營養指南(01-06)

此課程來自“ The Great Courses”
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什麽是健康的飲食習慣是個有上千年曆史的問題, 也是現代醫學還沒有完全回答好的問題 - 每年都有很多新發現, 同時也有很多商業利益推動的偽科學。隻能簡單介紹課程內容, 建議看看/聽聽原課程, 希望提供的知識能幫助各位過上更健康的生活

非專業人士的學習筆記, 難免有誤, 請指教

營養指南

第一課 選擇食品

我們選擇食物大多基於味道(taste), 方便快捷, 情緒, 宗教, 文化, 健康理念(health beliefs), 食物營養, 醫療狀況, 社會經濟階層(socioeconomic status)

營養學簡單曆史
約公元前500年 - 希波克拉底(Hippocrates)提出”讓食物成為你的藥物, 讓藥物成為你的食物”
1912 - 發現糙米(brown rice)比白米營養更全麵
三十年代初 - 發現蛋白質代謝和蛋白質需求
四十年代 - 明尼蘇達饑餓試驗(Minnesota Starvation Study)
五十年代 - 快餐行業的出現, 當時一份快餐約700卡
七十年代 - 營養過剩疾病(diseases of nutritional excess)成為營養學新的關注點

第二課 可靠的營養學信息來源

營養學信息來源
例子: 結腸清理(Cleanse the colon)
天然清理 - 食物纖維
例子: 減肥計劃
強迫腹瀉 -＞ 失去水份 -＞ 暫時減輕體重
健康欺詐(誤導信息)的信號
快速有效的萬能藥
非正統醫療手段治療嚴重或無法治愈的疾病
“醫生不願告訴你”的神秘配方
沒有真正意義的醫療詞匯
“全天然”(All natural)和”絕對安全”(all safe)
提供驚人的效果的個人見證(Personal testimonies)
無風險的退款保證(money-back guarantee)

可靠的營養學信息網址
www.eatright.org - 美國營養學家協會(American Dietetic Association)
www.acsm.org - 美國運動醫學學院(American College of Sports Medicine)
www.cdc.gov - 疾病防治中心
www.fda.gov - 食物藥物管理局

營養學曆史
1924 - 食鹽加碘
1933 - 牛奶加維生素D
1940s - 強化(enriched)食品的標準
1994 - 膳食補充劑健康和教育法案(the Dietary Supplement Health and Education Act)

第三課 未被充分重視的消化道

消化器官的基本功能
口腔 - 咀嚼, 唾液澱粉酶
賁門括約肌(Cardiac sphincter) - 第一個單方向閥門
胃 - 很酸的環境
小腸 - 主要的消化器官
小腸絨毛 – 增加與食物接觸麵積
派爾淋巴結(Peyer’s patches) - 分泌免疫相關細胞的淋巴組織
肝髒 - 膽汁用於乳化脂肪
膽汁一般回收, 但纖維可以綁定膽汁一起排出, 這時需要消耗膽固醇以合成更多膽汁
胰髒 - 合成各種消化酶和胰島素
大腸 - 一係列的單向閥門

腹瀉(Diarrhea)
原因 - 胃腸道刺激物(例如食物中毒), 傾倒綜合征(dumping syndrome), 腸炎, 抗生素副作用

便秘(Constipation)
原因 - 精神壓力, 長期服用鐵化合物, 低纖維攝入量, 低液體攝入量, 缺乏運動
治療 - 攝入纖維, 鍛煉身體

第四課 卡路裏

理解代謝(metabolism) - 總能量消耗
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR) - 完成不受主動控製的功能所需的能量
例如心跳, 呼吸, 消化吸收, 穩定的血壓和體溫
大約總能量消耗60-70%
肌肉總量(muscle mass)決定基礎代謝率
食物的熱效應(Thermic effect of food) - 消化吸收過程需要能量
大約總能量消耗10-30%
有目的的活動和非運動性活動需要的能量(Purposeful activity and nonexercise activity thermogenesis, NEAT）

總能量攝入
蛋白質, 脂肪. 碳水化合物
現代食品含很多能量 - 很容易就吃得比運動量還多

最好的消耗卡路裏的活動(calorie-burning activity) - 個人喜歡的能堅持的運動方式
維持功能性肌肉(functional muscle) - 保持基礎代謝率
兒童比成年人需要更多能量

第五課 補充水分

在人體裏的水作為運載工具, 潤滑劑, 和控製體溫
大部分水存儲在細胞之間和血液中
尿液顏色應該看起來像淡檸檬水(pale lemonade)
口渴感覺時已經在缺水了
運動之前和之後稱體重 -＞ 測量身體水分含量
高溫下戶外運動30分鍾 - 運動飲料(sport drinks)
缺水和過度水合/低鈉血症(overhydration/hyponatremia)有相似症狀, 且有生命危險
過度水合 -＞ 隨尿和汗排出過多鈉 -＞ 低鈉血症 -＞ 腦水腫(cerebral edema) -> 生命危險
缺水 - 酒精過量, 藥物副作用, 疾病症狀(腹瀉, 嘔吐, 腎髒疾病)
運動飲料 - 大量咖啡因, 維生素B, 氨基酸
長期效果還不肯定

第六課 碳水化合物(Carbohydrates)

碳水化合物
主要成份 - 碳, 氫, 氧
主要功能 - 能量來源
人腦和肌肉
如果缺乏, 蛋白質(不是脂肪!)用作能量來源
多種形式 - 含不同葡萄糖(glucose)分子的數量
簡單碳水化合物
單糖(Monosaccharides) - 葡萄糖, 半乳糖(galactose), 果糖(fructose)
雙糖(Disaccharides) - 蔗糖/食糖(sucrose）, 麥芽糖(maltose), 乳糖(lactose)
複合碳水化合物 - 多糖(polysaccharides)
單鏈(分解慢)或多分枝(分解較快)
合理選擇碳水化合物食物
全穀物(Whole grain), 蔬菜, 豆類, 幹豆, 和豌豆
不是糖水飲料, 包括果汁

升糖指數(Glycemic Index)
升糖指數 - 進食某種食物後血糖上升的快慢
指數高 -＞ 進食後血糖上升快 -＞ 需要更多胰島素, 更多慢性病(心髒病, 高血壓, 癌症)
指數低 -＞ 進食後血糖上升慢 -＞ 更健康的選擇
燕麥, 大多數全穀物, 非熱帶水果, 豆類, 豌豆,低度加工食品

其它問題
代糖/甜味劑 - 安全, 但不建議兒童或孕婦食用
果汁 - 更健康的選擇是吃原味水果