向陽而生-維生素D和疾病預防

太陽和陽光是地球一切生命的源泉，植物需要陽光進行光合作用，由此產生的能量是地球上一切動物植物的能量來源。除了能量需求以外，人類同時也需要陽光，皮膚在陽光紫外線的照射下產生人體所必需的重要維生素，這就是被稱為“陽光維生素”（The sunshine vitamin)的維生素D。人類學家和生物進化學家早已經將人類不同皮膚的顏色與人體對陽光以及維生素D的需要聯係在一起。我們人類祖先起源於位於赤道附近的非洲，在毛發褪去以後身體黑皮膚直接暴露於強烈的赤道陽光下，皮膚可以短時間內製造出足夠的維生素D,同時皮膚裏的大量黑色素可以保護皮膚不致於被強烈的陽光曬傷。但是在人類逐漸向離赤道越來越往北的方向遷移時，陽光光線越來越弱，人們的皮膚顏色逐漸變淺，黑色素減少，從而使皮膚在較弱的陽光光線裏也能製造足夠的維生素D。歐洲的白人皮膚製造維生素D的能力大約是六倍於赤道附近的黑人皮膚。

維生素是一係列的微量營養成分，是人體維持健康的必需，一般來說人體無法生產,或產量不足(維D和維K),所以需要從食物中獲得。人們常知的有維生素A,B,C,D,E,K等，每種維生素都有特定的作用，如果人體極度缺乏某種維生素，常常會引發疾病。如缺乏維A可導致夜盲症，缺乏維C可導致壞血病等。一般來說均衡飲食如足量的新鮮蔬菜水果和肉食魚類可以保證我們獲得足夠的大多數維生素，但是維生素D是個例外，因為通過飲食並不能保證足夠的維生素D的獲取，主要原因是非常少的天然食物種類中含有維生素D。另外維生素D不同尋常之處在於它不僅是一種維生素，它也是人體製造的一種荷爾蒙激素，在人體皮膚接收到陽光照射中的紫外線時，皮膚下的7-脫氫膽固醇可以轉化成維生素D3。由於維生素D是一種重要荷爾蒙，人體大部分組織器官的細胞裏都有維生素D受體，參與人體多種重要功能，如調節人體血液裏鈣與磷的吸收，影響人體免疫係統功能，影響胰島素的功能等等。科學研究發現極度缺乏維生素D可以導致佝僂病，軟骨病，還發現維生素D不足與骨質疏鬆，免疫力下降，感冒流感等呼吸道感染，肺結核，多發性硬化症和一型糖尿病等自生免疫係統疾病有極大的關聯，最新的研究還表明維生素D可能與心髒病以及癌症預防有關係。在新冠病毒困擾世界的當下，也有許多關於維生素D與預防新冠病毒感染以及治療的研究，由於研究方法和實驗設計的方法不同，這些研究的結果不完全一致，但是維生素D在提高人體免疫力上的作用是不能被忽略的，在人類麵對全新的病毒麵前，豐富均衡的飲食，保證我們體內充足的維生素補充，尤其是在冬季缺乏強烈日照光線時補充足夠的維生素D，使我們的免疫力達到最佳狀態。

我們人體到底需要多少維生素D呢？由於受皮膚顏色，年齡大小，體重，居住地的陽光日照以及季節的不同，我們需要通過食物或者維生素D補充劑獲得的量也有不同，但是現在科學家公認的是成年人至少需要800至1000IU的日均維生素D。對於深色皮膚（黑色素降低皮膚製造維生素D），老年人（皮膚製造維生素D和體內吸收能力隨年齡增長而降低），肥胖的人（維生素D是脂溶性維生素，容易積存於體內脂肪中，而減低體內可利用的維生素D），居住在遠離赤道的地區（一般如北緯35度以北，如美國華盛頓特區以北，中國西安以北，光線強度減弱），秋冬季（日照減弱，衣服穿多），室內宅居（因為身體原因或者性格原因不能或者不喜歡外出），對陽光過敏或者由於文化審美影響過度使用防曬霜和其他防曬品等等，這些人群需要補充更多的維生素D，可以每天補充1000至2000IU的維生素D。

維生素D在飲食中有兩個種類：VD2和VD3，在人體中VD3比VD2效率更高。VD3主要存在於有限的幾種動物食品中，如蛋黃（1個15克蛋黃裏約含30IU的VD3)，牛肉（100克約含20IU), 魚肝油(1勺裏約含1500IU)，三文魚(salmon,100克約500IU)，金槍魚（sword fish,100克約含600IU),比目魚（halibut, 100克約1000IU)等深海脂肪含量高的魚類。在植物性食物中，隻有一種叫做舞菇或者灰樹花(maitake)的菇類含有大量的維生素D2(100克可有1100IU),但是這種菇隻有少量生長於日本。而其他蘑菇隻含有少量維生素D2（100克天然蘑菇約含8IU)。但是現在有蘑菇種植者釆用紫外線照射方法人為增加蘑菇的維生素D2的含量，這種經過紫外線照射處理的人工養殖的蘑菇有的100克可以含有高達1000IU的D2。

人們常常誤以為牛奶，酸奶等奶製品天然含有維生素D，但實際上完全沒有維D。隻有當奶製品廠商在生產過程中添加進維生素D補充劑，人們才能通過添加了維生素D的奶製品中吸取到維D。在美國一般牛奶，酸奶，奶酪等奶製品都會添加維生素D3（動物性VD3）,一杯添加了維生素D3的牛奶裏通常含有100IU。在中國則大部分奶製品裏並沒有添加維生素D3。

在美國，廠商還通常在果汁裏和豆漿，杏仁奶裏添加維生素D2（植物性VD2）。一杯果汁或豆漿裏也大約有100IU的D2。

除了從食物中獲取維生素D，人們還可以服用維生素D補充劑。由於含有維生素D的食物種類少，人們通常需要服用維生素D補充劑。維生素D補充劑有兩種：維生素D2（從紫外線照射處理的蘑菇裏提取的）；維生素D3（從魚肝油裏提取的）。由於VD3比VD2在人體中能更有效地提高血液裏VD的含量，所以比較建議服用VD3的補充劑。在英國由於緯度偏北，所以政府健康機構會在10月至3月份的冬季四個月時間裏為所有老人以及其他需要醫學幫助的人免費提供每天400IU的維生素D補充劑。

維生素D作為一種極其重要的維生素以及荷爾蒙激素，由於食物來源少，再加上現代生活導致人們室外活動時間大大減少，防曬霜的普及使用，肥胖者增加等等因素，人群中缺乏維生素D的比例越來越大，在美國據一項2006年的全國健康與營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey)中發現全美有40%的人口缺乏維生素D，而在黑人中則高達80%。另一個英國人群研究中發現在英國的亞洲人有超過一半缺乏維生素D。如何能增加我們的維生素D的吸入量呢？一個是多吃深海高脂肪魚類，如三文魚，金槍魚等，另外吃添加了維生素D的牛奶奶酪等奶製品。第二種方法是每天或每幾天吃維生素D補充劑，尤其是如果你生活在北方，在冬天補充維生素D更為重要。第三種方法是曬太陽，由於過度曬太陽會增加皮膚癌的風險，建議在夏天中午時短衣短褲時不抺防曬霜，曬15分鍾的太陽體內就能製造足夠的維生素D。萬物向陽而生，為了我們的健康，不要忘了陽光維生素。

資料來源：，

1）哈佛大學公衛學院營養係：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource;

2) 美國農業部：USDA Food Data Central

3) Vitamin D deficiency, Holick MF, New England Journal of Medicine, 2007