跟圍大哥和二大哥的風，湊個熱鬧，舊文重貼，加了一點，也談談健身的經曆和體會
06年十月左右，公司裏舉辦HEALTH FAIR， 作了一些基本的檢查，數據還都正常，隻是體重比多年來一直保持的範圍重了七磅，原因是去年夏天工作比較忙，出差也多，鍛煉得少了一些。正好在HEALTH FAIR 上還有兩個新的GYM和來簽約，有一個就在明天下班回家的路上，而且公司支付70%的月費，所以就加入了這個GYM。到今天已超過三年了，自我感覺不錯。雖然體重恢複到了以前的水平，在其他方麵收益也不小，不僅是肌肉變得結實了，更重要的是精力更充沛了，晚上不容易犯困，看書的時候也比較能夠精神集中。
具體的方式和大家分享一下：
時間：基本是每天下班後，如果知道下午會比較忙，可能下班比較晚的時候，就在上午不忙的時候抽時間去鍛煉。奇怪的是，我們這個GYM， 總是上午比下午人多，我去過不多的幾次上午都是如此。
長度： 每次一到一個半小時，從未少於過45分鍾，也很少超過過兩個小時。
頻率： 一周六天，有時特別忙時會少一兩天，但沒少於過四天，也從未有過一周七天。
鍛煉內容：其實每個GYM都有健身教練，可以給新加入的人按其所求來製定一份健身計劃，並有數次至數十次的免費單獨訓練課。不過我覺得他們給製定的計劃比較保守，運動量偏低，因為他們在避免受傷及其他的運動意外方麵有更多的考慮，而且每個人的體質特點還是自己最清楚，所以我沒有采用他們的計劃，而是自己製定了一份認為比較符合自己條件的計劃。
1) 首先是做準備活動，大概5分鍾就夠了，主要就是活動活動關節，拉拉韌帶，這個過程不必太長。到GYM去鍛煉，一般都不會做什麽太劇烈的運動，一般的熱身足以應付。
2) 準備活動後就開始上肢力量訓練。健身房裏有各種的器械，用哪幾種都可以，全憑個人習慣和喜好，但原則是不能偏重於某一個部位，要保證每個肌肉群都得到鍛煉。我個人是不太喜歡啞鈴和杠鈴，覺得比較枯燥，我基本上是在器械上練習，這部分主要是鍛煉臂肌，胸肌，腰肌和腹肌。鍛煉的負荷也是因人而異的，我的原則是：某一個動作，做6-8下就開始感覺吃力，堅持一下可以做到10 -12下，應該就是比較合適的負荷了。
應該提醒一下的是，隻有在有一定的負荷的情況下，才能實現脂肪到肌肉的轉變，如果負荷太下，則隻能起一個活動身體的作用，可能也能基本保持原來比較苗條的體形，但如果想減輕體重，改變肌肉類型，小負荷的活動是遠遠不夠的。
在這個階段，在每個器械上做三組，每組10下，做那麽4-5個不同目的的器械就夠了。
3) 下一步就是要到treadmill 上跑步了，這屬於有氧訓練的一部分，不僅是增強腿部力量，更重要的是鍛煉心肺功能。我一般是在上麵跑 3 mile，把速度定在8 mil /小時，用20分鍾多一點，可以消耗大約400 千卡。這個速度可能對女筒子來講快了一些，可以再調得低一些。記得前些年中國足球甲級隊集訓時，對球員的基本要求是12分鍾跑3200米，換算下來就是10mil /小時的速度，所以男筒子應該可以用這個速度的，而且在treadmill 上要比在地上還省力一些。
如果在 elliptical 上擺，也可以增強腿部肌肉的目的，不過對於心肺功能的鍛煉就不如treadmill 那麽有效了。
4) 跑步之後，稍微休息一下，就開始第二部分的力量練習。和跑步前的練習基本相同，但還要加上一些腿部的負重訓練，運動量則根據跑步之後的疲勞程度而調整，一般應該是跑步前的一倍半到兩倍。
5) 在這之後，就是一下簡單的放鬆了，等到心律回複到比開始鍛煉前略高一些的水平時，應該就可以結束了。
還要提一下的是遊泳，這是一項非常好的運動方式，對心肺功能的提高以及身體各部份的肌肉群都有鍛煉效果。唯一美中不足的是單位時間內的熱量消耗遠不如跑步，所以如果想達到同樣的效果則需付出更多的時間，對我這樣即要上班又要上學，即要忙家務又要忙功課的人來說，就不太現實了，所以一年了，大概隻遊過10次不到，而且都是在周末。但還是建議其他筒子，尤其是女筒子，在有時間的前提下，多遊遊泳，對瘦身，美容是一定有好處的。
希望自己的實踐能對大家提供些參考，有些幫助。鍛煉身體，應該循序漸進，開始時運動量不要太大，等對身體適應了鍛煉的方式，肌肉增加了一些力量，就可以加大一些負荷了。
最重要的一點是持之以恒，這樣堅持下來，一定會感受到自己的體質以至於精神麵貌都會發生變化的。
