倫巴基礎大課-2017

【第一節課】以零基礎為起點開始教學：

• 環抱雙臂，在不動身體和膝蓋的情況下，如何讓胯前後移動。
• 原地換重心。男生的重心要放在腳跟，女生在腳掌。
• 基本手型和手位。男生要大氣，有抱圓的感覺。
• 加手位的原地換重心。課程結束前，老師略講了針對拉丁舞肌肉的鍛煉，主要為腹肌，背肌，測肌，大腿內側。還要加強core的鍛煉，以減少對膝蓋的損傷。此外，男生還要加強小腿、腳踝肌肉的鍛煉。老師還講了什麽叫挺胸。如有不對和遺漏之處，望大家糾正補充。希望大家喜歡這門基本功課。

【第二節課】

• 首先由老師帶著練習原地換重心，並強調了在某個瞬間兩腿是直的，這點和恰恰不同。
• 學習庫克拉恰。庫克拉恰是在原地換重心的基礎上，加上了左右移動。講述了重心在兩腿間分布的比例，胯的移動、轉動，手位。2時，先出腳，內側觸地後再用standing leg推重心70%到位; & 80%的重心轉胯。轉動就是畫半個8子。手位和原地換重心一樣，在伸腿時手臂才向測延伸。
• 學習倫巴前進走，講了如何分步將重心推向前方。當腳從後麵通過腳尖內測滑地穿過standing leg 到前方再也不能前伸時，這一段是重心是100%在standing leg，是用大腿的肌肉。接著把前腳跟放在地上時，是靠小腿發力。這一步應該是50%的重心到達前腳，後腳大概是三、四個腳趾頭著地；接著後退繼續向前推直到90% 的重心到前腳，後麵大約是一個半腳趾觸地；最後是前麵的胯轉動，帶動後腿開始往前。注意此時後麵的胯可以上提，能顯出長的線條，但不要把胯打得太開，否則對前麵的膝蓋有太大的扭力。
• 形象地描述了如何利用幾個腳趾觸地來達到重心（比如70%在一隻腳）在兩腳之間的分布。腳向前延伸，用腳外側的三個趾頭，向旁，內側的兩個趾頭，向後，內側的大拇指或一個半。下節課在複習已學的動作之後，將學習前進走的手位，後退走，原地轉。

【第三節課】

• 介紹了一個中段轉動的練習，強調了男生注重rib cage (大氣），女生注重hip （線條）。
• 學習了spot turn，強調了重心在兩腳之間的分布比例。70%在前腳，轉身後70%在後腳，轉在2後麵的&完成。
• 學習了forward turn，女生的兩種手位，強調轉過之後重心不要靠後，轉在3完成。
• 學習了spiral turn， 強調轉動時重心永遠在支撐腿上，轉在&1時完成。強調了如何用身體帶動轉身，並介紹了什麽情況用腿帶動轉身。轉360度及以上時，用身體帶動，就是先轉身體比如25度，以此帶動腿的轉動，但最終會同時到達。360度以下是腿開始轉，身體會有延遲。轉360時眼睛要頂住一點，否則會暈。轉動時，大腿內側要夾緊。

【第四節課】學舞的一定會聽過咱們的兩條腿一個叫standing leg, 一個叫moving leg。看國內教學視頻時，你一定會一頭霧水，因為國內的說法是主力腿和動力腿，都有“力”字。那麽哪個是哪個呢？原來國內不是直譯，而是意譯。主力是主動發力，動力是被動發力。

• 左、右的three step turn。
• 前進走的three step turn。顧名思義，就是用三步完成360度的轉。上次學的spiral turn是一步完成的，還有一個是兩步完成的，芭蕾中的chaine turn。三步轉的要領：一）轉分兩步完成，第一步完成一半，第二步並腳時立即換重心，然後另一隻腳繼續完成旋轉；二）要用手臂帶動；三）手臂旋轉中開始收緊貼住上身，另一隻手臂打開繼續引領旋轉，四）轉是在4&1發生，&是換重心。
• spin turn。就是原地的，零步的，360轉。轉動時要注意上身放鬆，收腹收臀，目的是盡量保持重心垂直。如果你後傾或前傾，就從這兩方麵找問題。要先用手臂轉到極限，再開始轉腳。旋轉時moving leg的腳可以貼著standing leg的腳也可以彎曲小腿貼著小腿。也可以嚐試留頭甩頭。這些旋轉都要用到身體手臂的引領，大家練習時注意安全！

【第五節課】

• 首先帶同學們複習了上次學的三步轉。上次教的是中國式的摸著石頭過河一步是一步的跳法，昨晚教的是俄羅斯旋風一步轉到位，各有千秋。
• 針對三步轉眩暈的問題，他演示了在旋轉中眼睛如何spot來減少眩暈。
• 演示了極快和極慢的spiral turn的跳法。
• 講解了在庫克拉恰的換重心的腳位，三拍時的胯部的打開，讓舞姿更加優美。
• 講解了身體的擠壓和connection，以及其在庫克拉恰，倫巴walk，方形步，和雙人配合中的作用。

【第六節課】2??學習滑門步（sliding door)的女步。3??學習最簡單的手位原則，哪個位置收手、哪個位置手該向側麵延伸。1??本節課的重點，hip settlement。強調每一個動作要經過四個elements，出腳，上重心，hip settlement,和hip rotation.  第三元素hip settlement 常常被大家忽略。講解並演示了如何在原地換重心，庫克拉恰，Rumba walk， 滑門步中把每一個元素做出來，哪一步會兩個元素一起做出來（blended)。恰恰walk會把三個元素blend 在一起。

【第七節課】1??複習了上次學習的基本滑門步，並著重指出delay walk的4的身體延伸，1的落腳，和下一步庫克拉恰的2重心如何到位以便能夠順利轉身。2??在此基礎之上，講述並帶大家練習了男女各一種滑門步的花樣（手位還未講），據說是open silver level。

【第七節課】講授滑門步。從entry point Alemana開始，連續三個不同跳法的滑門步，男女步不同，第一次引入身體的造型，女步強調細節，男步強調大氣，要注意男生女生的空間及相對位置。可以作為一個小組合穿插在套路裏。總之這第一節是看得眼花繚亂，跳得亂七八糟……很有意思，繼續努力????！

【第八節課】我們剛想飛就又被拉住學走……繼續領大家學Rumba Walk。1??Forward Walk Turn. 2??女士的Fan To Alemana/Hockey stick. 兩者基本相同， 後者多了個原地換重心。強調以下 重點：1??walk兩腳是two track.  如果身體不穩左右搖擺，要檢查是否走在one track.  這和移動腳brush後出腳的方向很有關係。brush 時大腿內側要加緊，brush 後出腳向前，落地後turn out 2??上一次課他強調的是hip settlement, 這一次強調了hip settlement後的hip rotation, 而且是要後背肌肉帶動。3??turn時如何發力啟動旋轉。後腳腳尖擰地開始發力啟動旋轉，轉後要hip settlement. 

【第九節課】1??教了一小段恰恰練習動作。強調快速轉胯就能增快速度。要先轉胯在count &再出腿。每個恰恰walk都有hip settle. Three cha cha lock forward and backward 是走在3，4，5 track 上，步子方向不是正前正後。強調shoulder lead. 2??老師又重複了上次教過的各種chasse 跳法另外加了run away chasse and slip chasse.

【第十節課】教授Rumba Three Alemanas。1??女步Delayed walk timing in timing count 2。In count 3 快速換重心轉身。In count 4 女生要上步到男生的左側。In count 1 轉身大腿夾緊。第二個Alemana In count 2 兩人都前移重心。In count & spiral turn.  In count 4 body lead 轉180度右腳外翻立在身前，回到男生正對麵。 2??男步timing 是23&4, &是並腳，4出左腳。In count 2 前移重心並且lead 女生前移重心。

【第十一節課】繼續帶領大家練習Three Alemana.  首先演示了bronze, silver, gold, open不同級別的跳法，但大家強烈要求隻學最基礎 的跳法。隨後的近四十分鍾裏，著重講述並讓大家反複練習了雙人的配合。男生的步伐比較簡單，但一定要熟悉女生的跳法，才能準確地轉換重心，引導女生做動作。

【第十二節課】教給大家一招防身術，“反手擒拿”。學名叫overturn，就是在基本的前進後退走中加了女生的反轉，女生在男生大臂帶動翻手的引導下在兩拍中做兩次的180度轉和兩次重心轉換。安全第一，千萬不要把女生的手腕擰折了！

【第十三節課】繼續帶領大家練習forward walk with overturn，並加在一個小組合中讓大家感受如何在實戰中運用。小組合為
Open basic 
Fan
Hockey stick
Forward walk with overturn
Back walk to close position

倫巴基礎第一期從三月至今共十四節課，從第一次枯燥地學習原地換重心到昨晚興致勃勃地練習小組合，終於感到三個月的努力有了小小的回報。但離跳出真正的倫巴還差得很遠，希望今後大家繼續積極參與。一切都是剛剛開始……

原地換重心
庫克拉恰
Spot turn
Forward turn
Spiral turn
Three step turn
Spin turn
Rumba Walk
Sliding door
Forward walk turn
Three Alemanas
Overturn