肌肉流失

一名60歲女性已屆退休年齡，準備規劃出國旅遊行程，想安排向往已久的海外朝聖之路健行，卻發現雙腿在上下樓梯時有點無力，懷疑自己是不是患了肌少症？年輕時人人稱羨的一雙細長腳，好像又變得更細了。

●老了更要動 留意5大征兆

當身體逐漸老化，新陳代謝也會減慢，加快肌肉流失速度，不少長輩用肉眼就能看出小腿肌肉減少。

台灣運動專家何宏胤說，年過50之後，肌肉量每年以1至2%速度流失，肌肉強度則以1.5至3%速率下降。很多人認為老了，所以不能運動，其實老了更要運動，除了促進骨骼與肌肉健康，也預防肌少症找上身。

目前並沒有藥物可以有效地增加肌肉質量，也沒有藥物可以治療肌少症，何宏胤強調，增肌的最佳方式，就是營養均衡，並搭配有效能的運動。

若出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等，即是肌少症5大警訊。

●自我檢測

最簡單為“小腿圍量測”

居家如何篩檢診斷是否罹患肌少症呢？何宏胤表示，最簡單的自我檢測為“小腿圍量測”，將雙手食指與拇指圍成一圈，放在小腿肚位置，圈起來有空隙就表示高機率罹患肌少症；若用皮尺測量小腿圍，女性小於32公分、男性小於34公分，都要小心肌肉流失造成質量不足。

運動是抗老良藥，尤其是阻力訓練，采漸進式增加阻力負荷來改善身體功能，可減緩肌肉與骨質密度流失。何宏胤建議，在家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行阻力訓練，把專注力放在手臂、大腿前側，訓練到胸肌與手臂後側肌群，讓大腿前側的股四頭肌更有力量，膝蓋才不吃力，增加站立及行走的能力。

●2招增肌運動

上下肢等速肌力訓練

1. 雙手掌心朝前、雙腳打開為肩膀二倍寬、臀部微蹲，膝蓋要用力往外撐開。

2. 左右手上下快速擺動，保持呼吸、吐氣，手肘定在身體兩旁，隻有小臂擺動。

3.動作維持30秒，感受大腿前側的肌肉微酸感。

墊上核心阻力訓練

1. 雙腳采跪姿，膝蓋在髖關節的正下方，以手撐地變成四足跪姿，雙手在肩膀正下方並垂直於地板。

2. 慢慢把身體往下壓、往前帶，專注力放在胸肌及手臂後側，手肘往內扣好，撐住不要往外打開。

3. 往下壓、往前帶的時候吸氣，身體往上回正時吐氣；如果有50肩或肩膀會痛，可調整下壓角度。