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左邊 和 右邊 - 瑜伽基礎體式圖解5

(2020-11-28 20:10:41) 下一個

美國剛過完感恩節。有兩天休假,照片拍了兩周了,今天把第五期寫完,這次更新拖得有點久了,到了年末就容易這樣,謝謝還在看的你們。

 

再次請出來每期出場的美女展示下人體能量中心。上期介紹的是人體第五個(從下往上)能量中心 - 喉輪。今天沿喉輪向上介紹眉心輪。

 

眉心輪的物理位置在雙眉之間,是主導個體想象力,直覺,第六感的能量中心。同時,這個能量中心影響我們了解自我內心,內視,自省的能力和行動。瑜伽體式練習中,下彎(頭頂低於胸口),眼睛看向地麵或自己身體的不少動作是和眉心輪的開啟訓練相關的。這些體式引導我們看向自已的內心,尋求每個獨立個體的生命意義。今天介紹5個常見的。提醒:如果有高血壓的情況,在做下彎動作(頭部低於心髒的動作)之前要先向醫生谘詢下。

 

1 站立前彎式

 

對身體益處(體式對身體的益處主要參考yoga journal)

  • 增強膝關節,踝關節穩定性

  • 拉伸脊柱兩側肌肉,緩解後腰緊張,尤其對於久坐之人

  • 放鬆脖子和肩頸,通過上半身放鬆釋放壓力

  • 身體前彎帶給消化器官輕緩按摩,有助於消化

  • 有效刺激橫膈膜,幫助加深呼吸,增加肺功能

  • 增強頭部供血,幫助釋放壓力和緩解壓抑情緒

 

練習這個體式時,提醒自己手掌觸地,頭部靠膝都不是目的。要尋求的是在自己身體的界限內,延展脊柱,放鬆整個上半身,雙腿站穩,增強下肢力量,然後去體會身體和心靈的感受。如果感到膝蓋後的肌肉群很緊張,或者背部很緊張,可以選擇用瑜伽磚輔助,或者是輕微彎曲雙膝都可以。

 

2 嬰兒式

 

對身體益處(體式對身體的益處主要參考yoga journal)

  • 緩解肩背,腰部壓力,延伸脊柱

  • 延展膝蓋肌肉,肌腱,軟骨

  • 當人的前額著地(有支撐點)時,大腦自然放鬆。有助於減壓,緩解緊張不安的內心

  • 幫助加深呼吸,增強血液循環,恢複疲勞

  • (當雙腿並攏時)刺激消化器官,幫助消化

  • (當雙腿分開時)開胯,釋放臀部,胯部壓力

 

嬰兒式可能是瑜伽體式練習中最受人喜歡的姿勢,沒有之一。成年的我們大腦中不會有在母體內的記憶,但身體的記憶讓我們一旦進入這個體式就會感覺到回歸,安全,和放鬆。

 

嬰兒式有好幾種變化。手臂可以向前延伸,打開肩膀-前臂可以離開,也可以留在瑜伽墊上。手臂也可以收回在身體兩側 - 這個姿勢讓肩膀完全放鬆。大腿可以並攏,也可以分開。兩種姿勢的不同益處見上文。要提醒一下的是如果分腿做,腹肌力量要用起來,不要把腹部重量都丟給腰椎去承擔。

 

無論是哪種嬰兒式,盡量把腳背放平,臀部向腳跟靠攏,延伸脊柱,不要追求額頭著地。如果有困難,可以用下麵的輔助變化:

  • 如果腳背放不平,臀部坐上去腳背,腳踝疼,把瑜伽毯(其它毛巾,毛毯都可以)卷一卷,卷成適合自己的高度,墊在腳背下(右下圖)

  • 如果臀部坐不到腳後跟上,把瑜伽毯(其它毛巾,毛毯都可以)卷一卷,卷成適合自己的高度,墊膝蓋後麵,臀部和腳後跟之間

  • 如果額頭不能著地,把瑜伽磚墊在額頭下(右下圖)

 

3 坐式前彎

 

對身體益處(體式對身體的益處主要參考yoga journal)

  • 幫助靜心,平定思緒,緩解輕微抑鬱

  • 拉伸脊柱,肩膀,膝後肌肉群,大腿根部

  • 刺激肝髒,腎髒活動。擠壓腹部器官,幫助消化

  • 有效緩解高血壓,失眠,鼻竇炎

 

在練習這個體式的時候,lead with your heart, not your head (讓心髒而不是頭部引導)。我在這兒說的heart,就是指身體的器官,沒有任何心靈,情緒的寓意。

 

準備動作是一條腿彎曲,腳掌靠在另一條腿大腿內側,伸直的腿把腳掌勾起來,不要鎖死和過分延伸膝蓋。在身體前傾之前,延長脊柱,頭頂到尾骨是一條直線(但是是放鬆狀態),然後讓胸口帶動上半身向前,脊柱始終保持延展狀態。當胸口到了身體能到的最前方,如果可以的話俯身向下,頭頸自然放鬆下垂,眼睛可輕輕閉上。

 

當上半身不能在脊柱延展的狀態下俯身向下時,保持當時的狀態就好(右下圖)。在這個姿勢同樣能體會到脊柱,膝後肌肉群,和大腿根部的拉伸,同樣也有對腹部器官的按摩擠壓。不要強迫自己低頭,再次強調頭部碰到膝蓋不是目的。

 

下麵對比一下錯誤的姿勢。錯誤的主導原因就在於想讓頭部靠近膝蓋的動機。我在做右圖的姿勢時,背部,肩膀,脖子肌肉都很緊張,這與該體式的練習目的背道而馳。

 

4 海豚式

 

對身體益處(體式對身體的益處主要參考yoga journal)

  • 有助於降低血壓,調節神經係統,增加腦部供血

  • 增強上背部,肩膀,腋窩力量,韌性,和靈活性

  • 增強脊柱柔韌性

  • 增強手臂,腿部力量

  • 增強核心肌群力量

 

海豚式是舒展脊柱,同時增強全身從肩到腿到核心肌群力量的動作。海豚式可從桌子式開始。然後把前臂放在瑜伽墊上,手心相對或者手心向下都可以。接下來腳趾踩住瑜伽墊,抬高臀部。每個人身體各部分比例不同,有些人腳跟可以落地,有些人不可以。腳跟落地不是需要追求的重點,但腿部肌肉力量要用到。如果肩背力量比較弱或者以前受過傷,雙膝可以稍微彎曲,減輕肩臂的受力。

 

5 分腿前彎式

 

對身體益處(體式對身體的益處主要參考yoga journal)

  • 刺激腹部器官,幫助消化

  • 靜心,幫助排解緊張,焦慮情緒

  • 緩解輕度背疼

  • 開胯

  • 釋放肩頸壓力

 

做這個體式時,在上半身下彎之前,關注雙腳是否平行。雙腳腳趾稍微向內成內八字可以,但不要向外成外八字,否則膝蓋容易受傷。上半身下彎時,脊柱一直保持伸直延展狀態。脖子自然放鬆。頭部觸地後,如果感覺身體平衡穩定可以輕輕閉上眼睛。

 

當大腦沒有視覺信號要處理,我們會感受到思緒變得平靜。同時沒有了視覺信號,人會對自身各個部位更敏感,對身體所處的空間也更敏感。在瑜伽練習中,凡是閉上眼睛的時刻都會增強我們的body awareness 和 space awareness。

 

如果頭部不能碰到瑜伽墊,可以墊上瑜伽磚讓上半身放鬆。下圖隻是示範,我因為有意抬高頭部去放到瑜伽磚上,照片中脊柱是不平直的,脖子也有壓力。如果你使用瑜伽磚的話注意調節高度,目的是讓自己脊柱自然延伸,脖子不要受力。

 

今天就寫到這兒。眉心輪的這些練習是一條讓我們進入自己內心,更多了解自我的路。和所有瑜伽體式一樣,這些練習都是自我了解,關愛,和接受。沒有千人一樣的目標,有的是對自己身體,性靈的發現,感受,和成長。

 

今天分享的瑜伽慧語:Yoga is the journey of the self through the self to the self. 瑜伽是通過自我找到自我的單人旅程。

圖片來源: www.tableforchange.com

 

歡迎轉發朋友圈,謝謝支持,會盡量寫完最後一期-頂輪(梵輪)的練習!

 

穿

 

 

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