瑜珈 - 關於PLANK

瑜珈　-　關於PLANK

我感覺對於練習瑜珈的新手來說，特別是女性朋友，PLANK是最有挑戰性的動作之一。一般來說，女性的上肢力量明顯比男性要差，平時也很少鍛煉上肢，所以遇到類似的動作都覺得非常困難。相信有許多朋友和我的想法一樣。

我剛開始練習的時候無法做到保持這個動作5秒以上，然後基本上就是轟然倒塌，趴在地上了。我現在明顯感覺到自己肌肉有力多了，雖然腹部和上肢肌肉還需要大量的鍛煉，但至少也給自己增添了很多信心。想和練習瑜珈的朋友一起分享練習的體會，大家一起鍛煉。

PLANK，平板式，是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。這個動作看似簡單，其實需要多組肌肉一起用力才能做成功。長期鍛煉這個動作可以強健手臂、肩膀，手腕，脊椎，增強腹部肌肉力量。

做瑜珈需要量力而行，循序漸進，但是每一次的練習都要有意識的挑戰自己，比如時間拉長一些，高度提高一點等等，這樣才能有不斷進步的感覺。當自己努力之後，發現暫時還做不到的時候也不要氣羸，先MOVE　ON到別的動作，下一次再練習這個動作的時候再重新開始。

練習PLANK日積月累之後，肌肉的纖維和力量會有所增加，動作自然就會越做越好，越做越容易。隨之而來的是體型的微妙變化　-　肩膀更加有輪廓，手臂也逐漸均勻，特別是上臂贅肉慢慢減少；與此同時，背部的肌肉也得到了鍛煉，更好地支撐脊椎，腹部肌肉也強健有力，從而身體更加靈活，平衡能力增加，走路起立坐下等姿勢都有改觀。。。這一係列的變化不是一天就發生的，但我想說的是，這樣簡單的一個動作能給我們帶來這麽多好處，是不應該輕易就放棄練習的。

做PLANK的時候，可以先以雙膝落地做支點開始練習，或者降低高度，用胳膊肘做支撐點，這樣上肢壓力會小很多，做起來也容易得多。對於我來說，這樣的姿勢沒用多久就改成以腳尖為支點了。可能是我以前打過籃球，有點臂力做基礎。但改成以腳尖為支點以後鍛煉了很久才有進步的，要做好這個動作不那麽容易的。做SIDE　PLANK也可以先以膝蓋落地或用胳膊肘為支點開始練習。SIDE　PLANK更難做一些，特別是加了NEEDLE動作以後。

做PLANK可能會引起手腕疼。所以一般練習之前先要活動手腕，手臂，熱身之後再做會感覺好一些。剛開始練習時間不要太長，能堅持幾秒鍾就做幾秒種。我自己練習的時候喜歡默默數數，每次哪怕比上一次多數一個數都是勝利。其實，因為剛開始的時候幾乎全身的重量都壓在手腕上，別的肌肉都很弱，用不上力氣；一旦全身肌肉經過鍛煉有了力量，手腕也就不那麽痛了。有人建議手腕痛的練習者可以拿毛巾將手腕纏起來會有幫助，我沒有試過所以不知道效果如何。

如果手腕受過傷一定要小心，實在不行就不要做這個動作。

新的一年到了，希望每個朋友都積極健身，健康比什麽都重要！