坐思蹲 戒久坐 蹲者尊 坐者矬
蹲出小牛頓 改造金蘋果.....need a pear-shaped body
蹲牆功
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!qJ4sXEWeFRJQflXftt9cvQ--/article?mid=-2&next=2941&l=a&fid=88
師傅要練此功時，總是藉故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，
蹲牆功的功用
通過任督二脈的修煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言，腰在人體中非常重要,腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方麵可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方麵，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的說法。相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動動者（尤其往複轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於麵，多呈滿麵紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。那麽怎麽來鬆腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識裏的好多不良東西。
基本要領是∶
麵壁而立，兩腳並攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。練功時隻要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。
蹲牆的三個階段。將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段∶
一、 初始階段。
剛開始，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同誌，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。健康的則應盡量按標準。加意念“一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（有的一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個）。
二、 熟練階段。
此階段在兩腳並攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意“形鬆意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。
三、 提高階段。
按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高品質。加大難度的方法如下∶
1.赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，加強了對脊柱的抻拉作用。
2.撐臂蹲牆。兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
3.背手蹲牆。①兩手十指交*、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的鬆肩作用。
4.拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可一手握拳，橫置鼻前，拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。
5.蹲牆耗功。當蹲至大腿與地麵平行時，定住當作站莊來練，越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。
①自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。
②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。
③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
先從身形入手，細扣全身各部。逐漸加大練功強度，蹲牆前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放鬆。當然，蹲牆使形體很緊張，站莊是要放鬆的，從表麵上看，二者之間有矛盾，怎麽協調還要靠自己。其實，站莊與蹲牆並不矛盾，目的都在於鬆腰，腰一鬆形氣就整了，神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智慧氣功的基礎功。智慧氣功特別強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把內氣練足了，再練蹲牆就不累了。
蹲牆重點在於周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時兩腿鬆不下來就會累。蹲牆之重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善於運用“化”的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不注意放鬆，多年來造成僵勁充斥，要鬆腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲的小孩子作蹲牆就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達不到柔若無骨。
可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放鬆、氣充斥在全身各處，這樣蹲牆才輕鬆一點，不然蹲牆的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織裏，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、別扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續安靜的蹲下去。以次通過蹲牆引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在鬆靜上下功夫，主動將意念鎖定在運動過程中，將意念和意念的作用統一起來。通過運動，使體內氣機自然旺盛起來，並按照氣的自然軌道運行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。
人的身體總要有通透不徹底的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機衝擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環。所以蹲牆的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。
竅門很簡單∶先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷於肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養，不斷回圈；靜養時注意意守丹田，每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所鬆動。每停一次，都會愈加鬆動（腰部），感覺是愈加輕鬆，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達到數百個。
警告∶不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鍾，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。
