應症候群”，包括3個階段∶

·警報  alarm 警覺反應階段。 腦下垂體分泌促腎上腺皮質激素→腎上腺分泌腎上腺素。此時身體預備迎戰，但器官仍未受到影響。

•         抵抗  resistance，這個階段，器官受到影響，被刺激分泌不同荷爾蒙，以抵抗壓力帶來的需要。如果身體長期在這個階段，器官功能便出毛病，嚴重減弱身體的抵抗力，以致引起疾病。

•         衰竭  exhaution，身體的適應與抵抗是有限度的，如果器官功能繼續減弱，最後便會出現器官的疾病，甚至引起死亡。

憂鬱症是因為生理變化、內分泌不平衡、遺傳、社會的壓力、個人環境的改變，各種因素綜合起來造成那種疾病，是今日社會非常普遍的一種疾病。明白了身體對壓力所作出的不同適應階段，我們正應該小心，不要讓身體長期處在抵抗階段中，直至衰竭。有些人以為他們雖然常在壓力中，但是身體仍然強健，所以不去理會壓力，也不改善生活方式而繼續活在壓力中，這是非常危險的。

要是真的已經進到抵抗和衰竭的階段，周圍的人，特別是家人的關心是非常重要的。

    

☆ 社會支持- 可以緩衝壓力傷害性，對健康有明顯的助益。

II. 疼痛和心理的關聯

疼痛會影響心理，而心理也會影響疼痛的程度。Ex: 心如刀割。

•         同時有感官成分(抽痛、疼痛、刺痛)及情感成分(害怕、生氣、憂傷)

•         自我效能的信念 self-efficacy beliefs.當你告訴自己並不是這這麽痛的時候，好像疼痛會小一點，你越是覺得很痛，好像會更痛。冷靜、放鬆、分心、快樂，較注意外界時，大腦的疼痛閘門縮小。害怕、恐懼、無聊，較注意自己時，大腦會擴大閘門。

•        

III. 人格類型與疾病的關聯

心髒病專家; Myer Friedman & Ray Rosenman，開始留意一些引致心髒病的原因。除了吸煙、過重、缺乏運動、吃大量脂肪的食物外，他們注意到病人似乎有一些共同的性格: 都是格外關注“時間”，在候診室等候時，都表現得十分焦慮，他們的話題往往集中在時間、工作及成就上。

特徵:

  A型行為組型 

•         追求成就時間急迫感。深切的感覺時間緊迫，好像常常要跟時間賽跑，在最短時間內完成最多的工作。

•         高度憤怒與敵意感，過程中無快樂。A型行為組型的人很有進取心，但是時常因為心急的緣故，往往沒有耐性，容易發脾氣，並且傾向事事與人競爭，不信任別人，不懂得娛樂或嬉戲，這種人就是比較嚴肅。

•         成就第一，隻看目標，不會享受過程。Ex: 一家人開車出外旅遊。

•         同一時間內作數件事情。

A型性向不隻限於大人，青少年兒童也會顯露A型性格來。有一點有很突出的，就是他們很喜歡自己的性格，甚至很珍惜這種個性,因為他們的效率高，工作量多，生活具挑戰性，甚至感覺自己淩駕別人之上。然而，他們卻要付一個很重的代價，就是生活壓力大，患上心髒血管疾病的可能性很高。

※            改進的方法: 放鬆，運動，認知療法，改變生活型態，享受生活過程

Ａ型行為組型的人有一個很大的優點，就是很有進取心，他們很積極，學習也特別快。其實，我以前也是屬於A型行為組型的人，現在為了自己的健康，慢慢改進，現在已經不是這樣的A型。雖然江山易改，本性難移，個性雖是天生的，但是，是可以學習的。改變並非不可能。

B型行為組型

·    较低敵意，避免競争，較容易相處，享受生活過程。

相對於A行人格特質，是有關B型人格特質者的行為特徵，學者們一般對B型人格特質未直接地描述，但強調B型人格特質是A型人格特質的相反。B型人格特質者顯然對事情或工作的態度比較輕鬆而不會有罪惡感，他們也不太會經曆時間緊迫的感覺，比較能夠從容的完成工作，對於自己能成就與一切事情感到滿足。同時，B型性格傾向者也比較不會沒耐性、不耐煩，對於自己的成就不認為一定要汲汲營營，也可能認為沒有必要討論自己的成就；至於對休閑的態度則認為是為了放鬆自己，也可以毫無罪惡感地去享受。

因此，A型人格者之行為特徵，他們可能會承受著比B型人格大的壓力；但是A型人格與B型人格並非截然不同，無法用二分法將之一分為二，一般來說，大部分的人可能都是帶有部分A型或部分B型人格特質，隻可能其中一部份較明顯，而傾向某種型態。人格特質的行為是可以改變的，B型人格也可能擁有部分A 型人格或特徵，隻是對於B型人格而言，他們的A型人格特質部分並非是長期的、持續的、及無法改變的.

Hardiness堅韌性格  （較能抗壓）

這種人有堅韌的個性；他們對不如意的事情，或困難都能夠勇敢麵對。其實不見得要有錢、事業成功才能有快樂人生。其實，有錢、事業成功的人，不見得擁有真正的快樂。（Ex: Herba Life 的總裁）

堅韌性格的3個特質∶

·    強度委身，願參與及感受到事件的意義。

有內化動機，他們不隻是想到自己而已，對於有意義的事情，他們願意獻身投入，專注地去做。（不是為了要的到獎賞或某人的肯定。）

·    挑戰自己成長，看待改變為成長機會。危機就是轉機，即使苦難來臨，仍然能學到東西或教訓，等待機會，破繭而出。人生無常，多有變數，剛才提到的影片，與我共舞，我們講到一層不變的生活會帶來壓力，其實也是講中年危機。（Ex: 我認識一位朋友,白手起家。。。）

·    對事件的結果有掌控感。人生會給投些變便化球，但他決定要掌控他的人生，不隨著風吹，一下高興，一下生氣，不會被打的東倒西歪，可以自我駕馭。

如何應用健康心理學在日常生活

 1．養成良好的健康習慣∶ 

    

- 睡眠充足. 1/3的時間在睡覺。生長激素、腦部發育在深度睡眠中發育、分泌。7-9小時，小孩→+1-3小時，大人→-1-3小時，23:00前就寢。

睡眠不足∶過動，煩燥，情緒焦慮、易怒。

長期不足∶內分泌失調，免疫力下降。提神=傷神

- 不吸煙:  -  花錢，汙染空氣。

-         減少紅血球輸送氧氣的能力( 一氧化碳和紅血球地結合力＞O2+紅血球，210倍)

-         尼古丁於∶末梢神經收縮，心跳加速，血壓上升→心血管性疾病。

-         抽煙致癌，占所有癌症死亡人數的30%。

- 不喝酒 ∶心髒病、中風、肝硬化、癌症。家庭暴力，意外事件和凶酒息息相關。       - 固定，持續的運動

預防心髒病、中風、高血壓、非胰島素依賴型糖尿病、肥胖、背部疼痛、骨質疏鬆。

很重要的，運動有助於安眠，可以控製情緒，釋放壓力，增加自信，幫助自己建立自我形象。當我們持續運動20到30分的有氧激烈運動時，我們腦下垂體會分泌的腦內啡（胺多芬），使我們身心舒暢，感覺很快樂。（天然的≠毒品）

運動要持之有恒 才有果效。

-定期健康檢查

慢性病在十大死因裏麵占了7成（癌症、糖尿病、高血壓、慢性肝腎功能病），初期沒症狀，出現時，為時已晚。

檢查時麽？多久一次？（視年齡、性別、家族史、個別狀況而定）↓40歲→每1-3年，健保所提供的健康檢查是最基本的需要。

2． 飲食均衡 （每天吃早餐（解釋）、避免咖啡因、高糖、高鹽、高脂）飲食習慣∶定量，細嚼慢咽，吃東西不看電視，看電視不吃東西。

3． 維持體重在正常範圍

世界衛生組織∶ Bady Mass Index(kg/m2)= 22  +_10% 正常

                                          +_20% 過重，過輕

                                          +_↑20% 肥胖，不足

標準體重: 男（身高- 80）x 70%

          女 （升高-70）x 60%          同上

4． 培養有情趣的生活 ∶培養一些正當的、自己喜歡的休閑活動，讓你感到很鬆弛的，例如∶聽音樂，打打衛生麻將(百病全消)，唱卡拉ＯＫ（Ex:隋先生）

5． 懂得合宜的運用時間

計劃∶很多時候我們感到壓力，是因為我們做事缺少計畫，以致到最後拚命趕，消耗大量體力。如果能預先計畫妥當，便可避免不少壓力。Ex: 前一晚，或當天一早，計畫行程，以節省時間。

優先抉擇∶知道事情的輕重緩急，按部就班地去做。

敢說 “不”∶學習婉轉地拒絕是非常重要的，我以前很難拒絕人家，結果給自己帶來很多的困擾。現在我和先生都會教導孩子說不的重要。在不傷害別人原則下，我們要肯定自己。Ex: 朋友托孩子

平衡發展∶我們要懂得分別時間應該讓生活各方麵得到平衡的發展∶家庭、事業、朋友、社團、休閑活動。計劃過一個身心靈平衡，有意義的人生。

6． 自我肯定∶ 前邊講到控製能力和“自信”及“自我肯定”息息相關。我們不要有競爭性，攻擊性的行為，但是在不欺負他人，不露自己的權益下，我們可以表達自己想法，及感受，所以有時候我們勇敢的說不。

7． 降低標準

很多人對自己要求很高，要量都要十全十美，給自己高不可攀的標準，會帶來不必要的創傷和壓力，俗話說∶沒那麽大的腳，就不要穿這厶大的鞋子，我們應該給自己合理的期望與要求。我們也要看重事情的過程，以及做事的動機，不要隻看目標，當我們看到孩子已經盡了力，雖然沒有達到理想的標準，也要給他肯定、鼓勵。

8． 培養幽默感

麥克阿瑟將軍為兒子的祈禱文裏，就是為兒子祈求一個了堅韌性格，末了他還提到; 以上幾點都做到後，還請賜與他充份地幽默感，使它永遠保持嚴肅的態度，但絕不自恃，過於拘執。麥帥要兒子嚴謹，但是不要他過分拘泥。幽默感能夠將緊張的氣氛化解。

9． 學習處理衝突∶素媛同學已經提供了這個題目地講座。剛才提到的堅韌性格組型的人就很會處理衝突。

要尊重自己，尊重別人，不要用攻擊性，也不要用消極性的塞進去，學習堅韌性格。

10．積極正麵思想∶人生無常，我們經常會接到人生的變化球，當事情發生的時候，我們可以選擇了如何麵對，我們可以用負麵地去麵對，或是用正麵思想去麵對一件事情。人生就像玩牌，發給你的是無法掌控的，但是我們可以好好的玩，俗話說∶賽翁失馬，焉知禍福？

林肯總統說過一句話∶“隻要下定決心，我們都可以過得更快樂” ，快樂是一個決定。對我們的生活習慣也是如此我們，有選擇權，可以掌控，我們要為自己的行為負責。我們要積極正麵的自我提醒。說話小心（Ex:企業家娶小老婆），不良習慣小心（Ex: 刀子口，世代相傳，講了就算→做多了就變習慣了→變成性格→決定一生的命運，因為影響工作、朋友）

另一個積極正麵思想的實例∶李鬆賢先生。

11．維持人際網絡 

處理壓力的方法之一，就是與人傾訴。 我們需要進一步鞏固的人際網路，分享快樂，分擔憂患，互相支持，共同度過生活上的困難。我常常和年輕人分享，要把握他們和同學之間的友誼，若幹年後，他們都成為社會的中堅分子，這些友誼，將來都可以成為他們的資產。我們應該在人群中學習與人相處，透過正當社團，學習服務他人，使自己成長。

結論:

知足常樂，健康就是財富。個人生涯的發展圓滿、順暢與否，常與個人的健康密不可分。沒有健康的身體，不論是求學、就業、交友、結婚，或是觀光休閑、養兒育女，奉養父母，都能稱心如意，因此維持健康，才能讓我勇敢地去愛我們想愛的人，做我們想做的事，才能讓我們心想事成。賺得全世界，沒有健康，一切等於零。然而健康並非憑空而降，我們要有正確的認知，以及持久的實踐，才能得到。我們應該重視健康心理學，多加利用在我們生活上，規劃我們的健康生涯，使我們都能夠平安健康的度過美好的一生。

《喜樂的心，乃是良藥。憂傷的靈，使骨枯乾。》

箴言17:22