修心養性
天地之間，其猶橐龠乎？虛而不屈，動而愈出。多言數窮，不如守中。
（原創文章，如轉載請注明出處。2022年8月28日）
數月前我發過一篇博文，聊聊清宮彩繪本《八段錦冊》。之後除了自己研究練習之外，還到網上搜索了一番。發現這個《八段錦冊》的照片大約是在2018年現身網絡的，隨後跟著轉載和介紹的文章比較多，但是講解練習方法的文章很少。目前看到的有兩篇 [1] [2] , 但他們文中寫的與《八段錦冊》裏的動作相對比，似乎相關性不強。
我練習八段錦的時間不長。由於之前有練氣功的基礎，解讀和練習《八段錦冊》一段時間後，發現有些感受和體會，與網上流行視頻裏講的有所不同，故分享出來與同好切磋。
練習八段錦最好光著腳在地毯上麵做，因為腳趾有抓地的動作。衣服要寬鬆，保證肢體伸展時不受限製。各式之間，要有適當的停頓。一個式子做完後，要放鬆靜立大約5-15秒鍾，用以體會身體的感覺，調整呼吸和姿勢。呼吸采用自然呼吸即可。在練習中如果在某一處呼吸自己發生了變化，順其自然比較好。
在下麵各式中，凡是有向左和向右兩個相同動作的，這裏隻講左式的動作，以節省篇幅。另外，本文中沒有附上《八段錦冊》的圖片，想看的請進此鏈接。
預備式
身體自然站立，兩腳大概與肩同寬。雙眼平視眼神內收。雙臂自然下垂置於體側，下頜稍微內收，脊柱正直，頭微微往上頂，全身放鬆。如果覺得不夠放鬆，就以脊柱為軸，小幅晃動和搖動頭，頸，肩和腰胯，再以頭帶動身體小幅上升下落，輕顛幾下雙腳。
1. 雙手托天利三焦
解讀：從圖裏看，拳師的頭是盡量的往後仰，眼睛往上看，而且雙臂還沒完全伸直。圖中畫出的，大臂的長度大約是小臂的60%左右，所以此時從側麵看過去，拳師的雙臂是向前方和左右兩側傾斜，即雙臂與身體不在一條直線上，當雙臂完全伸直時雙手中指的位置，大概是與腳尖平齊。另外，圖中拳師雙手大拇指的位置比較高，像是有意抬起來的樣子。雙手的食指和中指幾乎接觸。需要注意的是，圖中所繪的動作，並不是拳師雙臂完全伸展的狀態，而這個動作是要求完全伸展的。
練法：1.兩腳靠攏站立，但不須完全貼緊(也可以雙腳與肩同寬站立)。雙臂分別向左右兩側擺起，與髖同高，然後再往回移，收至腹前。手心向上，雙手中指相向相對，離開大概2,3寸距離。吸氣，從腹前往上托。
2.上托至與肩同高時手腕轉動使手心向內。在頸部或在耳朵外側翻掌，從手心向內轉成手心向上，從頭的後麵或頭頂往上托（也可以從臉前麵上托）。以無名指，中指和大拇指引領小臂和大臂向上伸開。
3.掌根適度用力往上托使雙臂完全伸直。雙肩朝頸部收縮，大臂可以與耳朵接觸，使肩關節和胸肋完全伸展開，頭後仰眼睛往上看，10個腳趾抓地。適當的停頓大概1，2秒。之後手臂放鬆向下降大約半寸，再向上托。可以重複幾次。上托時候手背不需要刻意與小臂成直角，兩手的指尖也不需要準確的一一相對。
4.雙臂和雙手放鬆。雙臂保持伸直，以肩關節為軸從身體兩側慢一些下落回到體側。
2. 左右開弓如射雕
解讀：該式圖中所畫的，是雙臂大約90%拉開的狀態，因為拳師的兩肩並沒伸展開。如果雙臂充分拉開的話，胸肋都會撐開，同時上半身會轉回來朝向正前方。另外，圖中拳師的右腳是腳掌適度用力著地，右腳跟是提起的。還要注意圖中拳師的眼睛，是看向右方。還有，拳師的腹部不是收緊而是明顯向外膨脹的，說明有內氣進入那個區域。
練法：1. 雙腳與肩同寬站立。腿向側方邁出一大步成馬步。雙臂分別向左右兩側擺起，從體側劃弧抬高，環抱在胸前,兩手的手腕相交搭腕，手心向內。左手在外，右手在內。
2. 左手食指翹起來指向自己，其餘三個指頭半握拳，不要握太緊，大拇指搭在中指上。右手成虎爪(大拇指也可以立起來)。左腳以前腳掌為軸，腳跟適度提起後內旋大約30度，同時上半身向左轉大約45度，就像《八段錦冊》裏該式圖中的樣子。
3. 左手的手心向上，以食指（和大拇指）引領向左側伸出，接近完全伸開時，食指向上伸直（拇指也可以向上伸直）。左手伸出時，右手同時往右方拉開，眼睛可以看左手食指。完全伸拉之後，胸肋充分撐開，頭適度後仰，背部挺直，雙肩適度上升。停頓大概1，2秒。之後雙臂可以適度放鬆向回移動大約半寸,然後再拉緊撐開，重複幾次。
4. 兩手放鬆，手指伸展開。左腳以腳掌為軸，腳跟內旋回位。右手和小臂一起向右方旋轉與肩平，雙臂放鬆慢一些下落回到體側。
3. 調理脾胃須單舉
解讀：從《八段錦冊》該式圖中所畫的，拳師的衣服看，左手好像是放在腰間，或是抓著腰帶。高舉起的右手和上半身，應該是向右後方有一定的扭轉。再看圖中兩腳的位置，如果拳師是雙腳並立與肩同寬站著的話，那麽畫師的位置，是在拳師的側後方。所以拳師的身體是向右扭轉了大概20-30度，而且是兩腳分開一段距離站立。這個圖提示我們，在右手和右臂向上托舉的過程中，上半身是可以有扭轉動作的。如果以左臂為例，可以是先向右轉一個角度，再向左轉一個角度。
練法：1. 兩腳分開站立,與肩同寬或略窄一些。雙臂向左右兩側擺起，與髖同高掌心相向，然後雙臂擺回，雙手手心向上，雙手中指相向相對，從腹前往上托。吸氣。（如果兩腳之間的距離比肩寬，可以有腳的動作，做1.2.3a.4 這四個動作。）
2. 兩手上托至大概與肚臍同高時，左手從胸前繼續上托，在耳朵外側翻掌，然後從腦後往上托舉，上半身自然向右扭轉。右手向內旋變成手背向外，再把右手自然平放在腰部。
3.在左手從腦後上托的同時，軀幹隨之往左後方轉動大概30-45°角。右手一直放在腰部不動。左手充分上托之後，腳趾抓地（左腳可以適度用力）。屏氣1，2秒鍾。上托的手臂適度放鬆，之後再上托腳趾適度用力抓地,重複幾次。
（3a.在左手從腦後上托的同時，身體重心移到右腿，上半身與右腿成一條直線。左腳以前腳掌為軸向內扭轉大約90度，腳尖指向左方。左手充分上托之後，左腳跟提起左腿也隨之完全繃直以腳尖著地，稍停。上托的手臂稍微放鬆，之後再撐開，同時左腳腳趾上翹下壓按壓地麵。重複幾次。）
4.左臂放鬆，身體轉回麵向正前方。左手下落同時向左側外展，右手離開腰部向上抬起並向右側外展，兩臂再向左右兩側伸開與肩同高。活動幾下手臂，然後回到體側。
4. 五勞七傷往後瞧
解讀：這一式與常見的各家練法都不同。從圖中拳師衣服的皺褶和手的位置看，雙臂是向內旋。另外，拳師的雙肩似乎未往下沉，而且雙腳的腳跟略微微提起。如果雙臂繼續內旋，雙肩可能會輕微往上聳並內收，臂，肩和頸部的筋肉會有拉緊的感覺。另外，似乎拳師的軀幹也往左邊轉了。
練法：1. 兩腳靠攏站立(不需要完全貼緊)，肩部放鬆。雙臂向左右兩側擺起與髖同高，然後擺回。吸氣的同時手臂（大概與肩同寬）從體側同時向前方升起，手心向上，雙手如同捧著一個大盤子。手臂可以適度彎曲不須完全伸直。上捧至兩大臂與肩同高後，雙手繼續往上伸直到雙臂與身體成一條直線，手指朝上（雙手可以自然轉動）。雙臂盡量往上伸展，稍停1，2秒鍾。
2. 雙臂（自然伸直即可）以肩關節為軸從身體左右兩側（慢一些）下落，手心向下，手臂在身體兩側劃弧下落。在慢慢下降的同時，頭轉向左方。
3. 雙臂下降到手臂與身體成大約15~20度角時，適度挺胸並將身體重心前移到腳掌（腳跟可以輕輕提起離開地麵）。頭繼續轉向左方眼睛往左後方看，同時手掌和小臂內旋，從手心向內旋至手心向後甚至向外。之後可以保持這個姿勢1，2秒鍾，10個腳趾抓地。
4. 頭從左邊慢一些轉回來，吸氣的同時，兩個小臂同時向上提起使得雙手上升到腰的後麵，之後兩個胳膊肘往後，再往一起收， 使雙掌合在一起，手指並攏並指向前方（中指可以頂在命門處），此時腰部要適度向前挺出。保持這個姿勢1，2秒鍾。
5. 雙掌放鬆向下轉動，雙手分開手心向上並引領雙臂從背後向左右兩側放鬆的伸出，至兩臂大約與肩同高，把肩部和手臂活動幾下，慢慢下落回到體側。
（2023年8月更新）
