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深蹲應該怎麽練才能減脂、翹臀?這些細節千萬別忽視!

(2023-03-09 22:13:11) 下一個

比起跑步,很多力量訓練其實對身體的傷害更可控!筆者在九年前,自己玩跑步機,硬生生把自己的膝蓋半月蓋給嚴重磨損了,導致一個多月裏,上下樓梯都困難!

等後麵恢復鍛煉,不再跑步而是加強了很多室內力量訓練後,骨骼的磨損問題再也沒有出現過。而這衆多的力量訓練中,最經常做的,就是深蹲,因爲當時的健身教練就不停的安利這個複合型動作,説是能高效鍛煉四肢,還能強化膝關鍵,對於我這種有過膝蓋損傷的人來説,非常適宜。

堅持深蹲訓練的好處有很多!

深蹲(Squat),屬於複合全身性的臀腿部力量訓練,能調動起全身超過200処的大肌肉群,包括臀腿、上下背部、腹部、軀幹肌肉、肩部、手臂等。

無深蹲,不翹臀!

這是當時恢復訓練後,健身教練經常重複說的一句話。在他的帶領下,漸漸找回了健身的樂趣,也認識到了深蹲作爲三大經典健身動作的好處

  • 燃脂塑形

深蹲可以調動全身超過80%的肌群參與發力,促進身體消耗多餘的脂肪,提高肌肉質量和密度;對於剛開始訓練的人來説,深蹲動作簡單易學;對於想要減肥的人來説,可以在不傷膝蓋的情況下活動到全身大部分肌肉,促進脂肪的消耗,關鍵是隨時隨地都可以訓練,防止自己因爲健身房太遠不想去而懶癌發作;而對於長期健身的人來説,可以靠鍛煉深蹲來緊致肌肉,塑造身體綫條

  • 促進增肌

深蹲過程中會促進睪固酮激素(雄性激素)和生長素的分泌,促進肌肉的生長。

  • 增加骨骼密度

深蹲能夠促進血液循環,強化膝蓋關節及周邊肌肉的力量。

  • 延緩衰老

“樹老根先衰,人老腿先衰”

腿部承受著身體全部的負重壓力,但是又遠離心臟,容易導致腿部的血液循環不暢,因此而快速退化。一旦腿部力量下降,人體的活動就會受限,老態盡顯,所以爲了保證全身血液的正常循環,非常建議訓練深蹲

  • 提高身體的爆發力,提高跳躍高度

深蹲本身就是一個以腿部力量爲基礎的鍛煉動作,所以經常做深蹲可以強化下肢力量,增加下肢的肌肉含量,有助於提高下肢的爆發力。這也是爲什麽,通常短跑運動員的下肢肌肉通常較發達,因爲發達的肌肉能夠幫助他們快速起跑。

  • 改善身體的核心力量(Core Strength)

 

和所有的無氧運動一樣,深蹲的動作細節也非常重要:

① 屁股向後坐,讓彎曲的膝蓋不超過腳尖,但同時要注意腳尖不能離地,腰背要保持挺直。

② 彎曲的膝蓋要與腳尖在一個方向上,甚至可以略微朝向膝蓋以外,決不能內扣!

③ 腳底要與地麵踩實,把重心放在腳掌中心。

 

新手的深蹲練習建議:

  • 對著墻站,雙腳的距離與肩膀保持同寬,腳尖與墻壁留出半個腳掌的距離;
  • 伸直雙手舉高過頭頂,呈倒“八”字擺放,貼著墻麵但不碰到墻麵;
  • 雙腳踩實地麵,,保持腰背挺直且手不碰墻的情況下,開始下蹲(注意上麵提到的注意事項);
  • 當大腿與地麵平行後,開始由腿部發力,慢慢起身,恢復初始站姿;
  • 每次做3~5組,每組5~10個。

 

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參考資料出處

[1]王琴.弓步抬腿深蹲,超級翹臀練出來[J].家庭百事通,2017:38.

[2]銀力體育發展(蘇州)有限責任公司.一種能夠調節鍛煉強度的深蹲架:[P].

 

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竹風_如火 回複 悄悄話 練起來
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