羨魚老友
恰似遠來的紅葉，懷著一片赤子癡心，或思鄉長嘯，或感時歎詠，或壯哉抒誌，或相思寄情，喜怒哀樂，無不聚於晨空的筆端，無不融於雲廊的書箋。
病從口入誘發11種原發惡性腫瘤
近日，發表在國際醫學期刊《自然通訊》雜誌上的一項研究，對該報告中涉及的860項觀察性研究進行了係統性評價，分析得出：食物或營養素攝入量與11種原發惡性腫瘤發病或死亡風險之間有確切關聯，為飲食與癌症風險的關係提供了強有力的證據。
“癌從口入”有了確鑿科學依據
世界衛生組織國際癌症研究機構和英國倫敦帝國理工學院的研究者，經薈萃分析發現：
整體上來看，飲食和營養可能占全球癌症負擔的20%~25%。
其中，約10%~15%歸因於高熱量飲食和缺乏體育活動所導致的肥胖因素；約5%歸因於酒精，約5%歸因於特定的飲食因素，如紅肉、加工肉類。
豬肉、牛肉等是日常飲食中經常出現的食物，因此“紅肉致癌”的說法可能會引起不少人的恐懼和焦慮。
事實上，肉類特別是紅肉本身並不致癌，這種說法的一個重要前提是長期、大量食用，且存在烹飪方式不當。如：煎、炸、烤肉會產生一些致癌物質，誘發癌症。“食物無惡美，過多則成災”，如果不是每天過量食用，盡量避免煎炸熏烤，是不用擔心致癌問題的。
癌症是一種非單一因素導致的疾病，除飲食外，遺傳、環境特征 (有毒物質的暴露或激素紊亂等)等都是重要因素。
而報告中提到的乳及乳製品、鈣的攝入與癌症風險呈負相關，馮長豔認為，乳及乳製品的防癌作用主要歸功於其中的鈣：鈣可結合遊離膽汁酸和遊離脂肪酸，以減少它們對結直腸的毒性作用；還可通過影響不同的細胞信號通路，來減少癌細胞的擴散和促進細胞分化。
乳製品中除了鈣，乳酸菌也有利於預防結直腸癌；酪蛋白和乳糖可能增加鈣的生物利用率。
五種不良飲食是癌症“幫凶”
實際上，關於飲食與癌症的調查研究一直是近些年流行病學領域的熱點之一。
除了前麵最新的研究證據外，馮長豔指出，有5種不良飲食已是公認的致癌“幫凶”：
油炸食物、熏製食物經高溫反複煎炸或熏製後，特別是炸焦的食物，會產生大量致癌物。
澱粉類食物，如：薯條在120℃的高溫烹調下易產生丙烯酰胺、多環芳烴等致癌物。
明火或炭火炙烤的烤魚、烤肉及臘腸中苯並芘的含量都很高，會誘發細胞突變，引發癌症。
食用油反複高溫加熱會使脂肪酸氧化、裂解、聚合產生更多致癌物，包括多氯聯苯、丙二醛等。
醃製、加工肉類國內外很多研究表明，大量食用醃製食物或加工肉類，如鹹魚、香腸、培根、臘肉等，會增加患胃癌風險。
研究人員認為，醃製食物中含有的亞硝酸鹽進入人體後會變成亞硝酸胺，這是一種強致癌物，會增加胃、腸、胰腺等消化器官癌變的幾率。
此外，有些醃製食物屬於高鹽食物，可能會增加幽門螺杆菌感染的風險，誘發胃癌。
加工肉由於高溫、高鹽等加工方式，使食用者增加了雜環胺類、多環芳烴類、N-硝基化合物等致癌物的攝入量。
燙食、熱飲世界衛生組織國際癌症研究機構將65℃以上的熱飲(如咖啡、茶等)列為2A類致癌物，稱其有增加食管癌的風險。
流行病學調查提示，一些地區的食管癌、賁門癌、口腔癌等可能與喜歡吃燙食的習慣有關。長期吃過燙的飲食，會導致消化道黏膜反複受損，可能引發慢性炎症，促進腫瘤發生。
研究發現，最適宜人體的進食溫度是10℃~40℃，一般耐受的溫度最高為50℃~60℃。
黴爛變質食物 食物黴變後不僅使食品感官劣變，還會產生很強的毒素，造成人們食物中毒、致病或致癌。
黃曲黴毒素是黃曲黴菌的一種代謝產物，通常見於黴變的堅果類、穀物類及發酵食物中，它是一種在100℃下20小時都殺不死的致癌物，穩定性極強，長期微量持續攝入含有黃曲黴毒素的食物，被認為是導致肝癌、胃癌、腸癌等疾病的重要原因。
非洲、東南亞等地區或國家的調查研究顯示，凡食品被黃曲黴毒素汙染嚴重的地方，肝癌的發病率都很高。
酒精除了會損傷肝髒，越來越多的證據表明，含酒精飲料會增加多種癌症的發生風險。
其中，充分的證據提示，含酒精飲料是口腔癌、喉癌、食管癌(鱗狀細胞癌)、肝癌、結直腸癌、乳腺癌的發病原因之一。
酒精與多種癌症風險的關係可能與多種機製有關：
證據表明酒精的活性代謝產物(如乙醛)具有致癌作用；酒精能作為溶解促進致癌物進入細胞；大量飲酒可能導致膳食中缺乏某些營養素，使組織對致癌作用更加敏感等。
防癌的飲食：
關於防癌，目前並沒有具體且確切的單一食物，但是有飲食規律可遵循。石漢平建議，在維持自己飲食習慣與愛好的基礎上，試著做到以下4點。
日常飲食有“取舍”
取：有意識地增加蛋白質(蛋、奶、魚、肉、豆)及蔬菜的攝入量；多采用蒸、煮、煨的烹飪加工方法。
舍：減少紅肉、加工肉的攝入量，盡量少用煎、炒，尤其是烤；減少升糖負荷大的碳水化合物，如酒精、精製糖、精製米麵及其製品；避免或限製飲酒。
飲食多樣、營養均衡
食物多樣性決定了腸道細菌的多樣性，後者決定了人體的健康；每天要保證多樣食物——水果、蔬菜、全穀物、蛋白質和乳製品等。
要有意識地吃一些平時不愛吃或少吃的食物。注意多吃蔬果，特別是十字花科的蔬菜：
如：卷心菜、西蘭花、菜花、芥藍、甘藍、小白菜等，它們富含多種維生素、礦物質和一些抗氧化劑，其中的蘿卜硫素還會促進腫瘤抑製基因的表達，減少腫瘤發病幾率。
一些可以生吃的蔬菜，最好生吃，可減少熱加工對維生素、葉酸的破壞。
飲食最好不要走極端
純素食或純肉食都不是健康飲食。
目前對於預防癌症的營養建議包括增加水果和蔬菜攝入，尤其是富含各種維生素、膳食纖維的食物，可能會降低消化道癌症、乳腺癌等的發病風險。
肉類，特別是紅肉中含有豐富的鐵、蛋白質、鋅、煙酸、維生素B12、硫胺、核黃素和磷等，這些都是人體必不可少的營養物質，建議大家每天適量攝入。
合理安排進食時間
營養時相學研究發現，把同樣分量或熱量的飯菜，放到不同時候吃，營養與健康效應大相徑庭。
對健康成年人，建議早餐、中餐吃飽、吃好，晚餐吃少、吃早；把每一天的食物攝入總量按早、中、晚的分別為30%、40%、30%的比例分配；不吃宵夜，不吃加餐，睡覺前4小時盡量避免進食。
以下是多年前的閱讀筆記，僅供參考。
適合華人的超級食物排行榜
最健康食物前10名排行榜
BEST 1 第一名：糙米 BEST 2 第二名：洋蔥
BEST 3 第三名：地瓜 BEST 4 第四名：海藻類
BEST 5 第五名：蘋果 BEST 6 第六名：山藥
BEST 7 第七名：菠菜 BEST 8 第八名：黃豆類
BEST 9 第九名：雞蛋 BEST 10 第十名：金槍魚
排毒功效前20名食物排行榜
維持健康的關鍵在排毒
TOP 1 第一名：地瓜 TOP 2 第二名：海藻類
TOP 3 第三名：綠豆 TOP 4 第四名：地瓜葉
TOP 5 第五名：木耳 TOP 6 第六名：韭菜
TOP 7 第七名：香菇 TOP 8 第八名：洋蔥
TOP 9 第九名：南瓜 TOP 10 第十名：燕麥
TOP 11 第十一名：花椰菜 TOP 12 第十二名：蘋果
TOP 13 第十三名：蘆筍 TOP 14 第十四名：苦瓜
TOP 15 第十五名：胡蘿卜 TOP 16 第十六名：菠菜
TOP 17 第十七名：草莓 TOP 18 第十八名：糙米
TOP 19 第十九名：櫻桃 TOP 20 第二十名：空心菜
增強免疫力前20名食物排行榜
免疫力──身體的保護係統
TOP 1 第一名：洋蔥 TOP 2 第二名：菇蕈類
TOP 3 第三名：胡蘿卜 TOP 4 第四名：奇異果
TOP 5 第五名：彩甜椒 TOP 6 第六名：山藥
TOP 7 第七名：優酪乳 TOP 8 第八名：枸杞子
TOP 9 第九名：木瓜 TOP 10 第十名：高麗菜
TOP 11 第十一名：鬆子 TOP 12 第十二名：芝麻
TOP 13 第十三名：乳酪 TOP 14 第十四名：青江菜
TOP 15 第十五名：苦瓜 TOP 16 第十六名：羊肉
TOP 17 第十七名：金槍魚 TOP 18 第十八名：魷魚
TOP 19 第十九名：蝦 TOP 20 第二十名：螃蟹
抗氧化效果前20名食物排行榜
抗氧化＝防癌 + 抗老化
TOP 1 第一名：茶 TOP 2 第二名：葡萄
TOP 3 第三名：柑橘 TOP 4 第四名：番茄
TOP 5 第五名：南瓜 TOP 6 第六名：芝麻
TOP 7 第七名：枸杞子 TOP 8 第八名：洋蔥
TOP 9 第九名：蘆筍 TOP 10 第十名：茄子
TOP 11 第十一名：番石榴 TOP 12 第十二名：空心菜
TOP 13 第十三名：黃豆 TOP 14 第十四名：花生
TOP 15 第十五名：大白菜 TOP 16 第十六名：動物肝髒（豬、雞、鴨、鵝肝）
TOP 17 第十七名：海參 TOP 18 第十八名：豬肉
TOP 19 第十九名：沙丁魚 TOP 20 第二十名：玉米
促進代謝前20名食物排行榜
適度新陳代謝才健康
TOP 1 第一名：檸檬 TOP 2 第二名：洋蔥
TOP 3 第三名：南瓜子 TOP 4 第四名：核桃
TOP 5 第五名：牡蠣 TOP 6 第六名：海藻類
TOP 7 第七名：鱈魚 TOP 8 第八名：牛奶
TOP 9 第九名：玉米 TOP 10 第十名：鮭魚
TOP 11 第十一名：羊肉 TOP 12 第十二名：蛤蜊
TOP 13 第十三名：鴨肉 TOP 14 第十四名：菠菜
TOP 15 第十五名：黃瓜類 TOP 16 第十六名：紅豆
TOP 17 第十七名：糙米 TOP 18 第十八名：紫米
TOP 19 第十九名：馬鈴薯 TOP 20 第二十名：香蕉
舒緩壓力前20名食物排行榜
快樂吃出抗壓力
TOP 1 第一名：蓮子 TOP 2 第二名：花生
TOP 3 第三名：乳酪 TOP 4 第四名：核桃
TOP 5 第五名：香蕉 TOP 6 第六名：黃豆
TOP 7 第七名：豆腐 TOP 8 第八名：紅豆
TOP 9 第九名：雞蛋 TOP 10 第十名：柑橘
TOP 11 第十一名：地瓜葉 TOP 12 第十二名：草飼牛肉
TOP 13 第十三名：鱔魚 TOP 14 第十四名：蝦
TOP 15 第十五名：紫米 TOP 16 第十六名：鮭魚
TOP 17 第十七名：竹筍 TOP 18 第十八名：奇異果
TOP 19 第十九名：海藻類 TOP 20 第二十名：雞肉
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