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AICR推薦的10大癌症預防措施

(2023-01-14 15:00:51) 下一個

AICR (American Institute of Cancer Research)這個非盈利組織,他們的建議被NCCN(national comprehensive cancer network)的癌症生存者指南采納,而且他們在癌症預防領域裏有領導性。很多癌症病人都關注如何降低癌症複發和得其他癌症的風險,家屬關注如何不讓自己中招。

AICR推薦的10大癌症預防措施:

1. 戒煙,避免二手煙,規避紫外線(防曬)。這一點沒有問題。經常被批評防曬過頭,除了VitD的問題要注意,其他我看不到壞處。所以繼續防曬,也做個標杆, 也替其他防曬標兵擋些磚頭。LOL

2. 有一個健康的體重,避免成年期的體重增加:這一點上對中國人來講,是要把BMI控製在18.5-22.9 (<23), 注意美國人可以達到25。在美國我們亞洲人要自己心裏有數,醫生有的時候也不一定會提醒。 我個人的體驗是,亞洲女生骨架子小,而且以前肌肉量低,看著不胖,但體脂已經超標。很多中年健康網紅都炫耀自己現在還能穿上學時候的衣服。女生愛美,不妨留著一些年輕時候的衣服褲子,隨時激勵自己!慢慢地,讓一輩子都固定號買衣服的女生不是少數!再有一個比較實用的建議是,每周都稱體重。這個對於有健身習慣的人,不難,運動前後秤一下就好。很多人每天關注投資賬號,社媒賬號,每周測一下體重應該可以做到。體重我已經達標,每周都測。

3. Be physically active: 多運動。這一點上最基本的:每周150分鍾的中等強度,+兩次全麵的肌肉訓練。我勉強達標,現在還是周末運動多些,這一年打算每天運動30分鍾,周末爬山+負重訓練。

4. 飲食以全穀,蔬菜,水果,豆類為主,肉類為輔。來美國這麽多年已經是無肉不歡,尤其是在訓練的日子裏,特別擔心蛋白,熱量攝入不夠。如何通過植物類食物實現充沛和均衡的營養,確實要學習一段時間。好在全穀,蔬菜,水果,豆類在中國傳統飲食中很豐富,但要學會避雷。比如豆腐很好,但在飯館裏的麻婆豆腐裏太多油和鹽,不是健康的選擇。花一些時間自己采購食材,在家自己做,吃得簡單,好吃,有營養是我今年的目標。

5. 少吃“快餐”和那些富含糖,脂肪,和澱粉的加工食物。“快餐”是充溢在美國當今社會的一種文化,凡事求高效,高產。美國的大型專業會議午飯時間照樣排得滿滿的,各種lunch meeting, dinner education event無人質疑。我已經開始把那些從我的日程表上取消。該吃吃,該睡睡,該運動運動,磨刀不誤砍柴工。

6. 限製紅肉和加工肉類:紅肉每周不超過3份,巴掌大(撲克牌那麽大)一塊熟肉是一份。加工肉類最好不吃。包括香腸,罐頭,醃肉,三明治裏麵的冷肉等。這點我可以做到。

7. 不喝加糖飲料:喝水,非加糖飲料。可以做到!水之外,我喝茶和黑咖啡。

8. 限製飲酒:從癌症預防角度來講,最好滴酒不沾。沒有問題。社交應酬的時候我一般選sparkling water, 也蠻應景的。

9. 沒有任何補品(supplement)被證明可以抗癌。食補遠遠好於藥補。一個著名的在肺癌研究中,吸煙者補充了 5 ~ 8 年的β-胡蘿卜素或維生素E後,其肺癌風險不僅沒有減少且可能增加。十字花科植物有抗癌功效,最好每天都吃些。莓類水果是抗氧化高手,每天加上一些。

10. 女童鞋們聽好了:母乳可以同時降低自己和孩子的癌症風險,簡直是最省錢最健康的選擇。好在我當年聽了老媽的話,兩個孩子都母乳。我現在就開始給女兒們洗腦。LOL

如果診斷了癌症之後:仍舊可以按照上麵的建議執行,並和自己的醫生團隊溝通。癌症病人有一部分以體重減輕為表現,所以中年以後一定關注體重,沒有原因的體重下降是警號。那些需要增加體重的,就要增加熱量密度高的食物,不等於是炸雞,熱狗,薯片。仍舊可以是健康食品,比如全麥麵條,全穀麵包,鷹嘴豆,雞蛋,紅薯等等。熟的食物比生的,塊小的比塊大的吸收效率高,掌握這些簡單的原則就可以了。

上麵10條,你不需要一下子全部做到,找到你信任的,又靠譜的渠道,慢慢了解,體驗就很好了。那樣可以很有趣,一點也不刻意。

ref: AICR  網站,NCCN給癌症生存者的建議:

https://www.aicr.org/

https://www.nccn.org/patients/guidelines/content/PDF/survivorship-hl-patient.pdf

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