古稀之年健康長壽

古稀之年話健康

前些天我的高中同學微信群在熱烈地討論著即將到來的畢業五十年同學聚會。倏忽間，這些當年的少男少女，將要或者已經進入古稀之年了。借此契機，我與同學們談談古稀之年健康長壽這個話題。我把這個話題分三部分來講。

一，古稀之年是健康衰老分水嶺
二，古稀之年的長壽“風向標”
三，古稀之年健康長壽“秘方”。

一，古稀之年是健康衰老分水嶺

七十歲常被視為一個重要的健康分水嶺，這不僅僅是一個年齡數字的變化，更是身體、心理和社會挑戰的轉折點。七十歲左右的人經曆“急速“衰老過程帶來的生理和心理變化，使得這一階段的健康狀況變化尤為突出。

一、生理層麵的顯著變化

1. 細胞衰老加速
研究表明，70歲以上老年人的血幹細胞數量及其功能驟然下降。什麽是幹細胞？人類幹細胞是一種既可以自我更新（製造更多幹細胞）又可以分化為各種特殊功能的細胞類型，如血細胞、肌肉細胞或神經細胞。它們本質上是身體的組成部分，在發育、組織修複和潛在治療疾病方麵發揮著至關重要的作用。我們不妨將幹細胞看作為老屋的修修補補所需的磚瓦。屋漏偏逢連夜雨，你卻缺磚少瓦，不能很快及時修複，眼睜睜地看著老屋繼續漏下去，以至於快速坍塌。老年人幹細胞數量的減少、功能的降低，導致人體免疫力下降、導致人體創傷後修複能力減弱。老年人更經不起風寒，使得老年人更容易受到疾病的侵襲，如老年人更容易感冒、更容易患癌症…，創傷後愈合能力下降，年輕人“傷筋動骨”很短時間就恢複了，老年人傷筋動骨一百天也不一定完全康複。老年人手術後刀口愈合遠不如年輕人。

2. 慢性病集中爆發
根據統計，70歲以上的老年人中，很多係統如心血管疾病、癌症和呼吸等係統疾病的發生率顯著增加。這些慢性病往往成為老年人健康的主要威脅，既影響生活質量，又縮短了壽命預期。

3. 肌肉開始萎縮，肌力下降，骨密度減低。導致老年人更容易出現跌倒，和骨折。創傷後愈合能力減弱，康複期延長或者臥床不起造成一係列並發症，甚至死亡。吞咽肌肉萎縮和肌力降低，引發吞咽障礙，老年人易發吸入性肺炎。

4，消化功能下降。上了年紀之後，人的味蕾逐漸減少，吃飯沒有過去那麽香了，食欲減退；老年人的胃像老乏的皮條，彈力下降，進食後容易產生飽脹感，飯量減低。消化道吸收功能又減退，這樣的話，很有可能會出現營養不良等問題。而營養不良可以引發很多健康問題。

5，上了年紀的人口渴功能減退，口渴感明顯減弱，你就不能及時喝水補充丟失的水分。往往會造成腎髒損傷的發病率增加。而腎髒是維持生命的重要器官，俗話說，牽一發而動全身，腎功能受損，會引發一係列並發症。

二、心理與社會挑戰
1，“身心合一“，古稀之年生理功能的急劇變化，社會角色的急劇變化，嚴重影響我們心理健康。身體健康問題大大增加了我們患心理健康問題的風險，反之亦然。幾乎三分之一有長期身體健康的人也有心理健康問題，最常見的是抑鬱症或焦慮症。

2，家庭、社會角色認同危機
古人雲:“人之精神,不可無所寄”。隨著年齡的增長，老年人的家庭角色和社會角色往往會發生變化，從“主心骨”轉為“被照顧者“。特別是在我們中國這個特別“尊老“的社會裏，尤其如此；“尊老“的社會環境讓你不由自主地“變老“，感到自己成了家庭、社會的負擔。這種身份的轉變可能導致心理上的不適應和抑鬱風險增加。

3，社會脫節焦慮
很多老年人麵臨數字鴻溝和代際溝通障礙的問題，麵對新技術的挑戰，這使得他們在社會中感到孤立、無能，進而影響認知功能。

4，生死觀重構壓力
兔死狐悲，物傷其類。伴侶或同齡朋友的離世可能引發自身心理抑鬱危機。心理學研究表明，70-75歲是生命意義感重建的關鍵窗口期，此時需要積極應對心理挑戰。

小結

人生七十不該稀，現在發達國家的人口預預期多數都已經超過八十歲，七十歲雖然是健康分水嶺並不是健康的終點，而是一個新的起點。通過科學的健康管理和積極的生活態度，老年人完全可以在這一階段實現健康的跨越，延年益壽享受高質量的晚年生活。

二，古稀之年的健康長壽“風向標”

老張今天過七十大壽，兒女們歡天喜地為他慶祝。席間，小孫子天真地問："爺爺，您還能活多少年呀？"這句童言無忌的問話，卻讓老張陷入了思考。其實，像老張這樣的所謂古稀老人，是可以通過觀察自己的身體狀況和生活習慣，對未來的健康長壽做出大體的科學預測。以下是預測健康壽命的八大關鍵指標：

1. 站穩腳跟的"平衡術"
測試方法：試試不扶東西單腿站立，能堅持10秒以上嗎？平衡能力好說明肌肉、神經和大腦配合默契。日本研究發現，70歲以上能單腿站立超過20秒的人，未來六年死亡率顯著降低。

2. 手掌裏的"生命力"
測試方法：擰毛巾費勁嗎？開瓶蓋易如反掌嗎？
握力是全身肌肉力量的"晴雨表"。英國醫學研究發現，握力每下降5公斤，早逝風險增加16%。

3. 走路帶風的"活力值"
測試方法：過馬路時能否輕鬆跟上年輕人的步伐？
步速是預測壽命的"金標準"。美國研究顯示，走路速度每快0.1米/秒，死亡風險降低12%。

4. 睡個好覺的"修複力"
測試方法：晚上能連續睡6小時以上嗎？早上起床精神如何？
深度睡眠時大腦會"排毒"，修複身體機能。長期失眠可能增加老年癡呆風險。

5. 聯誼、聚會是"維生素素"

測試方法：每周有固定見麵的老友嗎？經常參加集體活動嗎？社交活躍的老人更長壽。哈佛研究顯示，良好社交相當於每天少抽15支煙的健康收益。

6. 好好學習的"年輕態"

測試方法：還能記住新認識的人名嗎？會使用新的電子產品嗎？
大腦越用越靈光。學習新技能可以建立新的神經連接，延緩認知衰退。

7. 心平氣和的"養生經"
測試方法：遇到堵車或排隊時容易著急嗎？孩子出門後你過渡擔憂嗎？
長期壓力、焦慮會加速細胞衰老。美國研究發現，樂觀的老人平均多活7.5年。

8. 平衡飲食、保持體重的"長壽方"

測試方法：體重指數(BMI)在18.5-24.9之間嗎？你的飲食習慣平衡嗎，愛吃蔬菜水果嗎？
平衡飲食、保證營養，少油少鹽清淡的飲食模式被證明能延長壽命。每餐七分飽，吃得健康、吃得平衡。

小結：

其實，預測壽命不是為了算命，而是為了活得更好，更有質量。即使現在某些方麵不理想，通過調整生活方式，完全可以改善健康狀況。記住，七十歲不是終點，而是人生新的起點。把握好這八大"生命密碼"，你能擁有健康長壽的金色晚年。

小測試：對照八大指標，你達標了幾項？每達標一項，就給自己加一分。6分以上說明狀態很棒，3-5分需要稍加注意，3分以下就要好好調整啦！從今天開始改變，永遠不晚。

三，古稀之年的健康與長壽指南

隨著年齡的增長，保持健康和延長壽命成為了許多人的追求。以下是一些有效的策略，可以幫助您在古稀之年延年益壽，享受更高質量的生活。

一，戒除不良習慣
生活中我們都有一些親戚朋友誤將吸煙喝酒視為享受，沒有認識到它們對健康的危害遠大於“好處”。我們有必要幫助身邊的這些人破除煙酒的誤解，使他們清醒地認識所謂"煙酒提神"實為健康陷阱。煙草含70餘種致癌物，酒精則被世界衛生組織列為一級致癌物。戒除這兩大健康殺手，是延長壽命的基石。戒除這些不良習慣，可以顯著改善您的身體健康。

二，改善平衡能力
日常通過簡單的運動既能增強身體的平衡。太極拳、單腿站立等訓練能激活內耳前庭平衡係統，強化小腿肌肉，幫助提高腿部力量、協調性及大腦功能。每天可以嚐試用一隻腳站立幾秒鍾，或練習太極拳等活動，保持良好的平衡能力，不僅能減少摔倒的風險，還能提升生活質量。

三，增強手中握力
手的握力與整體健康密切相關。可以通過一些簡單的方法，如擠壓壓力球、抓握器或輕負重的方式來逐漸增強手部力量。這些簡單的鍛煉不僅能夠改善血液循環，還能提高日常活動的能力。保持強勁握力，意味著保持獨立生活能力。

四，加快行走步速
增加行走的步速和距離有助於提高身體的靈活性。定期快速走路不僅能改善身體健康，還有助於提升情緒和記憶力，降低慢性疾病的風險。建議采用"微步頻加速法"：從每天多走500步開始，逐步提升至8000步/日，步頻保持100-120步/分鍾。

五，保證良好睡眠
充足的睡眠對身體和心理健康至關重要。睡眠：細胞的修複時光
深度睡眠時，大腦啟動"類淋巴係統"清除β澱粉樣蛋白（阿爾茨海默病的元凶）。避免睡前吃的過飽、不喝咖啡因的飲料，如咖啡、茶等、不喝酒。避免睡前和夜晚醒來後使用手機等電子設備，以防藍光影響睡眠質量。嚴重失眠者可谘詢專業醫生的幫助。以期養成良好的睡眠習慣，顯著改善生活質量。

六，建立社交關係
有人把社會交往當做是生命的滋養劑一點也不為過。深厚的社交聯係能夠顯著提高長壽和健康的幾率。哈佛大學85年追蹤研究證實：良好社交關係是最強長壽因子。積極社交者比孤獨者多活7.5年。別一個人悶在家裏當宅男、宅女，要積極參與同學、朋友、家庭和社區活動，有助於減少孤獨感，促進心理健康。

七，保持學習興趣
92歲老人學鋼琴並非神話，是我們神經可塑性終身存在，要活到老學到老。不斷學習新事物有助於保持大腦的敏銳度，降低認知衰退的風險。比如通過讀書、下棋、打牌等腦力活動刺激大腦皮層的活動，學習新技能等活動，保持大腦活躍，改善認知健康。

八，管控情緒、壓力
人生的每一個階段都生活在壓力之下。要學會管控情緒、壓力，才能延年益壽。可以通過深呼吸、正念訓練等方法來減輕壓力，保持心情愉悅。
正念呼吸（4-7-8呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒）。

九，控製體重正常
你的體重重每減5%-10%即可顯著改善你的代謝：糖尿病風險降58%，高血壓降低、關節疼痛減50%。減肥、控製體重的方法很簡單，就是控製攝入量增加消耗量，還有近年來的“捷徑”：通過用藥物增加身體的代謝。非藥物減肥就是常說的，“管住嘴，邁開腿“；少吃多動。

十，保證飲食平衡
保證營養並不是誤信、迷信所謂的補品。而是通過平衡飲食獲取身體必需的營養物質。最好的“補品“是平衡搭配的含有穀物、足夠蛋白質，足夠纖維素又少鹽、少油飲食。

小結
人的衰老過程過程是不可逆轉的，但衰老速度是可以控製的。通過以上措施，可以有效減緩衰老速度，提升老年生活的質量。遵循上述原則者，不僅平均延壽12.6年（《柳葉刀》2023），更關鍵的是獲得"健康餘壽"——即高質量生活年限延長達8.3年。

當平衡訓練增強你的本體感覺，當握力練習激活神經肌肉連接，你不僅是在鍛煉身體，更是在重寫衰老的基因表達。生命的長度無法逆轉，但生命質量的曲線始終握在掌中。今日邁出的每一步平衡訓練，今天對平衡飲食的選擇，都在為明天的獨立行走積蓄力量。古稀之年的榮光，不在逃避時光流逝，而在以智慧與毅力，讓餘暉綻放最璀璨的光芒。