圖1。
圖2。
此動作以加強腰部側麵肌肉群為訓練重點。由於身體採跪姿,與地板接觸的麵積減少,身體平衡的挑戰性相對提高。若要能維持平衡,身體姿勢的正確性將是主要的關鍵點。
1. 身體先採跪姿,左手臂伸直,左手掌撐地,左肩與左手腕呈一垂直線。身體側倒呈一直線,脊椎保持自然弧度,胸口與肚臍朝正前方,骨盤前側平麵與地板成垂直角度。右手則彎曲放於頭後方,手肘朝天花板方向延伸。左膝著地維持平衡,腳掌勾起,腳趾頂住地麵,腳跟向外推展。右腿伸直提起離地,高度與地板成平行的水平麵,腳掌勾起,腳趾朝正前方。吸氣預備,保持骨盤的穩定。頭與脊椎呈直線,在同一水平麵上,頸部保持延伸。(圖1)
2. 將一口氣分為兩小口吐,吐兩小口氣時,右腿分兩段式往前踢,以不帶動骨盤傾斜為限。踢腿時,應保持與地麵的平行關係,不上下起伏。(圖2)
3. 吸氣,將腳掌下壓,同時右腿往後方伸展。腿仍保持水平高度,向後伸展角度以不帶動骨盤傾斜為限。
4. 重複步驟2、3五次後,身體換邊換腿。
前後踢一次為一套,單邊各五套。
訓練目的:
訓練身體核心的穩定性、髖關節活動度、身體平衡感與協調性。
注意要項:
著地的手掌用力的將身體推離地麵,以協助維持身體的平衡與肩胛的穩定。胸腔肋骨與腹部保持收縮,以協助身體與骨盤的穩定、避免造成腰部的壓力。唯一帶動踢腿動作的部位是在髖關節,上半身、骨盤以及著地的腿均保持穩定。膝蓋受過傷或是有疼痛問題的讀者,不適合做此動作。(