Pilates彈力帶塑身操─百次拍打 (zt)

●身體的實質助益
加強訓練腹部肌群、背闊肌
訓練核心部位與肩膀關節的穩定性、加強心肺功能、達到快速暖身的功效
雕塑、緊實腹部曲線
●你應該做幾個
反覆練習10次
●加上想像會更容易
想像每次吐氣時，下腹部更往地板的方向下沉，加強骨盆的穩定性。
動作步驟
1.身體平躺在地上，彈力帶攤平於腰部下方，雙手以大拇指與食指（虎口）緊扣住
彈力帶，手肘彎曲貼緊地麵，下手臂垂直地麵。雙腳彎曲並攏抬高，使大腿與地板
垂直，小腿與大腿成90度直角。脊椎維持自然彎曲的弧度，骨盆維持平衡居中，吸
氣預備。(見圖1)

2.吐氣。
腹部與肋骨收縮，上半身卷起離地，雙手手臂扣緊彈力帶往腳指方向伸直下壓至骨
盆兩側，同時雙腿往空中45度角的高度伸直，動作中注意骨盆維持平衡居中，肩膀
下壓、頸部延伸，上半身穩定不搖晃。(見圖1)
3.吸、吸、吸、吸、吸(一口氣分為五小段吸進）。
雙手扣緊彈力帶伸直平行地板，將一口氣分為五小段吸進，配合吸氣的節奏雙手上
下拍打五次。肩膀放鬆下壓、頸部延伸，讓手臂能自然拍動，注意雙手拍打的幅度
以身體不晃動為準不要過大，同時雙腳也必須維持相同高度不動。
4.吐、吐、吐、吐、吐(一口氣分為五小段吐出）。
將一口氣分為五小段吐出，雙手扣緊彈力帶同樣配合吸氣的節奏上下拍打五次。重
複步驟3～4的動作10次。(見圖1)
5.吸氣。
完成動作後，將雙腿彎曲收回並且慢慢的將身體卷回地麵，雙手扣住彈力帶收回回
到預備位置。(見圖1)
注意：
確認步驟2.3.4做對了嗎？
雙手手臂沒有伸直平行於地麵，造成聳肩、頸部壓迫。
_呼吸若不順暢可能會造成頭部暈眩問題，呼吸盡量保持輕鬆，不憋氣。
_建議初學者先從3小口吸氣與吐氣開始練習，再慢慢增加至5口氣。
_身體前彎時，腰部下方務必保持著地以免造成腰部負擔。若感到背部有壓力，可將
雙腿往天花板方向提高至較舒服的位置或采彎腿姿勢。(見圖2)