1.身體半仰臥在墊子上，雙肘撐起上體，小臂平放，雙腿伸直離開地麵，左腿自然回收到下巴(盡量使膝蓋碰到下巴)。
2.左腿伸直，換右腿自然回收至下巴(同樣盡量使膝蓋碰到下巴)。
3.左右兩腿交替完成。
這樣訓練腹橫肌肘關節與腳支撐身體離地，收緊腹部，臀部下沉，使身體呈一橋狀，至少保持一分鍾才能達到效果。若感覺難度大，可在手肘支撐處墊高。(如下圖)
小貼士：一組做30個，每次3~5組，組間休息90~120分鍾。每組動作做完後，均需做腹部的拉伸，以免腹部酸痛，不僅利於肌肉的恢複，而且能使腹部的肌肉更具有彈性。
美體：3個小動作 修成水蛇腰
動作一：後轉體
雙腳分開與肩同寬，吸氣時，雙臂上舉，呼氣時左手落在右肩，右手從身後落在左側腰邊，同時盡量向右側轉動上身，眼睛向後看。再次吸氣手臂上舉，呼氣的時候另一邊轉體。左右各做6次然後複原。
動作二：俯臥轉身
俯臥，雙手放在胸前兩側，緩緩撐起上半身，腳尖點地，頭慢慢從右側向後看，注視自己的左腳跟，保持數秒，轉向另一側做這個動作。左右各做6次。
動作三：深蹲後轉
做深蹲，雙手放在膝蓋上，右腳向前跨一小步，左膝跪地，臀部坐在左腳跟上，慢慢向右側扭頭，帶動上身一起向後轉動，眼睛向後看，保持幾秒，然後換另一側進行同樣動作。左右各做6次。
美體：下蹲幾分鍾 減腰最有效
1.全身放鬆，上身直立坐於椅上，雙臂自然下垂，頭部自左向右轉動，再反方向轉動，重複三次；
2.雙臂盡量向背後伸展，十指交叉，胸部展開，保持該姿勢3秒鍾；3.坐在椅子上，左右扭轉上體，各轉10次，轉動幅度要大；
4.坐在椅子上，兩眼目視前方，雙手抓住椅子扶手，兩腿伸直抬到與地麵平行的位置，腳尖繃直，停留3秒鍾放下，然後再繼續舉腿，重複5次。久坐不動不是個好習慣，每天應該抽一定時間“蹲一蹲”。
下蹲法是一種簡單而有效的健身方法，是一項能夠運動全身的活動。經常練習麵壁下蹲，不僅可以增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富於曲線感，還能擴大胸腔和增加肺活量。
正確做法是：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反複多次，一組以30個為宜
收腹
如果線條流暢的腹部是你想要的，那隻需要你快去找把椅子坐好。演出，開始了。
1 坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放鬆身體，讓腰部盡量地貼上椅麵。雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，要求一腳向下伸，越低越好，但不能碰到地麵；另一腳彎曲向上，越高越好，反複練習，每天要堅持做20下。
2 同上麵的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮；然後再盡量接近，以達到腹部的肌肉運動，每天堅持做20下。
專家點評：(武漢美格菲健身中心教練李娜)
這套動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鍾。
美臂
擁有柔滑圓潤的臂膀，其實並不需要花費你很多的時間。工作的間隙，就已經足夠。
1 先雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4-8秒。然後手心內翻，收臂，做10-20次。接著雙手交叉放於腦後，雙臂開始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放鬆收回，做5-10次。將一隻手放於另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右雙臂各-8次，共做5組。
2 如果覺得手臂發酸，可以自行按摩。先五指張開，用力將臂部的肌肉由上向下揉捏，以3次為1遍，每側臂共做12遍。再五指並攏，從肩到手腕按順序拍1遍，每側臂拍12遍。以螺旋狀方式，按順時針方向，由上往下輕輕揉按手臂，每側臂做10遍。這樣將進一步祛除臂部脂肪，並減緩雙臂練習後的緊張狀況。
利用上班的空閑時間做這種手臂伸展操，比劇烈運動更易堅持，並且有效.
翹臀
挺翹臀部在今天尤為重要，除了讓你充滿自信“背”對一切，還應看到珍妮弗·洛佩茲的臀部標價：10億美元。
1 先自然站立，前腳掌墊3cm高的水平硬物，同時臀部收緊，達到最高點，再恢複。分為四組，每組二十次。
2 單腿跪下，背與地麵平行，頭稍抬，另一條腿彎曲擺動，腿盡量向後上方抬到力所能及的高度。分為四組，每組擺腿二十次，再換腿，重複前麵動作。
在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深層呼吸。每個動作都要臀部用力，整個過程應緩慢著力，不要迅速放腿。
專家點評：(武漢艾美森林專業女子護膚美體沙龍教練 杜敏
運動完成時，不要因為疲勞立刻坐下，否則會使臀部受到擠壓，血液不能良好地暢通循環。這會使鍛煉效果大打折扣，還會造成臀部肥大。你應該站立走動至呼吸平和再去做別的事。
纖腿
兩條修長纖細的玉腿，是最沒有爭議的審美觀點，但這也意味著你必須要付出更多的努力。
1 先直立，雙腿分開，手持啞鈴(可用同等重量的實物代替)置於肩上;下蹲身體並慢慢地向右側出腿，右膝橫對右腳大腳趾(不要超過腳趾)，控住2秒，保持上體正直。移動身體，身體重心作用在腳後跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重複做。
2 雙腳分開，寬於肩站立，手持啞鈴置於體前，將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭頂。跳起時，鎖緊肘關節，收腹。最後弓步下蹲。手持啞鈴於身體兩側，右腿向前跨一大步並成90度角，屈膝、直到左膝觸到地麵，然後慢慢還原。
每次做3組，每組10次(用5~10磅的啞鈴)，每周訓練兩次。3~6個星期就能產生明顯效果。
第一種
1 雙腳分立同寬。頭部做順、逆時針環繞運動，各4次。重複2-3遍。
2 雙腳分立，雙臂前平舉，雙手叉握。身體向左右各轉動4次。重複2-3遍.
3 站或坐，雙手叉腰。先低頭4次，後彎腰(體前屈)4次。重複2-3遍。
4 站立，雙手搭肩，肘向前。抬右腿，盡量用右膝蓋觸左肘。還原。拾左腿，觸右肘，重複4-6遍。
5 坐姿，雙腳盡量向兩側分開。雙手前伸，向前屈體，手向前摸得越遠越好。重複4-6遍。
6 仰臥，雙手胸前交叉，做仰臥起坐，腳不要離地。再躺下，屈膝拾腿，膝蓋盡量貼靠胸部。重複4-6遍。
第二種
l 雙腳開立，雙手抱頭。頭部做順時針繞環練習20-25次，幅度越大越好。
2 坐姿，雙手身後支撐。腳跟貼地慢慢屈腿，膝蓋盡量貼靠胸部。重複8一15遍。
3 仰臥，雙手緊壓腹部。克服雙手的壓力，用力挺起腹部，同時深吸氣。3-5秒鍾後，雙手再用力下壓腹部，慢慢呼氣還原。休息5秒鍾再做。重複8-15遍。
4 俯臥，雙手放在臉下，慢抬腰，胸部離地越高越好，堅持越久越好。短時間歇後再做，重複2遍。
第三種
l 雙手叉腰站立。用力向兩側屈體，先右後左，做15-20次。
2 坐姿，雙後身後支撐。雙腿先倒向右側，右腿觸地。再倒向左側，左腿觸地。重複8一12遍。
3 仰臥，雙後抱頭。慢慢起坐，再慢慢躺下。鍛煉一段時間後，把腳放在椅子上做。重複4-6遍。
4 俯臥，雙手前伸，雙腿分開。抬起右邊身體，右手盡量上伸。還原。做20-25溫。稍休息後，換方向再做。
第四種
l 坐姿，雙腳分開，雙手叉腰。上體用力向左右各轉動6-8次。重複2遍。
2 仰臥，雙手叉腰，微抬起上體，盡量向右轉動，還原。換方向再做。能做多少次就做多少次。
3 仰臥，雙臂側平舉。雙臂前平伸，同時抬起上身，用力收腹--吸氣。還原，呼氣。重複4-6遍。
4 俯臥，雙手撐起身體。後抬踢右腿，能做多少次就做多少次。換左腿再做。
第五種
l 直立，麵前橫一棍(或繩子)。左右腳輪流邁進棍子。邁腳時背要直，不能彎腰。做2-5分鍾。
2 跪地，前臂支撐，盡量向前屈體收腹，繃緊臂部。還原。再抬起身體，頭後仰，盡量向後屈體。重複10-20遍。
3 右側臥。有節奏地屈伸左腿。屈腿時膝蓋盡量貼靠胸部，到累了為止。稍休息後換側再做。
4 右側臥，左腿放在椅子上，雙臂胸前叉抱。反複向左側屈體，到累了為止。稍休息後換側再做。
第六種
1 先坐在地上，上半身向後傾斜45度角，雙腳並攏膝蓋彎曲90度，雙手微彎貼在大腿上。
2 雙手先向左側大腿方向伸直。
3 左右兩側各維持4秒，持續15-20次。
第七種
1 先全身放鬆的平鋪，雙腳合並，膝蓋微彎，上半身保持不動，下半身向左側躺約90度。
2 左右交替，各維持4秒，持續15-20次。
10分鍾 輕鬆甩掉水桶腰
1.身體仰伸。站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側床麵)，單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快，回落時稍慢。做20-30次。
功效：減少下腹部多餘的脂肪，增強腹部肌力，增加腹肌的彈性。
2.仰臥轉腰。仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉體成側臥，稍停。還原。再向右側轉體成側臥。左右各練15—20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉體時肩和兩臂不得移動。
功效：強健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。
3.仰臥抱腿。仰臥床上，兩臂伸直、掌心向下置於體側。左腿屈膝上抬，同時吸氣，兩手抱緊膝使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝。然後呼氣，還原，伸直。接著換左腿做相同動作。重複練20次。接著再做雙腿屈膝的相同動作，重複練習10次。
功效：減少腹部脂肪和贅肉，增強腹部肌力。
4.仰臥蹬伸。仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。兩腿屈髖上舉，左右腿交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15—20次。
功效：減少腰、腹部脂肪和贅肉，增強腰腹和腿部肌力。
5，仰臥抬臀。仰臥床上，屈膝，兩膝並攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重複練習20次以上。
功效：減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎o
6.左右扭腰。站立，雙臀屈肘抬起，帶動上體向左右扭轉，雙腿不動。也可坐在床沿上，兩手抱頭，左右扭腰肢。重複練習50次。
功效：減少腰腹部脂肪和贅肉，增強腰腹部肌力，並可強化內髒機能，對治療便秘和消化不良有顯著效果。
瘦腹躺躺操
A 平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地麵平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。
B 吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每隻腿12次
A 平躺：大腿伸直。抬高左腿至與地麵呈90度。足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。(如果這個姿勢讓你覺得不舒服，你可以把你的右腿屈起來，腳掌平放於地上)
B 左腳衝天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動你的左腿。當你開始這個動作時吸氣。結束時，呼氣。在做這個動作時身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。轉六圈後反方向再轉六圈。另外一條腿亦然。
A 如足尖沾地一動作的開始姿勢，但是雙手要交叉貼於腦後，胳膊肘外翻，以便抬起頭，頸和肩膀。
B 吸氣，同時上身抬起，左肩膀與右膝蓋靠攏，左腿向上伸開與地麵呈45度角。呼氣時，旋轉到左邊，右肩膀與左膝蓋靠攏，同時右腿伸開。這是一個節拍。
針對小腹的鍛煉
僅僅一晚上針對小腹的鍛煉就會讓它明顯收緊，很不可思議吧？但它確實發生了。形體教練向我們推薦：做30次轉身運動(雙手抱在腦後站立，迅速分別向左右兩側依次扭轉上肢，注意不要以膝蓋為軸，使運動軸心保持在骨盆以上)，緊接著做30次上肢側身運動(保持剛才的姿勢，但是注意髖關節不動，分別向左右兩側做上肢側身運動)。一夜之間就會讓你的小腹有令人欣慰的變化，長期堅持下去更會有絕佳的效果！
垂直腿動作
垂直退動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是：
1 仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉；
2 收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣；
3 兩腿保持在一個固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺；
4 放下兩腿，抬起來再作一次，建議進行12-16次。
