[塑身]瑜珈 － 塑臀

每天1分鍾


第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

　　(1) 趴下，雙臂置於體側，調整呼吸。
　　(2) 吐氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。
　　(3) 吸氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地麵，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
　　(4) 快速呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重複做一遍。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在PP上。



第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　(1) 如第一式那樣邊吐氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。
　　(2) 吐出，將腳跟抬起，膝蓋並攏，大腿內側肌肉夾緊。
　　(3) 先吐氣，然後吸氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，快速地呼吸。
　　(4) 吐氣，左腿落下，支撐，吸氣，將右腿向上伸直，保持數秒，快速地呼吸。
　　(5) 左右腿做3次，然後快速還原。



第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。

　　(1) 側臥、右側大臂著地，右手托臉側麵，憋住呼吸。
　　(2) 吐氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
　　(3) 吸氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，快速地呼吸。
　　(4) 還原落下，重複3次後，換另一側再做。




第四式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　(1) 仰望、下巴朝天，雙手握拳置於體側。
　　(2) 將掌心朝上，放於大腿根處。
　　(3) 吐氣，放鬆臀肌，用力向上抬高身體，叫住勁, 腳尖貼地，雙臂用力壓自己。保持10-20秒，快速地呼吸。
　　(4) 吸氣，腿落下還原，下巴朝天，深呼吸100次。反複做3次。




第五式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

　　(1) 倒立，憋住呼吸。
　　(2) 吐氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
　　(3) 吸氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鍾，快速地呼吸。
　　(4) 吐氣，還原到(2)的姿勢，再回到倒立姿，換腿再做。左右各做3次。