正文

Pilates塑身新風格─雙腿踢(zt)

(2007-01-30 12:17:59) 下一個



 圖一

 圖二

此動作重點在加強背肌與伸展肩膀。此動作設計較多變,心裡若能默默數著拍子,保持動作組合的節奏,就不難達到全身動作的協調了。
1. 採趴姿,身體著地呈一直線,雙腿伸直著地呈V字形。頭向右扭轉,頸部拉長。骨盤前側平麵緊貼地麵,保持腰椎原有自然弧度。雙手掌交疊平放於腰部後方,手肘放鬆自然下垂。吸氣預備。(圖一)

2. 將一口氣分為三小口吐,吐三小口氣配合雙腿彎曲,腳跟朝臀部方向收近三次。骨盤前側應平貼地麵,尤其恥骨與肚臍應保持著地。

3. 吸氣時,雙腿伸直,同時將上半身抬起離地,頭回正,麵朝下。雙手則沿著腰部後方往腳趾方向伸直,手掌仍呈交疊位置。身體抬離地時,腹部應收縮分擔腰部壓力,下巴稍微內收,以延展頸部後方,保持頭與脊椎的自然直線。(圖二)

4. 身體著地,頭轉向左方,再吐三口氣帶動雙腿彎曲內收三次。

5. 吸氣時,雙腿伸直,上半身離地,回到步驟3的位置。

6. 重複左右扭轉動作各一次後,身體著地放鬆。

左右扭轉交換為一套,共五套。

訓練目的:

加強背肌、臀肌、大腿後側肌肉,與伸展肩膀。

注意要項:

腿收縮時,骨盤若離地,表示大腿前側的肌肉過度緊繃,此時應將腿部彎曲的動作幅度減小。雙手沿著腰部後方往腳趾方向延長,牽動肩胛骨下滑動作、伸展肩膀前側肌肉。

[ 打印 ]
閱讀 ()評論 (0)
評論
目前還沒有任何評論
登錄後才可評論.